가장 흔한 부상은 과용, 과부족, 부적절한 신발 또는 신체 구조 및 동작에 생체 역학적 인 결함으로 인한 것입니다. 좋은 소식은 많은 달리기 부상을 예방할 수 있다는 것입니다. 길을 계속하려면 다음 단계를 따르십시오.
1. "너무 끔찍한"
많은 달리기 부상 은 너무 많은 강도, 너무 많은 마일, 너무 빨리 과부하의 결과입니다.
교육에 마일리지 또는 강도를 추가 할 때 쉽게 이동하는 것이 중요합니다. 매주 주간 마일리지를 10 % 이상 늘리지 마십시오. 여전히 한계를 극복 할 수는 있지만 점진적이고 인내심을 가져야합니다. 천천히 구축함으로써 고통과 좌절감을 덜어주고 목표를 달성 할 수 있습니다. 상식과 똑똑한 교육 일정을 통해 얼마나 많이 달려야하는지 결정할 수 있습니다.
2. 당신의 발을 올바르게 대하십시오.
신발이 마모되지 않았는지, 발과 달리기 스타일에 맞는 모델인지 확인하십시오. 잘못된 신발은 실제로 기존의 문제를 악화시켜 발, 다리, 무릎 또는 엉덩이에 통증을 유발할 수 있습니다. 완충재를 잃어 버린 신발을 착용하면 부상을 입을 수도 있습니다. 운동화를 제대로 장착 하고 350-500 마일마다 교체 할 수있는 전문점으로 이동하십시오. 발에 생체 역학적 인 문제가있는 경우 발 뒤꿈치 리프트 나 깔창에 장착 할 수 있습니다.
3. 오른쪽 표면 찾기
올바른 신발을 입고 나면 가장 좋은 신발을 사용하고 있는지 확인하고 싶습니다. 이상적으로는 다리를 지나치지 않고 충격을 흡수하는 것이 좋습니다. 가능한 한 콘크리트를 피하십시오 : 아스팔트의 약 10 배이며 달리기에 끔찍한 표면입니다.
특히 더 높은 주행 거리의 주행을 위해 잔디 또는 흙길 을 찾아보십시오. 새로운 주행 표면으로의 갑작스런 변경이 부상을 입힐 수 있기 때문에 일관성도 중요합니다. 또한 단단한 회전을 피하기 위해 느린 커브와 직선 경로를 찾으십시오.
4. 느슨하게 지내라.
정기적 인 스트레칭 프로그램 은 부상 예방을 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 실행 후 스트레칭에 대해 부지런히해야합니다. 몸이 게으르면 돈을 벌 수 있습니다. 거품 롤러 또는 기타 마사지 도구를 사용하여 정기적으로자가 마사지하면 주자들 사이에 흔히 발생하는 사후 견고 함을 없앨 수 있습니다.
5. 당신의 균형을 유지하십시오
달리기 근육에 너무 많은주의를 기울이고 다른 근육을 잊어 버리면 부상을 입을 수도 있습니다. 예를 들어 무릎 통증은 때때로 달리기가 다리의 앞쪽보다 다리의 뒷부분을 더 강하게하기 때문에 발생합니다. 비교적 약한 네 쌍둥이는 무릎을 적절한 홈에 넣어 움직일만큼 강하지 않아 통증을 유발합니다. 그러나 일단 쿼드를 강화 하면 통증이 사라지기도합니다. 당신은 차이를 만들기 위해 심각한 체중을 들어 올릴 필요가 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 체중을 15 분씩 운동 하면 부상 예방과 큰 차이를 만들 수 있습니다.
6. 힐 - 스트라이킹 피하기
발 뒤꿈치는 발이 엉덩이 앞에 착륙 할 때 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 부딪히는 경우입니다. 이상적으로, 당신은 착륙을 원한다. 주자 중 상당히 일반적인 발 뒤꿈치는 정강이 부목 및 관절통과 같은 상처를 입을 수 있습니다. 사실, 최근 연구에 따르면 발 뒤꿈치를 치는 상대보다 무릎 부상이 적은 것으로 나타났습니다. 또한 각 단계마다 제동을 걸기 때문에 덜 효율적으로 작동하므로 많은 에너지를 낭비합니다.
모든 단계에서 몸 밑으로 발로 직접 착륙 미드솔에 집중하십시오.
짧고 낮은 팔 스윙은 스트라이드를 짧고 땅에 가깝게 유지하는 열쇠입니다. 당신이 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼 당신의 계단을 가볍고 빠르게 유지하십시오. 착륙 미드솔 연습을 계속하면 더 쉽고 자연스러워집니다.
7. 발을 똑바로 가리켜 달린다.
발로 달리는 주자는 발목이나 무릎 문제를 다루기 쉽습니다. 달리기를 할 때 비틀거나 옆으로 움직이는 것을 피하고 발과 다리를 앞으로 직접 움직이게하려고합니다. 발의 위치가 서로 평행하도록 직선으로 실행하십시오. 이렇게하면 발목과 무릎의 회전 또는 뒤틀림이 줄어 듭니다. 발이 자연스럽게 들어가거나 빠져 나가는 주자의 경우, 발을 똑바로 가리키는 달리기는 처음에는 부자연 스럽습니다. 너의 뛰기의 짧은 뻗기를 위해 그것을 시험하는 것을 계속 하거든 최후에 더 안락하게 느끼 시작할 것이다.
8.하지 마십시오
좋은 상체 형태는 똑바로 머물러 있고 어깨를 편안하게 유지하는 것을 의미합니다. 어깨가 잘 리면 호흡이 어려울뿐만 아니라 (가슴이 눌려져 있기 때문에) 허리가 엉거 질 수도 있습니다. 강력한 코어를 사용하면 달리기 동안 자세를 유지하는 것이 쉬워 지므로 교육에 핵심적인 운동 을하고 있는지 확인하십시오. 달리기를 할 때마다 1 마일마다 자세 체크를하십시오. 어깨를 귀에 대고 편안한 자세로 내려 놓으십시오.
9. 머리를 똑바로 세우십시오.
머리가 무겁게 느껴질 수 있습니다. 특히 장기간이 지나면 느껴질 수 있습니다. 그러나 제대로 보관하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 너무 뒤쪽으로 기울이면 머리가 목 근육에 부담을줍니다. 머리를 너무 멀리 앞으로 잡고 있으면 목과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 가슴을 압박하여 호흡하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 당신은 어깨와 엉덩이 바로 위에 머리를 유지해야합니다.
달리기 양식에 도움이된다고 생각되면 물리 치료사 나 상담 코치에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 근육 약화 또는 불균형을 교정하기 위해 목표로하는 운동에 대한 개입이 필요할 수 있습니다.
10. 돌아올 준비가되었는지 확인하십시오.
부상을 입지 않으려면 심해 실행 , 사이클링 또는 타원형 트레이너를 사용하여 다시 훈련을 쉽게하십시오. 다시 수술을 시작하는 것이 안전 할 때 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오. 과도 운동은 부상의 가장 큰 원인이기 때문에 진전에는 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오.