초보자를위한 러닝 프로그램
5K 달리기는 새로운 주자를위한 탁월한 목표입니다. 경주에 참여함으로써 많은 즐거움과 동기 부여를 얻을 수 있습니다. 5K 경주는 5 킬로미터 길이로 3.1 마일이됩니다. 초보자들에게 완벽한 거리입니다. 당신이 소파 감자라도 2 ~ 3 개월 안에 5K를 준비 할 수 있습니다.
아래는 결승점에 오르도록 돕기위한 8 주 5K 교육 일정입니다.
이미 적어도 1 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다.
기타 5K 교육 일정
이전에 한번도 뛰어 보지 못했다면 한 발 뒤로 물러나 마일을 달리는 법을 배우기 위해 4 주간의 교육 프로그램을 사용해보십시오. 한 번에 5 분 동안 만 실행할 수있는 경우, 달리기 / 걷기 5K 교육 일정을 선택하십시오 . 마지막으로, 5K 프로그램이 귀하의 실행 단계에 충분히 도전적이지 않은 경우 고급 초급 5K 교육 일정을 사용해보십시오.
몇 개의 실행중인 포인터로 메모리를 새로 고칠 수도 있습니다. 초보자 가이드 는 러너 팁과 자주 묻는 질문에 대한 답변을 제공합니다.
교육 일정 개요
일정에 따라 매일 달리거나, 교차 훈련을하거나, 휴식을 취할 수있는 무언가가 필요합니다. 스케줄을 수용하기 위해 일을 전환 할 수 있으므로, 다른 날에 바쁘고 월요일이나 금요일에 운동하기를 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
매주, 당신은 당신의 주행 거리를 대부분의 야외 트랙의 무릎 인 1/4 마일 정도 늘릴 것입니다.
보통 도로에서 달리다가 얼마나 멀리 달리는 지 모르는 경우 MapMyRun 또는 RunKeeper와 같은 웹 사이트 또는 앱을 사용하여 마일리지를 계산할 수 있습니다.
얼마나 빨리 달려야합니까? 당신이 타격해야하는 목표 페이스가 없습니다. 초급 주자로서, 당신은 편안하고 회화적인 속도로 달리는 것에 집중해야합니다.
체력을 쌓고 나면 이후 5K 레이스에 스피드 훈련을 추가 할 수 있습니다. 대화 형 페이스는 실행 중에 완전한 문장으로 말 할 수 있어야한다는 것을 의미합니다. 자신이 숨을 거두고 있거나, 속도를 늦추거나, 휴식을 취하는 경우. 디딜 방아에서 달리면 4.0mph 속도로 속도를 내고 편안한 속도에 도달 할 때까지 약간의 속도를 올리십시오.
비 활동
스케쥴이 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너 또는 다른 심장 활동)을 요구할 때, 30 분에서 40 분 동안 적당한 노력으로 쉽게하십시오. 힘 훈련 은 또한 주자에게 매우 유익합니다. 중부 표준시 또는 휴식 날에 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 휴식을 취하십시오.
일요일은 활동적인 회복 일입니다. 당신의 달리기는 쉽고 편안하게해야합니다. 또는 달리기 / 도보 조합 또는 교차 열차 (CT)를 할 수 있습니다.
휴식 및 회복 일
어떤 날은 휴식의 날 이며, 이는 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그들을 건너 뛰지 마십시오. 매일 쉬어도 정신적으로 불타 버립니다.
예열 및 재사용 대기 시간
당신의 스케줄이 실행을 요구할 때 , 걷거나 조깅하기 쉬운 워밍업 으로 5 ~ 10 분간 기다려야 합니다.
워밍업은 체온을 높이고 근육으로가는 혈류를 증가시킴으로써 몸이 달릴 준비가됩니다. 또한 근육통을 완화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 당신이 워밍업 된 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 5 분간의 푸딩 다운 (kick-down walk)로 런을 끝내고 스트레칭을해야 합니다.
초보자를위한 5K 교육 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 1 mi. 운영 | CT 또는 휴식 | 1 mi. 운영 | 휴식 | 1.5 mi. 운영 | 20-30 분. 실행 또는 CT |
| 2 | 휴식 | 1.5 mi. 운영 | CT 또는 휴식 | 1.5 mi. 운영 | 휴식 | 1.75 마일. 운영 | 20-30 분. 실행 또는 CT |
| 삼 | 휴식 | 2 mi. 운영 | CT 또는 휴식 | 1.5 mi. 운영 | 휴식 | 2 mi. 운영 | 20-30 분. 실행 또는 CT |
| 4 | 휴식 | 2.25 마일. 운영 | CT 또는 휴식 | 1.5 mi. 운영 | 휴식 | 2.25 마일. 운영 | 25-35 분. 실행 또는 CT |
| 5 | 휴식 | 2.5 mi. 운영 | CT 또는 휴식 | 2 mi. 운영 | 휴식 | 2.5 mi. 운영 | 25-35 분. 실행 또는 CT |
| 6 | 휴식 | 2.75 mi. 운영 | CT | 2 mi. 운영 | 휴식 | 2.75 mi. 운영 | 35-40 분. 실행 또는 CT |
| 7 | 휴식 | 3 mi. 운영 | CT | 2 mi. 운영 | 휴식 | 3 mi. 운영 | 35-40 분. 실행 또는 CT |
| 8 | 휴식 | 3 mi. 운영 | CT 또는 휴식 | 2 mi. 운영 | 휴식 | 휴식 | 5K 레이스 |
한 단어
8 주는 초보자 주자가 5K 경주에 대비할 수있는 충분한 시간이지만 신체를 듣고 일정에 노예가되지 않는 것이 중요합니다. 피로감을 느끼거나 하루나 이틀 이상 지속되는 통증을 느낀다면 여분의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 2 ~ 3 분 정도를 놓치더라도 걱정하지 마십시오. 5K를 준비 할 수 있습니다.
> 출처 :
> 에어로빅 운동 : 워밍업 및 냉각 방법. 메이요 클리닉. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.