5K 시간 향상을 원하십니까? 아니면 하프 마라톤 에서 홍보 하려고합니까? 목표 레이스가 무엇이든,이 간단한 속도 연습을 실행에 통합하면 도움이됩니다. (달리기에 비교적 익숙하지 않고 전에 스피드 트레이닝을 한 적이 없다면 시작하기 전에 " 스피드 트레이닝의 8 가지 규칙 "을 확인하십시오.)
1 - 걷기
초보자부터 엘리트까지의 모든 주자들은 진보를 통해 혜택을 볼 수 있습니다. Strides는 속도, 유연성, 조정 및 운영 효율성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트라이드는 짧고 빠른 간격으로 50 미터에서 200 미터 사이입니다. 그들은 "쾌적한 스프린트"속도로 달려야합니다. 즉, 당신은 기본적으로 적절한 달리기 형태 를 희생하지 않고 최대한 빨리 달리는 것을 의미합니다.
적어도 일주일에 한 번, 쉽게 또는 중간 정도의 강도로 실행 한 후 스트라이드 세션을 시작하십시오. 예를 들어, 30 분 간이 실행 후 8 x 100m를 실행하려고 할 수 있습니다. 몇몇 주자는 경주 나 스피드 운동 전에 워밍업의 일환으로 몇 번의 걷기 (5 x 50m 등)를하고 싶어합니다. 단단한 스피드 운동을 한 후에는 스트레스를 풀지 않도록주의하십시오. 피로를 느끼고 부상 위험이 커질 수 있기 때문입니다.
스트라이드는 트랙의 모양을 사용하여 하드 및 복구 간격의 지속 시간을 결정할 수 있기 때문에 트랙에서 재미있는 일입니다. 트랙에서 곧바로 시작하여 약 10-15 초 동안 단단히 조른 다음 곧은 부분과 곡선의 나머지 부분을 쉽게 조그하십시오. 다음 직선 거리를 치면 다른 10-15 초 동안 열심히 달리십시오. 트랙 4 바퀴 (약 1 마일) 동안이 작업을 수행하십시오.
2 - Fartleks
고속 구간과 저속 구간을 번갈아 가며 달리게되는 Fartleks 는 속도 훈련을 시작하는 재미있는 방법입니다. 왜냐하면 속도 구조가 구조화되어 있지 않고 작업 휴식 간격이 자신의 기분에 따라 달라질 수 있기 때문입니다. fartlek 운동을하려면 평상시보다 조금 더 빠른 속도로 짧은 시간을 가져보십시오. 200 미터 또는 30 초와 같이 짧은 거리 또는 시간 간격으로 더 빠른 속도로 유지하십시오. 간격은 운동을 통해 다를 수 있으며, 나무 나 전신주 같은 표식을 사용하여 세그먼트를 표시 할 수도 있습니다.
빠른 세그먼트를 완료하면 완전히 회복되어 호흡이 정상 상태로 돌아올 때까지 속도를 정상 속도 이하로 감속하십시오. 그런 다음 정상 속도로 돌아가고 나중에 더 빠른 간격으로 실행하십시오.
그룹 fartlek 실행하는 동안, 각 사람은 차례로 다음 랜드 마크 또는 시간 간격을 선택할 수 있습니다. 그들은 그룹에게 미리 선택을할지 여부를 결정할 수 있습니다.
3 - 힐 반복
언덕 반복을하면 운동 효과를 높이고 젖산 역치를 높일뿐만 아니라 더 강해집니다. 모든 것이 빠른 실행으로 이어집니다.
언덕 반복을하려면 쉬운 달리기의 10-15 분 예열부터 시작하십시오. 알맞은 언덕을 찾으십시오. 그러나 가파른 경사는 약 100 ~ 200 미터입니다. 힘든 노력을 기울여 언덕을 뛰어 올라보십시오. 언덕 위로 올라 가려하지만 노력의 일관성을 유지하고 양식이 완전히 무너 지도록하십시오. 조깅을 쉽게하거나 언덕을 걸어 내려서 돌아 서서 복구하십시오. 언덕 반복 횟수는 경험과 체력 수준에 따라 다릅니다. 초급 주자는 2-3 주 반복으로 시작하여 다음 3-4 주 동안 매주 추가 반복을 추가해야합니다. 숙련 된 주자는 6 번의 반복으로 시작하여 매주 또 하나를 추가 할 수 있으며 최대 10 번까지 반복 할 수 있습니다.
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4 - 강한 마무리
장거리 달리기의 마지막 몇 마일을 달리는 기량을 유지하는 것은 경기 조건에 좋은 연습이며 지구력과 정신력을 향상시킵니다. 매주 장기간 뛰는 경우, 장거리 달리기의 마지막 1/3에 대해 20-30 초 정도 페이스를 잡으십시오.
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