이러한 영양 정보로 건강을 유지하십시오.
주자는 운동을 적절히하게하고 건강한 몸을 키울 수 있도록 건강을 섭취해야합니다. 음식과 운동을 최대한 활용하려면 현명한 건강한 식습관을 따라야합니다.1 - 미처리 식품에 중점을 둡니다.
전체 곡물, 생선, 마른 고기, 야채 및 과일과 같은 영양가 있고, 심장 건강에 좋은 식단을 구성하는 음식으로 냉장고 및 식료품 저장실을 보관하십시오. 그들은 필수 영양소를 제공하고, 운동을 적절하게하고, 수술 후 회복을 돕습니다. 먹는 가공 식품의 양을 최소화하십시오.
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2 - 하루 종일 작은 식사를하십시오.
하루 3 끼의 큰 식사를 창밖으로 던지십시오. 주자에게는 효과가 없습니다. 하루 종일 앉아있는 사람들보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그래서 3 ~ 4 시간마다 작은 식사로 그들을 퍼뜨리는 것이 좋습니다. 미니 급식을 먹으면 하루 종일 에너지 레벨 을 유지 하고 항상 배고파 느낌을 줄 수 있습니다. 또한 배고파 기분이 들기 전에 먹는다면 과식 위험을 줄일 수 있습니다.
3 - 자신이 좋아하는 음식을 부정하지 마십시오.
우리는 모두 당신이 좋아하는 음식에 굴복하지 않으면 어떻게 될지 알고 있습니다. 언젠가 당신은 괴롭히기를 갈망하고 지나치게 과식 할 것입니다. 자신이 좋아하는 음식의 작은 부분 을 허용하고 자신이 정말로 좋아하지 않는 음식을 먹지 않도록 강요하면 더 좋습니다. 장기적으로, 그것은 당신에게 더 많은 만족감을 느낄 것이기 때문에 칼로리를 절약 할 것이고, 당신은 냉담하고 어리석게 먹지 않을 것입니다. 적당히 먹는 것이 핵심입니다. 전체 "치트 데이"를하지는 말고, 소량의 고지방이나 고 칼로리 음식은 소량입니다.
4 - 물건을 섞어 라.
매일 같은 음식을 먹는 습관을 갖지 않도록 노력하십시오. 파스타는 종종 주자의 식생활의 필수 도구가되지만, 쿠스 쿠스, 쌀 또는 키노아와 같은 주자에게는 건강하고 흥미로운 수화물 선택이 많이 있습니다. 다른 과일과 채소는 다른 영양소를 공급하기 때문에 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 과일과 야채에 대한 좋은 경험 법칙은 다양한 색을 먹는 것입니다.
5 - 단백질을 잊지 마라.
주자들은 탄수화물 섭취에 너무 많은 시간을 할애하여 단백질 요구가 때때로 잊혀지도록 만듭니다. 단백질은 일부 에너지와 훈련 도중 손상된 조직을 치료하는 데 사용됩니다. 단백질은 일일 섭취량의 약 15 %를 차지해야합니다. 주자들, 특히 마라톤과 같은 장거리 훈련을하는 사람들은 몸무게 1 파운드 당 0.5 ~ 75 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 단백질의 좋은 원천은 생선, 마른 고기, 가금류, 콩, 견과류, 전체 곡물, 달걀 흰자위, 저지방 우유, 저지방 치즈 및 일부 야채입니다.
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출처 :
> 미국 운동 협의회 : 동기 부여와 활기를 유지하기 위해 잘 먹는다 .
> 미국 정형 외과 학회 (AOSSM) 웹 사이트 : "Sports Nutrition"