러닝 / 워킹 기술은 신입생이든 베테랑 러너이든 상관없이 지구력과 레이스 시간을 안전하게 향상시키는 강력하고 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 대부분의 초보자는 오랜 기간 동안 지구력이나 체력을 유지할 수 없으므로 달리기 / 걷기 기술을 사용하기 시작합니다. 숙련 된 주자 중 일부는 전체 주행 거리를 늘리고 지구력 경기를 완주하며 부상 위험을 줄이기위한 전략으로 달리기 / 걷기를 사용합니다.
실행 / 걷기 방법 수행 방법 :
- 달리기 / 걷기 방법은 간단합니다. 도보 5 분 및 예열 연습으로 워밍업을 마친 후 짧은 구간을 실행 한 다음 산책을합니다. 초보자는 1 분 달리기, 7 분 걷기 등과 같이 짧은 걸음으로 아주 짧은 구간을 번갈아 할 수 있습니다.
- 목표 거리 나 시간을 커버 할 때까지 달리기 / 걷기 패턴을 반복하십시오. 예를 들어, 16 분 동안 실행 / 걷기를 원하면 2 사이클 동안 1 : 7 비율로 실행 / 걷기를 수행 할 수 있습니다. 적절한 양식을 사용하고 있는지 확인하십시오 (달리기 및 걷기 구간 모두 적용).
- 운동 근육이 너무 피곤 하기 전에 걷는 부분을 시작해야합니다. 이렇게하면 근육이 즉각적으로 회복 될 수있어 커버 할 수있는 시간과 거리가 연장됩니다. 매우 피곤할 때까지 기다리면 천천히 걷기가 끝나고 다시 달리기가 어려울 것입니다.
- 달리기와 걷기 시간을 맞추려면 신호음을 울리는 시계 나 기타 장치를 사용하여 전환해야 할 때 신호를 보내십시오. Timex Ironman과 같은 간단한 달리기 시계는 인터벌 타이머 기능을 가지고 있습니다. 달리기 / 보행 중에 가장 좋아하는 또 하나의 제품은 반바지, 셔츠, 자켓 또는 모자에 걸릴 수있는 작고 사용하기 쉬운 간격 타이머 인 Gymboss입니다. 간격을 시작하고 중지 할시기를 알려주기 위해 신호음이 울립니다.
- 도보 부분에 대해서는 여유롭게 산책을하지 않는지 확인하십시오. 너는 뛰기 좋은 모양을 사용 하고 팔을 펌프질해야한다, 그래서 너의 심박수는 올랐다. 그런 식으로, 당신은 여전히 좋은 심혈관 운동을 받고있을 것이고 그것은 쉽게 실행으로 전환을 다시 만들 것입니다. 걷는 간격에 너무 많이 긴장을 풀면 달리기 시작하기가 어려울 수 있습니다.
- 달리기 / 걷기 프로그램을 계속 진행하면서 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄이십시오.
추가 정보 : 언제 더 쉽게 얻을 수 있습니까? - 30 분 동안 계속해서 달리는 것을 목표로한다면, 초보자를위한 8 주 러닝 / 도보 프로그램을 사용해보십시오.
- 긴 뻗기를 위해 성공적으로 달릴 수 있다면 마치 달리기 / 걷기 방법을 포기해야하는 것처럼 느껴지지 마십시오. 일부 장거리 주자는 훈련과 경기에서 근육통과 피로를 줄이는 데 사용합니다. 아래의 달리기 / 걷기 일정을보고 다음 경기를 위해 훈련하십시오 :
달리고 걷는 훈련 일정 :
실행 / 도보 5K 교육 일정
실행 / 도보 10K 교육 일정
달리고 걷는 하프 마라톤 훈련 일정
달리기 / 걷기 마라톤 훈련 일정
경주 중 달리기 / 걷기 기술을 사용하는 방법
경주 중 달리기 / 걷기 방법을 사용하려면 훈련에서 수행 한 것과 동일한 간격을 수행 할 수 있습니다. 그러나 일부 주자는 경기 중에 물건을 바꾸고 길게 달리는 간격을 좋아합니다. 예를 들어, 모든 마일 마커 또는 모든 물 정지 지점에서 30 초 (또는 다른 시간)의 도보 휴식을 취할 수 있습니다.
경주 중에 달리기 / 걷기를 할 때는주의를 기울이고 좋은 달리기 에티켓을 연습해야합니다. 당신이 걷는 간격을 멈추었을 때, 당신이 늦을 때 당신과 마주 칠 수 있기 때문에 당신 뒤에 다른 주자가 없는지 확인하십시오.
도로의 측면이나 다른 경주자를 괴롭히지 않는 경주 지역으로 이동하십시오.
팁 :
- 운동을 마칠 때 물을 마셔서 재수 화하십시오. 덥고 습한 경우 운동 도중에 물 (약 4-6 온스)을 마셔야합니다.
- 달리기 세그먼트에서 가이드로 호흡 을 사용하십시오. 달리기 중에 대화를 계속할 수 있어야하며 호흡이 심하지 않아야합니다. 더 길게 달릴 수있을뿐만 아니라 사이드 스티치 도 방지 할 수 있습니다.
필요한 것 :
폭로
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