러너의 트롯을 피하는 법
당신이 제대로 연료가 공급되는지 확인하기 위해 달리기 전에 먹는 것이 중요합니다. 그러나 실행 중 또는 실행 후 위장 장애 (런너 트 럿츠라고도 함) 문제가있는 경우 실행하기 24 시간 전에 먹는 음식이 원인 일 수 있습니다. 달리기 전에 먹어야 할 것과 먹어서는 안되는 것에 대한 안내서입니다.
달리기 전에 피하는 식품
달리기 전에 차이점을 확인하기 위해 일부 음식을 제한하거나 제거하십시오.
고 섬유질 음식 : 섬유질이 많은 곡물 음식, 야채, 콩과 식물 및 과일은 위장 장애 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 그 음식은 주자를위한 위대하고, 건강한 음식 선택 이지만, 장기간의 전날이나 아침에 그들을 소비하는 주자에서 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 그래서, 당신이 식단에서 그 건강한 옵션을 제거해서는 안되지만, 다음날 오랫동안 먹지 않을 때 먹는 것이 좋습니다.
고지방 식품 : 튀김 음식, 치즈, 햄버거, 베이컨과 같이 지방이 많은 음식은 천천히 소화되어 위장에 앉아있는 것처럼 느껴집니다. 많은 경우, 이것들은 장기간에 걸쳐 발생할 수있는 소화 장애 이외에, 전반적인 건강 및 영양 섭취를 제한하기를 원할 것입니다.
카페인 : 커피 또는 다른 카페인 음료는 장기간에 위 문제 또는 설사를 유발할 수 있습니다. 어떤 주자들, 특히 일반 커피 마시는 사람들은 문제없이 그것을 견딜 수 있고 카페인 상승 의 잠재적 이익 을 이해할 수 있습니다. 카페인 및 기타 잠재적 인 문제 식품에 대한 신체 반응을 테스트하는 것이 중요하므로 사전에 먹을 수있는 최상의 음식 옵션을 찾아 낼 수 있습니다.
안전한 사전 실행 식품
다음은 실행 중 또는 실행 후 위장 장애를 피할 수있는 최고의 사전 실행 식품 종류입니다.
정제 된 탄수화물 : 일반 파스타, 백미 및 일반 베이글과 같은 가공 된 흰색 음식이 좋은 선택입니다. 전체 곡물과 가공되지 않은 음식만큼 영양가가 없지만, 곡물이 이미 파괴 되었기 때문에 위장이 더 쉬워졌습니다. 일부 땅콩 버터 (그리고 물 한 잔)가 든 일반 베이글은 장기적으로 안전한 선택입니다.
저 섬유 열매 및 채소 : 달리기 전에 과일 또는 채소를 실제로 먹고 싶다면 주크니, 토마토, 올리브, 포도 및 자몽 모두 섬유질이 적습니다.
유제품 대체물 : 일부 사람들은 달리기 전에 유제품 을 섭취 할 때 문제 가 있습니다. 간장, 쌀 및 아몬드 우유는 일반적으로 소화하기가 어려울 수있는 설탕 유당을 포함하지 않기 때문에 안전합니다. 소화에 도움이되는 박테리아가 들어있는 생균 배양으로 유산균 우유와 요구르트를 시험해 볼 수도 있습니다.
음식의 타이밍은 중요합니다
가능할 때마다 운동 전 4 시간에서 6 시간 전에 미리 식사를 끝내는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 위장 문제를 최소화하고 성과를 최적화하는 데 도움이됩니다. 음식은 이미 소화되고 흡수 될 것이고 근육과 간 글리코겐 저장고는 가장 높을 것입니다.
아침에 달리는 경우, 잠자기 전에 영양가 높은 탄수화물이 풍부한 식사를하는 것이 좋습니다. 배가 고파서 식사를하기 전에 간식이 필요하면 작은 탄수화물 및 단백질 함유 간식을 선택하고 30-60 분 전에 그것을 먹으십시오.
경주의 날에는 새로운 것이 없습니다.
하프 또는 풀 마라톤과 같이 큰 경기를 위해 훈련하는 경우 경주 전 당신에게 어떤 음식이 도움이되는지 파악하는 것이 중요합니다. 경주 아침에 새로운 조반 음식을 먹기를 원하지 않습니다. 왜냐하면 그것이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 모르기 때문입니다. 귀하의 장기 훈련은 특히 다른 음식을 시도하고 가장 잘 맞는 것을 찾아내는 시간입니다.
모든 주자는 다르므로 다른 누군가에게 효과가있는 것이 반드시 당신을 위해 일하지 않을 수도 있으며 그 반대도 마찬가지입니다. 밤낮으로 장시간 아침 다른 음식을 시험해보고 달리는 동안 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 일단 당신이 GI 문제를 일으키지 않는 음식을 발견하고 최적의 성능을 얻는 데 도움이되는 것 같으면, 그 선택을 고수하십시오. 경주의 날이 오면 기쁠 것입니다.
> 출처 :
> Muth, Natalie, MD > 건강 전문가를위한 스포츠 영양, > 2015