운동에 관해서, 당신은 조금만 속이는가? 그것은 우리 모두가 한 지점 또는 다른 곳에서 할 수있는 것입니다.
부정 행위는 여러 가지를 포함 할 수 있습니다.주의를 기울이지 않고 정신 없이 운동을하고, 진정한 도전을하기에 충분한 몸무게를 들지 말고, 땀을 흘리지도 않고, 하루에도 똑같은 운동을하지 마십시오.
때로는 여기 또는 거기에 속임수는 괜찮아요,하지만 당신이 이런 종류의 일을 항상하는 경우, 당신은 정말로 운동과 체중 감소를 위해 중요한 무언가로부터 당신을 속이고 있습니다. 운동 시간을 최대한 활용하십시오.
칼로리를 태우는 것이 아니라 몸의 한계를 알고 그 한계에 도전 할 수 있습니다.
그렇다면 어떻게하면 더 나은 운동가가 될 수 있습니까? 당신을 똑바로 그리고 좁게 유지하기위한 5 가지 해킹이 있습니다.
심박수 모니터 사용
운동을 할 때 가장 중요한 것은 무엇입니까? "보여줘"라고 말하면 좋은 대답입니다. 또 다른 좋은 하나는 이것입니다 : 운동 강도를 모니터링하십시오 .
강도는 일을 열심히할수록 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량을 시도 할 때 가장 많이 받는다.
강도를 모니터하지 않으면, 운동조차도 당신이 깨닫지 못하더라도 약간의 타격이있을 수 있습니다. 책임이 없을 때 쉽게 풀릴 수 있습니다. 그것은 당신이 찾고있는 결과 를주지 못하는 운동으로 해석됩니다.
지각 운동 및 대화 테스트 와 같이 사용할 수있는 주관적인 도구가 있지만 더 객관적인 것이 필요합니다. 실제로 열심히 일하는 것에 대해 자신에게 거짓말을 할 수는 없습니다. 심박수 모니터가 필요합니다.
더 나은 운동을위한 심장 박동 모니터
심박수 모니터 (HRM)는 여러 가지 이유로 운동 시간을 최대화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. HRM은 다음을 제공합니다 :
- 운동 강도에 대한 객관적 측정 . 목표 심박수 영역 을 알아 내고 그 영역에서 일하는 것을 확인함으로써 운동 시간을 최대화하고 체중 감량 부족의 좌절을 피할 수 있습니다. 심박수 영역 계산 방법 과 목표 심박수를 찾는 방법에 대해 자세히 알아보십시오 .
- 더 이상 쉬운 '운동'없음 - 운동 수준을 느낄 때 일을 퍼지기 쉽습니다. 조금이라도 숨이 차면 "이봐, 열심히 노력하고있어!"라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 실제 심장 박동수와 쌍을 이루면 실제로 얼마나 열심히 일하는지 볼 수 있습니다. 당신이 내려다 보면서 심장 박동수가 분당 110 비트라는 것만 알면, 우리 대부분은 쉬운 워밍업 단계에 빠지기 때문에 강도를 높일 수 있다는 것을 깨닫습니다.
- 더 이상 추측 할 수없는 두 번째 추측 - 심장 박동수를 사용하면 실제로 매주 운동을 계획하고 목표 심박동 구역의 다른 영역에 놓인 운동이나 설정을 선택할 수 있습니다. 예를 들면 : 아마도 월요일에, 고강도 간격 훈련으로 열심히 일하기를 원할 것입니다, 그래서 당신은 당신의 작업 간격 동안 당신의 심장 박동수를 상한선에 도달 시키려고 노력할 것입니다. 화요일은 회복 운동을하기에 좋은 날이 될 수 있습니다. 심박수 모니터를 사용하면 모든 에너지 시스템을 작동하고 다양한 강도로 작업 할 수 있으므로 더 많은 지방을 태우고 과부하를 피하며 몸과 마음을 흥미롭게 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
- 귀하의 휘트니스 수준과 건강을 추적하는 새로운 방법 - 당신은 이것을 알지 못할 수도 있지만 귀하의 심장 박동수는 실제로 체력의 척도가 될 수 있습니다. 심박수 모니터로 추적 할 수있는 두 가지가 있습니다 : 심박수가 후속 운동보다 어떻게 변하는가와 고강도 운동 중에 심장 박동수가 얼마나 빨리 회복되는지. 같은 심박수에 도달하기 위해 더 열심히 노력해야한다는 것을 깨달으면, 그것은 점점 더 강해지고 딱딱 해지고 있습니다. 그러나 심박수가 평상시보다 높으면 평상시와 똑같은 행동을하더라도 과잉 징후 가 될 수 있습니다.
올바른 음악 듣기
우리 대부분은 음악없이 운동하는 것이 음식없이 먹는 것과 같다고 생각합니다. 불가능합니다. 그리고 운동 할 때 음악에 나열해야 할 몇 가지 이유가 있습니다.
왜 음악은 당신을 더 나은 운동가로 만들어 줍니까?
스포츠 저널에 실린 한 연구에 따르면 음악으로 피로감을 분산시킬 수 있기 때문에 정신력이 저하 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 그것은 당신의 기분을 들어 올릴 수 있고 긴장감, 우울증 및 분노의 느낌을 줄일 수 있습니다.
물론, 올바른 음악은 당신이 사랑하는 음악이기 때문에 항상 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 달리기, 걷기, 자전거 타기와 같은 리드미컬 한 운동과 음악을 동기화하면 작업량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
가장 좋은 방법은? 응용 프로그램과 함께.
완벽한 음악 앱 찾기
- Motion Traxx -이 앱은 밟아 돌리는 바퀴 또는 타원형 바퀴에서부터 고정식 자전거에 이르기까지 모든 펑키 하우스 음악과 함께 다양한 가이드 운동을 제공합니다. 강렬한 간격 트레이닝을 원할 때 적합합니다. 무료 Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ는 더 이상 실행하지 않습니다)가 있지만 다양한 BPM에서 수많은 음악을들을 수 있습니다.
- Fit Radio -이 앱은 특정 BPM에서 음악을 제공하지 않지만 장르별로 재생 목록을 선택할 수 있으며 요금을 지불하기 전에 무료 평가판을 이용할 수 있습니다.
- Rock My Run -이 뮤직 믹스 컬렉션은 운동 중에 BPM을 구축하고 Body Driven Music ™을 사용하여 단계 또는 목표 종지에 맞게 템포를 조정할 수 있습니다.
- PaceDJ -이 멋진 웹 사이트는 완벽한 운동 페이스에 맞는 음악과 전체 재생 목록을 찾을 수 있도록 도와줍니다.
재생 목록 업데이트
최고 100 개의 운동 노래와 26 개의 운동 재생 목록과 같은 재생 목록을 사용하십시오.
운동에 간격을 추가하십시오.
간격 훈련은 새로운 것은 아니며, 사실 그것은 새로운 '그것'훈련 방법이되었습니다. 왜? 이러한 운동은 짧고, 강렬하며, 효과적이기 때문입니다.
기록을 위해, 간격 훈련은 단순히 짧은 시간 동안 강도를 가한 다음 회복하여 운동 길이만큼 반복합니다. 그렇습니다, 그것은 매우 광범위한 정의입니다, 그러나 저는 여러분에게 더 구체적인 것을 가지고 있습니다.
왜 간격 훈련이 당신을 더 나은 운동가로 만드는가?
- 고강도 간격 훈련 (HIIT)을하는 경우, 정상 상태 훈련보다 지구력을 더 빨리 구축 할 수 있습니다.
- 누구나 HIIT를 할 수있는 것은 각 사람의인지 된 노력에 기초하기 때문입니다. 즉, 당신은 당신에게 강렬한 수준에서 일해야한다는 것을 의미합니다. 초보자 인 경우 계단을 오르거나 고급 인 경우 전복을 할 수 있습니다. 그것은 전속력으로 달리거나 아주 빨리 걷고있을 수 있습니다.
- 쉽게 지루할 경우 인터벌 트레이닝은 훌륭합니다.
- 간격 훈련은 애프터 번을 증가시켜 운동 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
- 인터벌 운동은 시간을 절약합니다 - 강렬하기 때문에 더 짧아서 다른 일을 할 수있는 시간을 더 많이줍니다.
Do It Your Your Interval Training
에어로빅 간격 훈련 - 아직 강도가 완전히 떨어지지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 에어로빅 간격 훈련부터 시작할 수 있습니다. 이것은 일정 기간 동안 당신의베이스 라인 (또는 편안한) 페이스보다 조금 더 열심히 일한 다음 적당한 강도로 돌아가는 것을 포함합니다. 여기 내가 말하는 것에 대한 아이디어를주는 에어로빅 운동 .
무산소 간격 훈련 - 이것은 강도 높은 간격 훈련 (HIIT)의 한 형태로, 솔직히 말해서, 나는 얼마나 힘들지? '에서'살인자 '수준으로 이동합니다. 규모. 즉, 당신은이 간격 동안이 운동 수준에 대해 9 또는 10 단계를 치며 모두 나가는 것을 의미합니다. 즉, 연료 탱크에 아무 것도 남기지 않으면 매우 힘들고 진보 된 운동이됩니다.
가장 단순한 7 분 간격 운동
- 장소에서 또는 집에서 약 2 분 동안 행진하여 예열
- 30 초 : 큰 팔로 스텝 터치
- 30 초 : 퍼들 점퍼
- 30 초 : 큰 팔로 스텝 터치
- 30 초 : 점프 무릎 스매시
- 30 초 : 조그 또는 3 월 장소에서
- 30 초 : High Knee Jogs
- 30 초 : 조그 또는 3 월 장소에서
- 30 초 : 크롤링 곰
- 30 초 : 큰 팔로 스텝 터치
- 30 초 : 버피
통과하고 원하는만큼 여러 번 운동을 반복하십시오. 끝까지 식히고 펴십시오.
간격 교육 앱
- HIIT 훈련 및 운동을위한 인터벌 타이머
- 프로 초반 - 정기적 인 간격 트레이닝, 타바타 트레이닝, 서킷 트레이닝 등에 사용할 수 있기 때문에 정말 좋아합니다.
- 7 분 운동 -이 응용 프로그램은 짧은, 높은 강도 운동 바쁜, 스트레스 아웃 사람들을위한 훌륭한 선택이라는 ACSM의 건강 및 피트니스 저널에 발표 된 과학적 연구를 기반으로합니다.
- 운동 + - 이것은 단지 간격 훈련을위한 것은 아니지만, 자신 만의 음악으로 원하는 운동을 만드는 재미있는 방법입니다.
그냥 운동하지 마라 - 약간의 재미를 가져라.
때로는 열심히 일하지 않고 운동을 건너 뛰 거나 더 열심히 일할 수 있음을 알 때 전화를 걸 때 우리는 속임수를 쓰는 경우가 있습니다.
우리가 속이는 다른 방법? 구조화 된 운동 만하면됩니다. 너무 많은 구조가 당신을 질식시킬 수 있다는 것을 잊을 수 있습니다. 운동을하면서 지루하고 지루함을 느끼게 만듭니다.
한 가지 해결책은 자유 시간을주고 재미있는 일을하는 것입니다.
왜 재미를하면 더 나은 운동가가 될 수 있나?
우리가 왜 운동하는지 알지? 큰 이유는 우리가 해야 하기 때문입니다. 우리는 너무 많이 앉고 체중 감량이 필요합니다. 우리가 나이를 먹으면 건강을 유지할 필요가 있습니다. 그러나 우리가 잊어 버린 것은 이것입니다. 우리 몸을 움직이는 것이 항상 그것에 관한 것은 아닙니다.
우리 몸을 움직이는 것은 모든 구조화 된 운동으로 우리가 즐길 수있는 간단한 즐거움이 될 수 있습니다.
지금 당신의 몸과 즐거운 시간을 보내고 중요한 것을 떠 올립니다.
권태를 버리는 법
- 시계 또는 활동 모니터를 집에두고 나가십시오. - 시간에 대해 걱정할 필요가없는 날을 고르고 (그렇게 할 수있는 경우), 산책하거나 달리기. 주변 환경에주의를 기울이고 칼로리 나 강도 또는 시간을 잊어 버리십시오. 장미 냄새!
- 놀이 - 애들과 함께 개와 놀고, 배우자와 놀아 라. 또는 프리스비를 던지고, 공을 던지고, 개와 씨름하고 ... 잠시 인생을 잊고 걱정할 것없는 척하십시오.
- Hula Hoop - 일단 어떻게하면되는지 기억하면 재미 있어요. 핵심적인 운동입니다.
- 빙판 스케이트 타기 - 떨어지는 칼로리도 화상.
- 너의 점프 밧줄을 꺼내 -이 점프 밧줄 회로를 시도하거나 몇 가지 음악을 넣어 점프하지만 원하는. 훌륭한 운동이고 평소와 다릅니다.
- 아이처럼 수영 하십시오. - 수영장에 들어가서 숨을 멈추고 수영 할 수있는 거리를 확인하십시오. 앞면 뒤집기 및 뒤집기를 수행하십시오. 손에 서십시오. 당신이 어렸을 때하는 일들을해라. 물론, 사람들은 응시할 것입니다. 그러나 적어도 당신은 재미 있습니다!
Comfort Zone에서 벗어나십시오.
편안한 지역은 위대합니다. 당신이 그 속도로 영원히 갈 수있는 것 같은 기분 좋은 걸음 걸이.
그 달콤하고 행복한 곳을 놓아주기는 어렵습니다.
왜 당신의 컴포트 존에서 벗어나면 더 나은 연습기가 될까요?
그 행복한 곳에서 나가는 것은 많은 목적을 제공합니다. 첫째, 그것은 당신이 당신의 몸에 도전하도록 강요합니다. 그리고 그것은 정말로 진정하고 지속적인 변화를 일으키는 유일한 길입니다.
둘째, 자신감을 쌓습니다. 운동량에 관계없이 운동을 시작할 때 항상 약간의 두려움이 있습니다. 어쩌면 다치게 될지도 몰라, 아마도 우리는 그것을 만들지 않을 것입니다, 아마도 우리는 죽을 것입니다.
그러나 일단 거기에가는 연습을하면 자신에게 도전 할 수 있다는 것을 알게 될 것이며 생각보다 더 많이 할 수 있습니다. 너는 너보다 강하다.
컴포트 존에서 벗어나는 법
- 빨리 가십시오 - 산책, 달리기 또는 자전거 타기에 짧은 픽업을 추가하십시오. 천천히하기 전에 얼마나 빨리 갈 수 있는지보십시오.
- 운동 에 plyometric 연습 을 추가하십시오 . 당신이 기계에 있다면, 몇 분마다 하차하고 일련의 플라이 잭 (plyo jacks) 또는 burpees를하십시오.
- 무거운 짐을 두려워하지 마십시오. 정상보다 무거워서 얼마나 들어올 수 있는지보십시오. 물론 좋은 형태를 사용하십시오.
- 다른 종류의 훈련을 시도하십시오 - 회전 급식 또는 공중 요가를 시도하십시오. 일반적으로 수업을 듣는 경우 독창적 인 방법을 배우고 그 느낌을 확인하십시오.
- 강도 운동을 바꾸십시오 - 자유로운 무게가 아닌 덤벨이나 기계 대신 다양한 유형의 장비를 사용해보십시오.
- 운동 역전 - 내가 좋아하는 훈련 방법 중 하나는 힘 운동을 거꾸로 돌리고 마지막 운동부터 시작하여 내 방식대로 일하는 것입니다. 그것은 운동이 어떻게 느끼는지 완전히 바꿉니다.
출처 :
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE 후원 연구 : HIIT 대 꾸준한 국가 훈련." 미국 운동 협의회 . 미국 운동 협의회. 편물.
미국 스포츠 아카데미. "스포츠 및 운동 음악 : 연구 및 응용 프로그램 업데이트" 스포츠 저널 . 미국 스포츠 아카데미. 웹