3.1 마일 달리기에 대한 조언 받기
5K를 훈련 받았고 약간의 경주 전 불안을 느끼기 시작했다면, 스트레스를받지 마십시오. 이는 완전히 정상입니다. 숙련 된 레이서조차도 경주 전에 불안감을 느낍니다. 신경을 진정시키고 두려움을 덜어주기 위해 5K 경주에 대한 가장 자주 묻는 질문에 대한 답을 얻으십시오.
1 - 5K 전에 먹어야합니까?
그렇습니다. 경주 전에 무언가를 먹어야합니다. 대부분의 종족은 아침에 열리 며, 아침 식사를 위해 아무것도 먹지 않으면 마지막 식사 이후 몇 시간이 걸릴 것입니다. 열쇠는 당신이 먹는 때와 먹는 것입니다. 경련이 발생하기 직전에 먹고 싶지 않을 수 있습니다. 경련이 나거나 바늘로 이어질 수 있기 때문입니다. 최선의 방법은 달리기를 시작하기 전에 약 1 시간에서 2 시간 정도 간식이나 가벼운 식사를하는 것입니다.
탄수화물 함량이 높고 지방, 섬유질, 단백질 함량이 낮은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 칠면조와 치즈 통밀 빵; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 부유하거나 지방이 많은 섬유질 또는 고 섬유질 음식에서 멀리하십시오.
참조 :
2 - 5K 이전에 오늘을 운영해야합니까?
실제로 옳고 그른 대답은 없습니다. 경주 준비를 위해 달리기 근육을 휴식하는 것이 좋습니다. 많은 주자가 휴식을 취하고 그날을 뛰지 않으려 고합니다. 그들은 출발 선에 다다랐을 때 신선하고 준비가되었다고 말한다. 그러나 다른 주자들은 경주 전날 20 분간 쉽게 달릴 수 있다고 맹세하며 긴장을 풀어주고 떨리는 데 도움이된다고 말했습니다.
그래서, 당신은 정말로 당신에게 가장 잘 맞는 것을 할 필요가 있습니다. 당신이 경주에 대한 불안감을 느끼는 사람이라면, 하루 전 20 분 동안 매우 느린 조깅을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 휴식을 취할 때 더 나은 성적을 거둔다면 24 시간 동안 휴식을 취하십시오. 당신이 무엇을 하든지, 장기간, 빠른 운동 또는 근력 트레이닝과 같이 길거나 강렬한 운동을하지 않으면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 짧고 쉽게 유지하십시오.
3 - 교육없이 5K를 실행할 수 있습니까?
답은 실제로 현재의 체력 수준에 달려 있다는 것입니다. 당신이 이미 활동적인 사람이고 유산소 운동 (자전거 타기, 수영, 걷기 등)을하고 있다면, 당신이 정기적으로 달리기를하지 않아도 완주 할 수 있습니다. 달리기 / 걷기 접근법 을 사용하고 싶을 수도 있습니다. 즉 걷는 간격과 걷는 간격을 의미합니다. 짧은 도보 휴식을 취하는 것은 먼 거리에서 멈추지 않고 달리기와 달리 피로로 인해 나머지 레이스를 위해 걸어야하는 것과 달리 레이스의 더 큰 비율을 위해 달릴 수 있습니다. 걷기 / 걷기 기술은 훈련받지 않은 주자들에게 더 안전합니다. 도보 휴식이 몸에 두근 거리는 것을 줄이고 상해의 위험을 줄이기 때문입니다.
5K 이전에 아직 몇 주가 있으면이 일정 중 하나를 따라 가면서 편안하고 성공적으로 경기를 완벽하게 마무리해야합니다.
무엇을 하든지, 경주를 위해 벼락치기를 시도하지 마십시오. 5K까지 이어지는 날에 정말로 힘들고 길게 움직이는다면, 단지 상처를 입히고 도움을 줄 수 없습니다. 몸은 훈련 후 10-14 일까지 신체 적응을하지 않으므로 2 주 전에 강렬한 훈련을하면 도움이되지 않습니다. 실제로는 반대의 효과가있을 수 있으며 경주 당일에 피로감을 느끼게됩니다. 5K 훈련 일정에서 볼 수 있듯이 경기가 시작되기 1 주일 동안 20 ~ 30 분간 2 ~ 3 회 쉽게 달리기를하는 것이 좋습니다. 경주 일전에 하루나 이틀 정도 쉬십시오.
또한보십시오 : 2 주에있는 5K를 위해 훈련하는 방법
4 - 내 5K 시간을 어떻게 예측할 수 있습니까?
5K를 예측하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 이전에 경주를 한 번도 해본 적이 없다면 더욱 그렇습니다. 경주에는 신체적, 정신적 준비, 코스의 고도, 군중 등 다양한 경주가 있습니다.
최근에 다른 거리에서 다른 경주를하거나 마일 경주 시간을 정한 경우, 달리기에서이 경주 시간 예측기 계산기와 같이 계산기를 사용하여 실행할 수있는 것의 대략적인 견적을 제공 할 수 있습니다 적합. 최근 경주에서 나이, 성별 및 시간 / 거리를 연결하기 만하면됩니다. 그러면 계산기는 5K를 포함하여 다른 거리의 경기에서 어떻게 경기를 펼칠 수 있는지 보여줍니다.
또한보십시오 : 5K를위한 좋은 시간은 무엇입니까?
5 - 나는 5K 동안 걸을 수 있습니까?
네, 물론 5K 동안 걸을 수 있습니다! 의도적으로 걷는 휴식을 취하여 달리기 근육을 쉬기를 원할 수도 있습니다. 짧은 도보 간격은 경주 중 단조 로움을 깨뜨릴 수있어 정신적 인 문제와 불편 함 을 해결할 수 있습니다.
물론, 당신이 당신의 레이스의 대부분을 걸을 계획이라면, 당신이 가입하는 레이스가 보행자 친화적인지 확인해야합니다. 마감 시간 을 가진 약 5K가 있으며, 모든 참가자가 결승선을 통과해야하는 시간 제한이 있습니다.
참조 :
6 - 5K 경주에서 무엇을 착용해야합니까?
5K 동안 착용해야 할 가장 중요한 규칙은 "경주의 날에는 새로운 것이 없습니다."입니다. 경주의 날은 새로운 운동화 또는 귀여운 러닝 복장을 시험 할 시간이 아닙니다. 새 옷이나 신발을 시험 해보면 불편 함을 느끼고 마찰이나 물집이 생길 수 있습니다. 귀하의 종일 옷차림은 당신이 시도하고 진실로 좋아하는 옷, 신발, 양말, 그리고 당신이 당신의 인종을 위해 입어야하는 다른 것이어야합니다.
일기 예보를 확인하십시오. 따라서 레이스 복장을 계획 할 수 있습니다. 다른 기상 조건을 위해 옷을 입는 방법에 대한 도움말은 다음 기사를 확인하십시오.
셔츠 전면에 경주 용 턱받이 (일반적으로 뒤쪽에 B- 태그 타이밍 장치 가 있음)를 착용해야한다는 것을 잊지 마십시오. 레이스 관계자는 귀하가 공식 레이스 참가자임을 알게되며 레이스 사진사 (있을 경우)가 귀하의 공식 레이스 사진 에서 귀하를 식별 할 수있게합니다.
경주 전날 밤 옷을 벗어나지 않도록하십시오. 그래서 아침에 물건을 찾으려고하지 않습니다.
7 - 5K로 헤드폰을 착용 할 수 있습니까?
5K에서 상을 놓고 경쟁하지 않는다면 헤드폰을 착용 할 수 있습니다. 그러나 많은 인종 감독은 안전상 이유로 인종간에 헤드폰 사용을 여전히 권장하지 않습니다. 경주 중 음악을 듣고 있다면 경주 관료 나 다른 주자들의 지시를 듣지 못할 수도 있습니다. 경주 에티켓 의 기본 규칙 중 하나는 다른 사람들의 말을들을 수 있기 때문에 필요할 때 방해가되거나 멈출 수 있다는 것입니다.
경주 중에 헤드폰 착용에 관한 다른 경고는 경주 흥분을 많이 놓칠 수 있다는 것입니다. 밴드를 경청하거나 응원하는 사람의 말을 듣거나 다른 주자와 이야기 할 수 없습니다. 또한 경음악 동안 음악 듣기 장치가 작동을 멈출 수있는 기회가 있기 때문에 전적으로 음악 듣기 장치에 의존하지 않는 것이 중요합니다.
경주 중에 동기를 유지하거나 지루함을 이기기 위해 음악이 필요한 경우 낮은 볼륨이나 이어 버드 한 개를 사용하여 시도해보십시오. 그래도 여전히들을 수 있습니다.
8 - 달리기에 물을 마셔야합니까?
5K는 적어도 코스에 적어도 하나의 물 정거장을 갖기 때문에 경주 중에 물을 마실 기회가 주어집니다. 경주 자원 봉사자가 물 한 컵을 마신 후에는 빨리 마시지 않도록 유혹하지 마십시오. 컵 꼭대기의 한쪽을 짜내십시오. V처럼 가리 킵니다. 컵이 너무 꽉 차 있으면 여분의 물이 나올 수 있으므로 모든 곳을 유출하지는 않습니다. 그런 식으로 컵을 꼭대기에 올려 놓으면 나머지 물을 넣고 물을 천천히 마시고 코를 잡을 수 있습니다. 뾰족한 컵 꼭대기를 입에 넣고 물을 마신다. 시간을 들여서 한 잔에 모든 것을 마실 필요가 없습니다.
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