대부분의 사람들은 체중 감량 과정에 들어가며, 체중 감량을 원합니다. 그러나 방금 시작한 경우 규모가 진행 상황 을 추적하기 위한 최악의 선택 일 수 있습니다. 실제로, 당신의 체중은 계속 추적하는 것이 가장 중요하지 않을 수 있습니다.
그것은 반 직관적으로 보일지 모르지만, 당신이 그것을 잃어 버리는 것을 돕는 것보다 당신의 체중을 유지하는데 도움을주는 척도는 더 낫습니다. 이유? 체중계에서 측정하거나 감지 할 수없는 중요한 변화가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 몸 구성 변경 : 체중이 중요 할 때, 당신이 가진 근육의 양은 훨씬 더 중요합니다. 근육은 지방보다 공간을 적게 차지하므로 슬림 해 보이며 신진 대사가 활발 해 집니다. 운동을하면 근력을 얻고 신진 대사를 높이고 지방을 잃지 만 체지방이 항상 저울에 나타나지는 않습니다. 그것이 나타날 곳은 측정이며, 옷은 어떻게 그리고 몸이 어떻게 보이는지입니다. 규모가 움직이지 않는 경우에도 이러한 모든 일이 발생할 수 있습니다.
- 내부 변화 : 운동 할 때 세포 내부에서 일어나는 일에 대해 알지 못할 수도 있지만 (체내에서 일어나는 일은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 몸에 지방 연소 분자를 더 많이 방출시키는 법을 가르쳐줍니다. 당신이 더 큰 뚱뚱한 당신이 점화하고 저울은 측정 할 수없는 무언가이다.
- 더 많은 힘과 지구력 : 운동을 정기적으로하면, 매번 더 많은 것을 할 수 있습니다. 한 번에 몇 분 동안 운동을 시작하거나 가벼운 무게를들 수 있지만 운동을 몇 번하고 나면 몸이 변화하여 더 무거워지고 더 오랫동안 운동 할 수 있습니다. 그 힘과 지구력은 당신이 진전을 이루고 있음을 의미하지만, 규모가 움직이지 않는다면, 당신이 얼마나 잘 들어갈 지주의를 기울이지 않을 수도 있습니다.
귀하의 체중은 귀하의 진보의 한 측면 일 뿐이며 많은 경우에 있어서도 가장 중요한 것은 아닙니다. 불행한 일이지만, 대부분의 사람들에게 우리가 성공했는지 실패했는지를 결정하는 요인은 규모에 관한 숫자입니다. 귀하의 성공을 측정하는 유일한 수단으로 귀하의 체중을 사용하는 것은 광장에서 전적으로 집을 구입하는 것과 같습니다. 물론 3,000 평방 피트가 있으면 좋지만 스컹크 농장 건너편에 있다면 어떨까요?
체중 감량도 같은 방법입니다. 체중이 일정한 수치라면 몸 상태가 얼마나 좋을지 또는 체중이 얼마나되는지 말할 수는 없습니다. 일주일 동안 운동을 마쳤을 때 체중계가 응원하지 않을 것입니다. 체중계에만 의지하면 운동이 시간 낭비라는 느낌을 줄 수도 있습니다. 비록 각자가 칼로리를 태우고 더 강해지고 질병으로부터 몸을 보호하며 이전보다 훨씬 건강하게 만들었지 만 시간 낭비라고 느끼게됩니다.
규모를 넘어서
자신의 몸무게가 긍정적 인 방향으로 당신을 동기 부여한다면, 당신이하는 일을 바꿀 이유가 없습니다. 그러나 규모로 인해 실패한 것처럼 느껴지더라도 새로운 것을 시도 할 때가 있습니다.
1 - 체중 감량을 어렵게 만드는 체중 감량
대부분의 사람들은 체중 감량이 실제로 체중 감소를 더욱 어렵게 만들 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 체중이 많을수록 체중을 움직일 때 신체가 소비하는 에너지가 많아집니다. 당신이 체중을 줄이면 신체는 자연적으로 적은 칼로리를 소비 할 것이고 우리는 종종 칼로리 섭취량을 고려하지 않습니다.
예를 들어, 5'8 "이고 180 파운드의 무게를 지니고 있다면 기초 신진 대사율은 운동을 포함하지 않고 약 1545 칼로리 일 수 있습니다 .20 파운드를 잃으면 BMR이 변경되어 50- 100 칼로리. 그다지 좋아 보이지 않을 수도 있지만 체중 감량으로 칼로리를 조절하지 않으면 좌절하는 고원에 처하게됩니다.
고원을 이길
무게를 잃지 않는 것보다 더 실망스러운 것은 꾸준히 진전 한 후에 체중 감량 고원에 도달하는 것입니다. 당신은 운동을하고 있고, 당신은 모든 단일 칼로리를보고 있습니다. 당신은 목표에 가깝고, 그 다음에는 일이 멈추게됩니다.
고원을 치는 것은식이 요법이나 운동 프로그램에 실을 때보 다 자주하는 일을 미세하게 변경하는 데 더 중요합니다.
운동 변경
심장을 더 추가하십시오 - 심장 의 여분 일을 추가하는 것은, 짧은 것이더라도, 그 여분 열량 일 수있다 - 당신은 고비를 극복 할 필요가있다.
무거운 몸무게를 들어 올리십시오 - 무거운 몸무게는 근육을 만들고 근육은 지방을 태울 때 도움이됩니다. 당신은 각 운동의 10-12의 reps를 완료 할 수있다 충분한 무게를 드는 시도하십시오.
강도 운동을 변경하십시오 - 4-6 주 이상 동일한 운동을 해본 적이 있다면 작은 변화만으로 효과를 낼 수 있습니다. 사용하는 저항의 유형을 변경하거나 완전히 새로운 운동을 시도하거나 운동을 분할하여 각 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애하는 등 여러 가지 방법으로 진행 하십시오 .
강도를 다양하게 - 일주일 내내 다른 강도로 운동하면 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 고강도 간격 훈련 과 함께 길고 느린 운동을 병합하여 다양한 방식으로 모든 에너지 시스템을 공격하십시오.
강사 고용 - 강사 가 무엇을해야하는지 혼란 스러울 때, 강사는 일상을 개선하고 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
추가 활동 추가 - 운동 시간을 최대한 연장했거나 더 많은 교육을 받고 싶지 않은 경우 더 많은 활동을 추가하는 것이 운동으로 과용하지 않고 추가 칼로리를 구울 수있는 간단한 방법입니다. 매일 20 분간 도보로 최대 100 칼로리를 태울 수 있습니다.
귀하의 칼로리 섭취를 조정할 - 귀하의 식단에 약간의 변화조차 추가 할 수 있으며 과거 고원 이동 도움이됩니다. 평소보다 조금 적게 먹거나식이 섬유를 더 많이 첨가하면 굶주리는 것처럼 느끼지 않고도 열량을 줄일 수 있습니다.
프로세스 전반에 걸쳐 조정 - 파운드를 잃을 때마다 열량에 집착하고 싶지 않지만 때때로 당신이 어디에 있는지 재평가하는 것이 좋습니다. 20 파운드 이상을 잃어 버리면 다이어트와 운동 프로그램을보고 새로운 체중을 반영하여 칼로리를 줄이는 방법을 찾으십시오.
2 - 체중 감량 계산기가 항상 정확한 것은 아닙니다.
우리는 체중 감량을 시도 할 때 다양한 숫자에 의존하는 경향이 있습니다. 체지방률 , BMR , BMI , 운동 중 태워 칼로리 및 목표 심장 박동수 에 대한 계산이 이루어집니다.
이 숫자는 도움이 될 수 있지만 몇 가지 단점이 있습니다.
- 그들은 단지 추정치입니다 . 이러한 계산을하는 데 사용 된 공식은 제한되어 있으므로 추정치 만 제공 할 수 있습니다. 실제로 예상치 못한 결과가 나올 수 있으므로 실제 체중 감량을 방해 할 수 있습니다. 우리가 알고있는 계산 중 항상 정확한 것은 아닙니다.
- BMI - BMI 공식은 체중이 얼마나 건강한지를 측정하기 위해 체중과 신장을 사용하지만 허위 근육 질량, 프레임 크기 또는 성별, 잘못된 방향으로 숫자를 왜곡 할 수있는 모든 것을 고려하지 않습니다.
THR - 많은 THR 수식은 오래된 최대 심박수 방정식 (220 - 연령 = MHR)을 기반으로하며, 보통 당신이 얼마나 열심히 노력해야하는지 과소 평가합니다.
BMR - BMR 을 계산하는 데 사용되는 수식이 다르지만 활동 수준이나 신체 구성을 고려하지 않았기 때문에 일부는 정확하지 않습니다. 만약 당신이 매우 근육질이라면, 계산기는 당신에게 필요한 칼로리의 양을 과소 평가할 수 있습니다. 체지방이 더 많은 경우, 실제로 필요한 것보다 더 많은 수를 얻을 수 있습니다.
- 그들은 진실을 밝히지 않습니다 : 타원형 트레이너가 30 분 운동 후에 500 칼로리를 태웠다 고 말할 때 정말 기분이 좋습니다. 문제는 그 숫자가 가장 과대 평가 된 것입니다. 그것은 귀하의 체력 수준이나 얼마나 많은 근육을 가지고 있는지, 칼로리를 몇 번이나 바꿀 수 있는지를 고려하지 않습니다. 또 다른 문제는, 운동을하지 않는다면 불에 태울 칼로리를 고려하지 않은 것입니다. 운동을하지 않을 때에도 여전히 칼로리를 소모하기 때문에 더 정확한 숫자를 얻으려면 칼로리를 빼야합니다.
숫자 너머
체중 감량 계산은 당신에게 점프 오프 포인트를 줄 수 있지만, 당신은 그 숫자에 노예가되고 싶지 않아. 다른 옵션:
- 자신의 번호 찾기 - BMR 계산기를 사용하는 대신 이미 섭취하고있는 칼로리 수를 파악하십시오. 음식 저널을 보관하거나 온라인 추적 사이트를 사용하여 1 ~ 2 주 동안 귀하의 칼로리를 추적하십시오. 당신이 먹는 칼로리의 양을 알고 나면 그 숫자를 줄여서 체중 감량을 할 수 있습니다. 목표 심박수 영역에서 계산기를 사용하여 기준 수치를 얻은 다음 다른 심박수를 인식 하여 조정하십시오 운동 .
- 자신의 경험에 의지 - 우리는 경험에 비추어 우리에게 종종 계산에 의존합니다. 당신이 아무데도 가지 않으면 두려워하지 마십시오. 심박수가 너무 쉽게 느껴지면 더 높은 강도로 일할 때까지 바 꾸십시오. BMR 계산을 따르고 결과가 표시되지 않는 경우 50-100 칼로리로 그 수치를 줄여보십시오. 체중 감량 과정은 끊임없이 변화하고 있습니다. 성공하려면 일이 잘 안되는 것을 깨닫 자마자 무엇을하고 있는지 조정하십시오.
3 - 체중 감소가 주 목표가 될 필요는 없습니다.
우리 중 대부분은 체중 감량 목표를 좇아 우리 삶의 상당 부분을 차지했으며, 규모와의 싸움은 제 2의 천성이되었습니다.
규모에 중점을 둔 체중 감량을 위해 성공은 잠잠 할 수 있습니다. 때로는 체중이 내려 가고 때로는 올라갑니다. 때로는 동일하게 유지됩니다. 체중이 더 많이 먹었거나 체중이 적어 졌거나 체중이 재빠른 농담으로 체중을 재조정했기 때문에 체중이 바뀔 수 있습니다. 물을 보유하고 있거나 탈수되었거나 행성이 잘못 정렬되어 규모가 변경 될 수 있습니다. 그 이유가 무엇이든, 실제로 진행되고있는 일을 알기 란 불가능하며, 실패로 느낄 수도 있습니다.
당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 때로는 체중을 잊어 버리는 것이 실제로 체중 감량에 도움이된다는 것입니다. 이상하게 들릴지 모르지만 한 연구에 따르면 체중보다는 건강에 관심이있는 사람들이 체중 관리를 향상시키는 방식으로 행동을 바꾸는 것으로 나타났습니다.
저쪽에 체중 감소
더 이상 체중에 대해 걱정하지 않는다면 어떻게 될 것입니까? 당신의 목표가 매일 더 나아지고 기분이 나아 지거나 더 많은 에너지를 원한다면 당신은 당신 자신을 위해 무엇을 할 것입니까? 당신의 목표를 유형, 당신이 볼 수 있고, 느낄 수 있고, 정기적으로 접촉 할 수있는 무엇인가로 옮기는 것은 당신이 찾고있는 결과를 얻는 데 필요한 것일지도 모릅니다. 몇 가지 아이디어 :
- 귀하의 건강 - 스트레스를 조금 더 잘 관리해야하거나 만성적 인 허리 통증을 제거해야합니까? 어쩌면 당신은 더 많은 에너지를 느끼거나 매일 밤 더 좋은 수면을 취하고 싶을 것입니다. 당신이 더 잘 보이기보다는 기분을 좋게하기 위해 운동을 할 때, 특히 실제로 당신이 진행하고 있다는 것을 느낄 수있을 때, 당신은 그것을 계속 지니고 있습니다.
귀하의 실적 - 귀하의 규모가 말하고있는 것보다 성취하고자하는 것에 초점을 맞추십시오. 어쩌면 당신은 무너 지 않고 직장에서 계단을 올라갈 수 있기를 원할 것입니다. 아니면 뒷자리를 던지지 않고 마당에서 일하기를 원할 것입니다. 당신이 더 잘하고 싶은 일을 생각하고 그에 따라 목표를 설정하십시오.
당신의 만족감 - 운동을 끝내거나 치즈 버거 대신 구운 닭고기를 먹을 때 자신에 대해 기분이 좋지 않습니까? 하루 종일 다양한 선택을 할 때 느끼는 것에 집중하십시오. 기분을 좋게 만드는 것들을 많이하면 하루 하루 더 쉽게 계속 할 수 있습니다.
출처 :
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. 인간 플라스마에서 운동의 신진 대사. Sci Trans Med. 2010 년 5 월; 2 (33) : 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, 외. 모든 규모의 건강과 식습관 : 1 년 동안의 수용 수용도 조사 결과. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11) : 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, 외. 운동의 힘 : 만성 스트레스가 텔로미어 길이에 미치는 영향. 플러스 한. 2010 년 5 월; 5 (5).