너는 체중 감소를 위해 너무 많이 일하지 않는다는 것을 확인하십시오
잘 아는 운동가는 큰 결과를 약속하는 하드 운동을위한 홍보용 광고를 자주 보게됩니다. 그것은 그들이 "얼마나 힘들어해야합니까?" 귀하의 목표가 체중 감량, 개선 된 체력 또는 특정 스포츠에서의 개선 된 성능인지 여부는 중요하지 않습니다. 모든 운동자의 일정에 따라 쉽고, 온건하고, 열심히 운동 할 수있는 중요한 장소가 있습니다.
쉬운 운동이 중요한 이유
저 강도 운동 (쉬운 운동)은 심박수를 증가 시키지만 심하게 숨을 쉬어야하는 시점은 아닙니다. 1-10의 척도에서 저 강도 운동은 4-6 사이에 위치합니다. 이런 유형의 활동 중에 당신의 심장 박동수는 최대 심박수의 40-60 % 사이에 떨어질 것입니다. 오랜 시간 동안 활동을 계속할 수있을만큼 충분히 편안해야합니다.
일상적인 활동과 집안일 중 일부는 강도가 낮은 운동으로 간주됩니다. 예를 들어, 개를 데리고 산책하거나, 아이들과 함께 자전거 타기 칼로리를 타고 가거나 식료품 점에 가서 저녁 식사를 데리러 간다면, 이러한 것들은 강도가 낮은 운동으로 간주 될 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면, 이러한 활동은 활동을 유지하고 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
낮은 강도의 운동의 이점. 이런 종류의 낮은 핵심 활동의 가치는 많은 것을 할 수 있다는 것입니다.
낮은 강도의 운동은 관절의 운동 범위를 개선하고 스트레스 수준을 낮추며 총 일일 칼로리 소모량을 늘리고 일주일 동안 예정된 운동을 통해 회복을 제공합니다.
중등도 운동의 중요성
전문가들은 건강 증진과 체중 감소를 위해 보통 운동을 권장합니다.
그러나 그것이 정말로 무엇을 의미합니까? 적당한 강도는 맞는 사람에게는 하나의 작업량 일 수도 있고 운동을 처음하는 사람에게는 완전히 다른 일 수도 있습니다. 운동이 적당한 범주에 속하는지 어떻게 알 수 있습니까?
중등도 운동에 참여할 때 일하는 것처럼 느껴야하지만 다음 몇 분 안에 끝내야 할 정도로 열심히 일하지 않아야합니다. 당신은 깊이 호흡하고 있지만 숨을 헐떡 거리지 않습니다. 1-10의 지각력을 가진 체형에서 6-7 레벨에서 일하는 것처럼 느껴야합니다.
얼마나 적당한 강도의 활동이 필요한가? 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 특정 목표를 달성하는 데 필요한 적당한 강도의 활동에 대한 지침을 제공합니다.
- 겸손한 체중 감량을 보려면 일주일에 150에서 250 분 사이의 적당한 강도로 운동하십시오.
- 임상 적으로 유의 한 체중 감소를 보려면 일주일에 250 분 이상 적당한 운동에 참여해야합니다.
- 체중 감량을 위해식이 요법과 운동 을 병행하는 경우, 주당 150-250 분 사이의 적당한 강도의 운동을하십시오.
- 몸무게를 잃은 후에 체중 증가 를 막으려면 적어도 일주일에 250 분 이상 교전하십시오.
적당한 강도의 운동의 이점. 보통 활동의 이점은 오랜 기간 동안 칼로리 연소 세션을 유지할 수 있다는 것입니다.
보통 운동은 심장 내성을 향상시키고 스트레스를 줄이며 심장 건강을 향상시키고 신진 대사를 향상시킵니다. 적당한 운동의 강도 수준이 용인되기 때문에 부상이나 화상을 입지 않으면 서 주중에 운동을 더 많이 할 수 있습니다.
체력과 체중 감소를위한 하드 운동
가장 효과적인 지방 연소 운동 은 짧은 기간 동안 만 유지할 수있는 세션입니다. 그러나 매일 운동을 할 수는 없습니다. 운동은 매우 강렬하기 때문에 운동 세션과 운동 다음 날에 신체가 상당한 회복을 필요로합니다.
당신이 고강도 운동에 참여할 때 당신은 매우 깊게 호흡하고 숨을 헐떡 거리기 직전입니다. 몇 분 동안 활동을 유지할 수 있다고 생각하지 않습니다. 감지 된 운동 규모에서 , 당신은 8-9의 수준에서 일하고있는 것처럼 느낍니다.
고강도 운동은 짧은 기간 동안 만 유지 될 수 있기 때문에 종종 간격 스타일 운동으로 프로그래밍됩니다. 간격 훈련의 인기있는 형태는 고강도 간격 훈련 또는 HIIT라고합니다. HIIT 운동 을 프로그램하기 위해 지난 30 초에서 몇 분의 강렬한 운동과 30 초 또는 그 이상의 짧은 회복 기간을 결합했습니다.
열심히 운동의 이득. 몸무게를 줄이기 위해 운동을하면 고강도 운동으로 트릭을 할 것입니다. 전문가들은 고강도 운동에 참여하는 사람들이 체중 감량과 지방 연소에 더 성공적이라는 것을 발견했습니다. 고강도 운동 또한 가장 효율적입니다. 강렬한 운동은 아주 짧은 시간에 메가 칼로리를 태울 것입니다.
그러나 고강도 운동에는 단점이 있습니다. 건강한 운동가 만 HIIT 운동에 참여해야합니다. 이 극단적 인 세션을 통해 부상과 소진의 위험이 높아집니다. 하드 운동은 또한 세션 다음날 낮은 강도의 회복 시간이 필요합니다. 이것은 신중한 운동 프로그램이 시작되는 곳입니다.
쉽고, 온건하고, 힘든 운동을 결합하십시오
모든 강도 수준에서 신체 활동을 충분히 건강하게 유지한다면 일주일에 1-2 회의 운동을 계획하십시오. 이 짧은 운동은 최소한의 시간에 최대 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 또한이 세션에서 신진 대사를 촉진하는 근육을 구축 할 것입니다.
그러나 너무 자주 열심히 일하지 않도록해야합니다. 따라서 운동 후 다음날에는 저 강도 운동에 참여하여 몸을 쉬게하십시오. 이 쉬운 일 동안 운동 범위가 넓어지면 근육통이 빨리 회복되고 신체에 과다한 과열이나 부상을 입히지 않고도 하루 동안 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
적당한 강도의 세션으로 나머지 운동 주를 채 웁니다. 이 세션을 더 길게 만들어 스스로에게 도전하십시오. 이러한 적당한 운동으로 인한 칼로리 - 연소의 이점은 세션의 지속 시간에서 나옵니다.
마지막으로, 체중 감량을 위해 운동을하는 경우식이 요법을 지켜야 함을 기억하십시오. 마른 단백질 , 복합 탄수화물, 과일, 채소 및 건강한 지방을 운동량에 맞게 섭취하십시오. 칼로리를 계산하고, 운동 강도를 측정하고, 체중 감량 저널에 데이터를 기록하여 진행 상황을 추적하십시오.
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