사람들은 체중 감량 운동을 생각할 때 종종 체육관에서 심한 심장 박동을 생각합니다. 그러나 당신의 거실을 편안하게 할 수있는 쉬운 가정 운동이있어 몸을 단단하게 할 수 있습니다.
이러한 각 가정 운동은 근력 강화 훈련에 중점을 둡니다. 힘 훈련을 통해 근육을 구축하면 신진 대사가 촉진됩니다.
그리고 강한 근육은 몸이 더 단단하고 더 잘 어울리는 것을 도와줍니다. 따라서, 편한 옷을 입고 오늘이 쉬운 운동 루틴 중 하나를 시작하십시오.
쉬운 홈 운동 # 1
팔 다리와 복근에 대한이 초보 운동에서는 간단한 체중 운동으로 큰 근육을 작동시키는 법을 배웁니다. 이 운동을 완료하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 한 번의 운동 세션에서 운동을 함께 할 수 있으며, 하루 종일 나누거나 칼로리를 소모하는 간단한 걷기 운동 끝에 운동을 추가 할 수 있습니다 .
- 푸쉬 업. 팔 굽혀 펴기 를 할 때 완벽한 형태가 필수적입니다. 좋은 기술로 완료 할 수있는 푸시 업 변형으로 시작하십시오. 당신이 좋은 형태로 10 번의 반복을 할 수있을 때 다음 단계로 나아가십시오.
- 찌르기. 일련의 단순 후진 을 수행함으로써 시작하십시오. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하십시오. 당신이 지원없이 각 다리에 10 개의 돌발을 할 수있을 때, 전방 런지 또는 다른 런지 변형을 시도하십시오.
- 쪼그리고 앉은. 쪼그리고 앉아서 하체의 주요 근육을 작동시키고 섹시한 엉덩이를 만드는 데 도움이됩니다. 적어도 엉덩이 거리를두고 발을 쪼그라 앉히는 지 확인하십시오. 엉덩이는 의자에 앉아있는 것처럼 뒤에 앉습니다. 열 스쿼트 두 세트를하십시오.
- 널빤지. 판자 운동 은 허리를 지탱하고 좋은 자세를 유지하는 복근과 근육을 강화시킵니다. 판자 위치를 15 초 동안 유지하여 시작하십시오. 당신이 강해질수록 30 초 그리고 결국 90 초로 진행됩니다.
쉬운 홈 운동 # 2
이러한 운동은 위의 기본 체중 운동에 추가 할 수 있습니다. 이 중간 세션을 완료하려면 일련의 덤벨이 필요합니다. 운동은 마른 체형의 강한 팔을 형성하는 데 도움이되며 전체 체력을 계속 유지합니다.
- 이두근 컬. 한 손에 한 덤벨로 발로 엉덩이 거리를 벌리십시오. 팔꿈치에서 구부려서 몸무게 를 낮추고 자세를 유지하십시오. 10 세트의 두 세트를 반복하십시오. 당신이 세트를 완료하고 더 많은 일을 할 충분한 에너지를 가지고있을 때 무게의 양을 늘리십시오.
- 측면 인상. 각 손에 덤벨로 서십시오. 손바닥은 신체의 정중선을 향하게해야합니다. 곧은 팔 을 어깨 높이까지 올리고 천천히 낮추십시오. 10 세트의 두 세트를 반복하십시오.
- 삼두근 리베트. 의자를 사용 하여 삼각근 리베이트 를 수행 하기 위해 적절한 몸 위치로 이동 하십시오 . 팔을 천천히 내리고 컨트롤을 통해 시작 위치로 되돌아 가도록하십시오. 10 번의 반복으로 두 세트를 완성하십시오.
- 벤트 행. 구부러진 줄 의 올바른 위치에 도달하려면 가슴이 바닥을 향하게하고 팔이 아래에 매달려 있도록 엉덩이에서 앞으로 기울여야합니다. 보트를 젓는 것처럼 팔을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 벽 웅크리는 소리. 운동 1에서 새로운 수준으로 스쿼트 운동을 할 준비가되었을 것입니다. 이 변형을 시도하십시오. 허리를 벽에 대고 엉덩이를 앉은 자세로 내려 놓으십시오. 벽이 등을지지하게하십시오. 위치 를 30 초 동안 유지하십시오. 힘을 키우면서 1 분 동안 벽 웅크 리기를 견디도록 도전하십시오.
- 오버 헤드 프레스. 앉아있는 자세로 머리 위의 덤벨을 올리면서 오버 헤드 프레스 를 완료 하십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔을 완전히 펴십시오. 10 세트의 두 세트를 반복하십시오.
근력 운동 # 1에서 아령을 추가 할 수도 있습니다. 예를 들어, 한 손에 하나의 덤벨을 쥐고 웅크 리기 나 웅크 리기를 할 수 있습니다.
쉬운 홈 운동 # 3
체중 감량을위한이 마지막 운동에서는 밴드와 운동 공과 같은 더 고급 장비를 사용하게됩니다. 이러한 도구는 균형 감각을 개발하는 데 도움이되는 불안정 요소를 추가합니다. 대부분의 지역 스포츠 용품점에서 저렴한 장비를 찾을 수 있습니다.
- 안정 볼 업 그레 이드. 좋은 형태의 표준 팔 굽혀 펴기를 완료 할 수 있다면 공의 하체로 운동을 해보십시오. 무릎 아래 에서 공으로 시작하고 운동에 익숙해지면 공을 발 가까이로 이동하십시오.
- 줄무늬 사이드 스텝. 악대의 중앙에 계시고 각 손에 하나의 손잡이를 집으십시오. 밴드는 발 아래에서 반복되어야합니다. 왼발을 밴드에 유지하면서 오른쪽 발을 옆 으로 밟습니다. 밴드가 늘어나야하기 때문에 힘들 것입니다. 오른쪽 5 단계, 왼쪽 5 단계를 수행하십시오. 휴식과 반복.
- 오버 헤드 확장 기능을 가진 런저. 런지 자세로 앞으로 걸어 밴드의 가운데를 앞쪽 발 아래 놓습니다. 각 손에 하나의 손잡이가 있으면, 더 깊은 돌진에 빠져들면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 각면에서 5 번 반복하십시오.
- Lat 풀다운. 공에 앉아서 머리 위로 밴드를 잡으십시오. 밴드를 양쪽으로 당깁니다 . 당신은이 운동을 수행하기위한 뒤 작업의 중간에 큰 기복을 느끼는 근육을 느낄 것입니다. 시작 위치로 올린 후 반복하십시오.
균형 잡힌 운동 프로그램 을 만들려면 일주일에 2-3 번 강도 훈련을하십시오. 그리고 근육을 구축 할 때 규모의 숫자가 증가하거나 동일하게 유지 될 수 있음을 기억하십시오. 그러나 옷을 입는 방식, 하루 종일 몸이 기능하는 방식, 그리고 보는 방식에 변화가있을 것입니다. 결국, 그것들은 정말로 중요한 것입니다.