당신이 달리는 것이 처음이라면, 이용 가능한 모든 실행 정보에 압도 당할 수 있습니다. 한 번에 한 단계 씩 시도하십시오. 달리기와 같은 방식으로 시도하십시오! 다음은 습관적으로 시작하는 7 가지 기본 요령입니다.
올바른 러닝화를 얻으십시오.
올바른 운동화를 신고하는 것이 편안함과 부상 예방의 열쇠입니다. 걷는 전문점을 방문하여 발 유형 과 달리기 스타일에 적합한 러닝화를 장착하십시오. 또한 낡은 운동화를 사용하지 마십시오. 300-400 마일마다 교체 해야합니다.
따뜻하게하고 차가워 지는지 확인하십시오.
몸이 따뜻해지면 곧 작동해야합니다. 심장 박동을 천천히 올리면 워밍업 은 운동을 시작할 때 심장에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이됩니다. 따라서 활발한 산책으로 달리기를 시작하고 몇 분 동안 조깅을 아주 쉽게 시작해야합니다. 워밍업 연습 도 할 수 있습니다. 진정으로 심박수와 혈압이 점차 낮아 지므로 느린 5 분간의 조깅 또는 걷기로 달리기를 끝내는 것이 중요합니다. 운동 후 근육이 예열되기 때문에 실행 후 스트레칭 을하는 것도 좋은시기입니다.
적절한 상체 형태 알아보기.
부적절한 상체 형태 는 팔, 어깨, 목, 등의 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이를 가볍게 닦을 수있는 위치에 대해 손을 허리 높이로 유지하십시오. 팔은 90도 각도로 팔꿈치를 옆구리에 두어야합니다. 자세를 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오. 머리가 위로, 등 뒤로, 어깨가 위로 올라와 있어야합니다. 팔은 옆구리에 있어야합니다. 가슴 위로 팔을 뻗어 두드리는 일이 시작되면 비효율적 인 호흡이 유발 될 수 있습니다.
페이스에 대해 걱정하지 마십시오.
초보자로서, 대부분의 실행 은 쉬운 또는 "대화"속도에 있어야합니다. 아주 쉽게 숨을 쉬고 대화를 나눌 수 있어야합니다. 마일 당 당신의 페이스를 걱정하지 마십시오. - " 말하기 테스트 "를 통과하고 공기를 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있다면, 당신은 올바른 속도로 움직이고 있습니다. 이처럼 쉽게 달리기를 시작하면 과부하를 피하고 과도한 부상을 예방할 수 있습니다. 지구력, 힘 및 자신감을 구축 한 후에는 속도를 높이는 데 집중할 수 있습니다.
Run / Walk Approach를 시도하십시오.
대부분의 초보자는 오랜 기간 동안 지구력이나 체력을 유지할 수 없으므로 달리기 / 걷기 기술을 사용하기 시작합니다. 실행 / 걷기 방법 은 짧은 세그먼트를 실행 한 다음 산책을합니다. 달리기 / 걷기 프로그램을 계속할 때, 목표는 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄이는 것입니다. 일부 주자는 거리를 더 빠르고 편안하게 완료 할 수 있기 때문에 지구력을 크게 향상시킨 후에도 달리기 / 걷기를 계속하기로 선택합니다.
너무 많은 것을 너무 빨리하지 마십시오.
새로운 주자는 때로는 너무 열정적으로 열심히 일을 시작하고 너무 빨리 주행 거리를 늘려 부상으로 이어질 수 있습니다. 매주 10 % 이상의 주당 마일리지를 올리지 마십시오. 천천히 구축함으로써 고통과 좌절감을 덜어주고 목표를 달성 할 수 있습니다.
상식을 사용하고 초급 훈련 일정에 따라 달리기를 결정하십시오. 더 많은 일을하고 싶다면 항상 수영, 요가 또는 자전거 타기와 같은 교차 훈련 연습을 보충 할 수 있습니다.
코와 입을 통해 숨을 쉬어 라.
몇몇 새로운 주자들은 코를 통해서만 숨을 쉬어야한다고 생각합니다. 당신은 실제로 코와 입을 통해 숨을들이 쉬면서 근육에 충분한 산소가 공급되도록하고 싶습니다. 깊은 배꼽 숨을 들이 쉬는 것은 새로운 주자 에게 공통적 인 문제인 사이드 스티치 (side stiches )를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.