인종 또는 마라톤 전에 병을 피하는 간단한 팁
감기, 독감, 또는 다른 감염 때문에 큰 인종에게서 뽑히기를 원하는 사람은 아무도 없습니다. 귀하의 연례 독감 예방 접종을받는 것이 질병 예방의 첫 걸음을 내디뎠지만 면역 체계를 강화시키는 데 도움이되는 것들이 있습니다.
적절한식이 요법과 충분한 휴식으로 자신을 돌보는 것 외에도, 훈련을 통해 위험한 상황에 처하게하지 않아야합니다. 그리고 이것은 일부 사람들이 이해하지 못하는 것입니다 : 성과를 극대화하기위한 훈련이 몸을 합리적인 한계를 넘어서 밀어내는 것을 의미하지는 않습니다. 그렇게하면 선을 치기보다 해를 끼칠 수 있습니다.
경주 나 마라톤 전에 팁 - 위생 상태를 유지하려면 다음과 같은 6 가지 간단한 팁을 고려해야합니다.
물을 충분히 마셔 라
수분을 유지하는 것은 질병을 예방하는 데 중요하며, 물은 가장 저렴하고 저렴한 옵션입니다. 낮에는 충분한 양의 음료를 마시고 달리기 전, 도중 그리고 후에는 항상 수분 을 공급 하십시오.
적절한 수화 작용은 변비에서부터 방광 감염에 이르기까지 모든 것을 예방하는 데 효과적이며 혈당과 혈압을보다 잘 조절할 수 있습니다.
보건 당국은 일반적으로 1 일당 8 온스짜리 안경 8 개 (약 2 리터 또는 반 갤론의 물)를 마시는 것이 좋습니다. 그러나, 당신은 몸에서 염분이 비정상적으로 희석되는 저 나트륨 혈증 으로 알려진 상태로 이어질 수 있으므로 과다하게 섭취하고 싶지는 않습니다.
산화 방지제가 풍부한 식품 섭취
질병을 피하려면 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오. 이러한 유형의 음식은 면역 체계를 강화시키고 감기 예방에 도움이 될 수있는 항산화 물질이 풍부합니다.
생강, 계피, 오레가노, 마늘과 같은 허브와 향신료는 셀 스트레스로부터 보호 할 수있는 많은 양의 식물성 화학 물질 과 항산화 물질 을 함유하고 있습니다. 사실, 일부 향신료는 과일이나 야채보다 훨씬 많은 항산화 물질을 포함하고 있습니다.
대조적으로 포화 지방 섭취량은 면역력을 저하시키고 감염의 위험에 노출 될 수 있으므로 제한해야합니다.
하루에 적어도 세 끼의 식사를 항상 먹고 마른 단백질, 전체 곡물, 과일 및 야채가 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하십시오.
손 씻기
집, 직장, 체육관에서 자주 손을 씻으십시오. 손 씻기는 질병의 확산을 막기 위해 할 수있는 가장 중요한 일입니다.
질병 통제 센터 (Centre for Disease Control and Prevention)의 보고서에 따르면 손 씻기는 여러 가지면에서보다 나은 건강을 의미합니다.
- 그것은 설사로 인한 감염 위험을 31 % 줄입니다.
- 감기를 포함한 호흡기 질환의 위험을 16 ~ 21 % 줄입니다.
이것은 세균과 바이러스가 실제로 번식하는 체육관에서 특히 그렇습니다. 체육관에서 일할 때는 운동 전후에 손을 씻고 사용 전후에 기계를 닦은 다음 자신의 타월을 가지고 오십시오.
외출 중이라면 아픈 사람의 회사에서 몸살을 씻고 싶을 때를 대비해 차나 지갑에 소독 용 세제를 가져 오십시오.
더
충분한 수면을 취하십시오.
수면 부족은 감기 나 다른 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 왜? 하버드 의과 대학의 2010 년 연구에 따르면, 수면 부족은 부상이나 감염으로 일어날 것과 비슷한 면역 반응을 유발합니다. 이런 일이 발생하면 일광 시간 중에 스트레스를 받고 완전히 닳아 없어져 감염 될 수 있습니다.
적절한 수면을 얻으려면 (최소 7-8 시간 / 일) 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 :
- 카페인과 같은 각성제를 피하십시오.
- 수면 준비를 위해 방을 어둡게한다.
- 취침 전에 전자 장치를 피하십시오.
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들라.
더
Overtrain하지 마라.
러너로서, 당신은 당연히 훈련의 강도와 거리를 증가시키고 자합니다. 그것은 당신이 지어지는 방법입니다. 그러나과 훈련은 충분한 훈련이 아닌 것처럼 건강에 해로울 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
하루 종일 장거리 이동을 피하십시오. 대신, 자신을 감속시키고 일을 정기적으로 바꾸십시오. 예를 들어, 속도 운동을 추가하기 전에 마일리지를 1 주일 또는 2 주 동안 그 수준에서 유지할 수 있습니다.
또한, 몸을 쉬게하기 위해 적어도 일주일에 적어도 하루 휴식을 취해야합니다. 모든 최고 속도를 항상 올라가면 당신을 입을 수 있기 때문에 감기와 부상 위험에 더욱 취약 해집니다.
빅 레이스를 앞두고 테이퍼 오프
마라톤과 같은 큰 경기를 운영하는 경우 경기가 끝나기 2 ~ 3 주 전에 마지막 주행 거리를 줄이는 것이 중요합니다. 이 가늘어지는 기간은 귀하의 신체가 당신이 겪은 모든 어려운 훈련으로부터 회복 될 것입니다.
격렬한 훈련은 관절과 근육의 염증을 유발한다는 것을 기억하십시오. 점점 가늘어지면서 면역계가 약간의 휴식을 취하게되어 감기 나 다른 경미한 감염에보다 효과적으로 집중할 수있게됩니다.
또한 경주하기 전에 느끼고있는 자연스러운 스트레스에 대응할 수있는 방법을 찾아보십시오. 스트레스는 불면증의 밤을 초래하고 건강에 좋지 않은 감각을 일으키는 질병에 기여하는 주요 범죄자 중 하나입니다.
> 출처 :
> 질병 통제 및 예방 센터. "나에게 과학을 보여라 - 왜 손을 씻는가?"애틀랜타, 조지아; 2015 년 11 월 18 일 업데이트 됨.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H.et al. "수면 손실과 염증" 우수 사례 연구 Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5) : 775-784. DOI : 10.1016 / j.beem.2010.08.014.