속도와 지구력을 향상시키는 방법에 대해 알아보십시오.
"스피드 플레이"를 의미하는 스웨덴 용어 인 Fartlek은 주행 속도와 내구성을 향상시키는 데 효과적인 간격 또는 속도 훈련의 한 형태입니다.
Fartlek의 달리기에는 빠른 세그먼트와 느린 조깅을 번갈아 가며 달리기 속도가 달라집니다. 특정 시간 측정 또는 측정 된 세그먼트가 포함 된 기존의 간격 학습과 달리 fartleks는 더 체계적이지 않습니다.
작업 휴식 간격은 신체가 어떻게 느끼는지에 따라 달라질 수 있습니다. fartlek 교육을 통해 속도와 내구성을 실험하고 속도의 변화를 경험할 수 있습니다.
많은 초보자, 특히 초보자는 속도 작업이 필요하기 때문에 fartlek 교육을 즐깁니다. 그러나 전통적인 인터벌 훈련만큼이나 유연하지는 않습니다. fartlek 교육의 또 다른 이점은 트랙에서 수행 할 필요가 없으며 도로, 산책로 또는 언덕 과 같은 모든 유형의 지형에서 수행 할 수 있다는 것 입니다 . Fartlek 교육은 시스템에 약간의 스트레스를 가중 시키며 결과적으로 더 빠른 속도와 혐기성 한계점을 향상시킵니다.
Fartlek 운동 방법
fartlek 운동을하려면 평상시보다 조금 더 빠른 속도로 짧은 시간을 가져보십시오. 200 미터 또는 30 초와 같이 짧은 거리 또는 시간 간격으로 더 빠른 속도로 유지하십시오. 간격은 운동 전반에 따라 다를 수 있으며 가로등이나 전주 등의 경계표를 사용하여 세그먼트를 표시 할 수도 있습니다.
일단 빠른 세그먼트를 완료하면 완전히 회복되고 호흡이 정상 상태로 돌아올 때까지 속도를 정상 속도 이하로 낮추십시오. 그런 다음 정상 속도로 돌아가고 나중에 더 빠른 간격으로 실행하십시오.
샘플 Fartlek 운동
다음은 초보자 fartlek 운동 의 샘플을 보여줍니다.
- 쉬운 페이스로 10 분 워밍업
- 1 분 (빠른 속도), 2 분 꺼짐 (쉬운), 2 분 켜짐, 1 분 꺼짐
- fartlek 세트를 3-4 회 반복하십시오.
- 쉬운 페이스로 10 분간 진정
fartlek 교육은 자유형이며 재미있는 것임을 명심하십시오. 타이머를 설정하는 중이면 간격 학습 일뿐입니다. 이러한 유형의 패턴을 초래할 수있는 작업장의 경계표를 생각해보십시오. 당신이 친구와 함께 달릴 때, 당신의 fartlek 달리기에 더 많은 변화를 추가하기 위해 표식을 선택하는 것을 고려해보십시오.
러닝 머신 Fartlek 운동
밖에서 스피드 플레이를 즐기고 싶지 않으면, 러닝 머신 fartlek 운동을 할 수 있습니다. 러닝 머신 시간에 텔레비전을 볼 경우 광고 시간을 스프린트 시간으로 활용할 수 있습니다. 체육관에서, 새로운 사람이 기계에 오르거나 벗어나면 게임을하고 스프린트를 할 수 있습니다. 또는 재생 목록의 노래 합창 중 또는 특정 노래가 재생 될 때 스프린트 할 수 있습니다. 이것은 디딜 방아의 지루함을 덜어 줄 수 있습니다.
한 가지 예방 조치는 페이스를 높이거나 낮추려면 러닝 머신의 버튼을 사용해야한다는 것입니다. 각 단계마다 더 긴 기간을 사용하여 제어판과의 접촉이 적어지는 것이 좋습니다.
> 출처 :
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "인간의 VO2max 훈련 가능성 및 고강도 간격 훈련 : 메타 분석" PLoS One. 2013; 8 (9) : e73182; DOI : 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "운동 능력 향상을위한 파 트렉 훈련의 효과." 국제 체육 학 스포츠 저널. 2015; 2 (2) : 291-293.