잠시 동안 달리기를하고 내구성을 개선 한 후에는 새로운 목표에 집중할 수 있습니다. 보너스를 받고 경기 시간을 향상시킬 수있는 8 가지 간단한 것들이 있습니다 :
1 - 조금 불편 함에 대비하십시오.
일부 초보자는 불편 함을 두려워하기 때문에 더 빨리 달리는 데 어려움이 있습니다. 그러나 빠른 속도를내는 첫 번째 단계 중 하나는 속도를 높이는 것이 무엇인지 배우는 것입니다. 스피드 훈련 중 자신을 밀어 붙이면 숨을 쉬고 다리 근육이 타는 것을 느낄 수 있습니다. 처음에는 이상하고 불편할 수 있지만, 그 감각에 익숙해지기 시작하고 결국에는 (예를 들어 그것을 즐기기 시작합니다).
2 - 귀하의 이직 업무
스트라이드 회전율을 높일 수 있다면 더 빨리 달릴 것입니다. 오른쪽 발이 땅에 닿을 때마다 30 초 동안 5K 페이스로 달리고 카운트를 시작하십시오. 그런 다음 1 초 동안 조그하여 회복하고 30 초 동안 다시 실행하십시오. 이번에는 카운트를 증가 시키십시오. 신속하고 가볍고 짧은 단계를 취하는 데 초점을 맞 춥니 다. 마치 뜨거운 불길을 밟고있는 것처럼 말입니다.
3 - 인터벌 연습 해보기
인터벌 운동은 자신의 속도를 향상시키는 재미있는 방법입니다. 400m (트랙 주위에 1 랩) 반복과 같은 트랙 운동을 할 수 있습니다. 예열 시간이 5 분에서 10 분 정도 인 경우 5K 속도로 400m를 달리며 느리고 쉬운 회복 무릎을 조깅합니다. 두 개 또는 세 개의 400m 반복 (각 구간 사이에 복구 무릎을 가짐)부터 시작하여 최대 5 ~ 6 개의 작동을 시도하십시오. 또는 도로에서 달리면 램프 게시물이나 전신주를 사용하여 간격을 표시 할 수 있습니다. 예열 후, 두 개의 등주 기둥을 전속력으로 달리게 한 다음 두 개를 회복하고 마일을 채울 때까지 계속 패턴을 반복하십시오.
4 - 템포를 한 번 주 1 회 실행하십시오.
템포가 실행 되면 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이 됩니다 . 이는 빠른 달리기에 중요합니다. 템포를 실행하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 페이스보다 느린 약 10 초에서 15 ~ 20 분 정도 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오. 당신은 공중에 헐떡 거리지 않아야하지만, 대화를 계속해서는 안됩니다.
5 - 일부 힐 트레이닝 시도
힐 반복 은 달리기 힘을 형성하는 효율적인 방법입니다. 약 100 미터 길이의 꽤 가파른 언덕을 찾으십시오. 언덕 꼭대기까지 열심히 달리다 천천히 조깅을해라. 일주일에 3 번, 3 번에서 4 번까지 반복 해 서서히 6 번에서 7 번까지 반복 해보십시오.
6 - 체중 감량
연구진은 평균적으로 주자가 잃는 1 파운드당 평균 2 초의 마일을 더 빨리 얻을 수 있다는 것을 보여주었습니다. 예를 들어, 10 파운드의 체중 감량은 5K 경주 시간에서 약 1 분을 줄일 것입니다.
7 - 휴식 일 잊지 마라.
매일 열심히 달리면 더 빨리 할 수 있다고 가정하지 마십시오. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요하므로 매주 적어도 하루는 완전히 잊어 버리는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 쉬는 일 없이 하루 를 마친다면 많이 개선되지 않을 것입니다.
8 - 똑똑한 경주가 되라.
너무 빨리 시작하지 않도록 스마트 레이싱 전략을 사용하여 마무리 시간을 몇 초 또는 수 분 이내로 단축 할 수 있습니다. 빠른 레이스를 실행하기 위해 이러한 전략 중 일부를 시도하십시오.
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