이 8 주간의 5K 교육 프로그램은 5K 경주 (3.1 마일)를 달리는 것을 목표로하는 달리기 / 보행자를 위해 고안되었습니다. 이 프로그램은 이미 30 분 동안 / 걷기 (5 분 / 1 분 달리기 / 걷기 간격)를 할 수 있다고 가정합니다. 지금까지 달리거나 달리거나 달리던 적이 없다면, 3 주에서 30 분짜리 러닝 습관 프로그램 으로 시작하는 것이 좋습니다. 이미 1 마일을 편안하게 달리게 할 수 있다면이 초급 러너 5K 교육 계획 또는이 4 주 5K 교육 일정 을 사용해보십시오.
최근 신체 검사 를받지 않은 분은 의사 를 방문하여 수술 을 받아야합니다.
교육 일정에 대한 참고 사항
이 프로그램은 연속 실행중인 프로그램으로 실행 / 보행이므로 실행 지침 중 일부는 실행 / 보행 간격으로 표시됩니다. 표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 양입니다. 예를 들어, 5/1은 5 분 동안 작동 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다.
5 ~ 10 분 워밍업 보행 또는 느린 조깅으로 각 런을 시작해야합니다. 5 ~ 10 분간의 냉각 산책 또는 느린 조깅으로 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 춤, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다.
1 주차 :
1 일째 : 5/1 x 5 (5 분 달리기, 1 분 걸기 x 5, 총 30 분간)
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 5/1 x 5
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 6/1 x 5
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
2 주차 :
1 일차 : 7/1 x 4
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 7/1 x 4
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 8/1 x 4
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
3 주차 :
1 일째 : 9/1 x 3
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 10/1 x 3
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 11/1 x 3
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
4 주차 :
1 일째 : 12/1 x 3
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 14/1 x 2
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 15/1 x 2
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
주 5 :
1 일차 : 16/1 + 12 분 달리기
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 18/1 + 10 분 달리기
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 20/1 + 10 분 달리기
주 7 : 30 분 교차 훈련
6 주차 :
1 일째 : 23/1 + 5 분 실행
둘째 날 : 휴식
주 3 : 24/1 + 5 분 달리기
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 25/1 + 5 분 달리기
주 7 : 30 분 교차 훈련
7 주차 :
1 일째 : 26 분 실행
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 28 분 실행
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 30 분 달리기
주 7 : 30 분 교차 훈련
8 주차 :
첫 번째 5K가 이번 주입니다! 이번 주에 좀 더 쉬워 져서 5K에 안주 할 수 있습니다. 행운을 빕니다!
1 일째 : 25 분 실행
2 일차 : 30 분 교차 훈련
3 일째 : 20 분 달리기