부적절한 형태로 달리면 많은 에너지를 낭비 할 수 있으며 부상을 입을 수도 있습니다. 실행중인 폼을 약간 개선하면 더 빠르고 안전하게 부상을 입을 수 있습니다. 다음은 가장 일반적인 실행 형태 실수 중 4 가지와이를 피하는 방법입니다.
실행중인 실수 # 1 : 발 뒤꿈치 타격
발 뒤꿈치는 발이 엉덩이 앞에 착륙 할 때 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 부딪히는 경우입니다. 이상적으로는 발 중앙에 착륙 시키거나 발에 공을 착륙시키는 것이 좋습니다. 주자 중 상당히 일반적인 발 뒤꿈치는 정강이 부목 및 관절통과 같은 상처를 입을 수 있습니다. 또한 각 단계마다 제동을 걸기 때문에 덜 효율적으로 작동하므로 많은 에너지를 낭비합니다. 그것이 당신의 엉덩이 앞에있을 때 발을 밀기가 훨씬 더 어렵습니다.
발 뒤꿈치에서 벗어나 더 많은 중견 스트라이커가 될 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 발을 앞으로 돌진하지 않도록하십시오. 이것은 많은 주자가 과장하는 경향이있는 내리막 길을 달리 할 때 특히 중요합니다. 모든 단계에서 몸 밑으로 발로 직접 착륙 미드솔에 집중하십시오. 짧고 낮은 팔 스윙은 스트라이드를 짧고 땅에 가깝게 유지하는 열쇠입니다. 당신이 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼 당신의 계단을 가볍고 빠르게 유지하십시오.
- 대부분의 사람들은 맨발로 달리면서 미드솔을 자연스럽게 착륙시킬 것입니다. 그러므로 짧은 시간 동안 신발이없는 카펫, 잔디 또는 잔디밭에서 달리기를 시도하면 신체가 자연스럽게 걸음을 찾을 수 있습니다. 처음에는 30 초부터 시작하여 1 분 이상 작업하십시오. 맨발로 달려 가야 항상 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 부드럽고 안전한 표면에서 짧은 간격으로 달리면 미드 피트 착륙을 연습 할 수 있습니다.
- 중 발 착륙을 연습하는 또 다른 좋은 방법은 엉덩이 걷기, 건너 뛰기, 무릎 걷기, 뒤로 달리기, 또는 사이드 셔플 등의 달리기 훈련을하는 것입니다. 당신이 그 훈련 중 하나를 할 때, 당신의 발 뒤꿈치에 착륙하는 것은 불가능합니다. 따라서 연습 할수록 발 뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽에 더 익숙해집니다. 사전 실행 워밍업의 일부로 훈련을 달리거나 달리기에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 30 초 간격으로 30 초 간격으로 높은 무릎을 엇갈리게 배치하거나 4 ~ 5 분마다 역행시킬 수 있습니다.
달리기 실수 # 2 : 불안정한 상반신
러닝 폼 을 향상 시키려고 할 때 편안하게 머물러보기 힘듭니다. 그러나 어깨와 팔을 편안하게 유지하는 것이 중요합니다. 긴장된 경우 달리기 중과 달리기 후에 목, 어깨 및 허리 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.
상반신이 편안하고 효율적인 상체 형태를 사용하고 있는지 확인하는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오.
- 팔을 흔들거나 매 마일 정도 어깨를 올리고 이상적인 편안한 자세로 돌려 놓으십시오.
- 마치 달걀을 들고있는 것처럼 느슨한 주먹에 손을 넣고 깨뜨리지 마십시오. 당신이 꽉 주먹에 그들을 가지고 있다면, 그 견고 함은 팔을 방출하고 어깨에 긴장을 이끌 것입니다.
러닝 폼 실수 # 3 : 느린 케이던스
귀하의 종지, 또는 회전율은 몇 분 동안 걸리는 단계입니다. 대부분의 주자의 경우, 그들의 다리 길이는 다양한 보행시 동일하게 유지되며 속도 변화는 보폭을 변경하여 이루어집니다.
효율적인 주자는 분당 약 180 걸음의 높은 회전 수를 보입니다. 당신의 종지가 느릴수록 발이 땅에 쏟는 시간이 길어지고 발을 앞으로 나아갈 수있는 더 많은 에너지가 필요합니다. 더 빠른 종지 덕분에 효율성이 향상되고 근육의 스트레스가 줄어들며 관절에 미치는 영향이 최소화됩니다. 따라서 종지를 개선하면보다 효율적이고 빠른 주자가 될 수 있습니다. 시도 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 스트레스 해소에 도움이되는이 훈련을하십시오 : 오른발이 땅에 떨어질 때마다 30 초 동안 5K 페이스로 달리고 카운트를 시작하십시오. 그런 다음 1 초 동안 조그하여 30 초 동안 다시 복구하고 실행하십시오. 이번에는 카운트를 1 씩 증가 시키십시오. 이 과정을 여러 번 반복하고 매번 다른 단계를 추가하십시오. 1 분당 180 걸음 이상으로 얼마나 가까이 갈 수 있는지보십시오.
- 전환율을 높이려면 빠르고 가벼운 단계에 집중하십시오. 당신이 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼, 그들이 땅에 떨어지는대로 발을 듭니다. 발은 당신 앞에서가 아니라 엉덩이 아래에 착륙해야합니다.
- 달리기 훈련 (발 뒤꿈치를 치는 것을 피하는 데 도움이되는)을 연습하는 것은 걷는 속도를 빠르게하는 데 도움이되므로 걷기 번영을 위해 좋은 방법입니다. 일주일에 두 번 웜업에 높은 무릎, 사이드 스텝, 엉덩이 걷기 및 기타 달리기 훈련을 통합하십시오.
실행중인 실수 # 4 : 비효율적 인 암 스윙
어떤 주자는 가슴을 가로 질러 팔을 휘두르는 데 많은 에너지를 낭비하고, 너를 뒤통수 (허리, 어깨, 목의 통증을 유발할 수 있음) 할 수도 있습니다. 부상 당하지 않도록 가능한 한 효율적으로 팔을 휘 두는 방법은 다음과 같습니다.
- 옆에서 팔을 서로 평행하게 유지하고 90도 각도로 구부려 야하는 것이 가장 효율적인 방법입니다. 너의 팔꿈치는 너의 옆에, 똑바로 찌르지 말아야한다 (닭 날개 없음!).
- 당신의 팔이 가슴을 가로 지르면, 당신은 더 멍하게 될 가능성이 있습니다. 즉, 당신은 호흡을 효율적으로하지 못합니다. 몸을 반으로 쪼개는 수직선을 상상해보십시오. 손이 그것을 가로 지르지 않아야합니다.
- 너 자신이 넘어지면 가슴을 찔러 라. 팔을 흔들어 옆쪽 90도 각도로 다시 조정하십시오.
- 팔을 어깨에서 회전시켜야합니다 (팔꿈치가 아닌). 그러면 진자처럼 앞뒤로 움직입니다.
참조 :