올바른 운동을하는 방법

좋은 양식으로 어깨와 뒤에서 일하십시오.

직립 열은 등 및 어깨에 대한 최고의 근육 빌더 중 하나로 간주됩니다. 삼각형의 정면과 중간 머리뿐만 아니라 사지, 편도선, 이두박근까지 운동 합니다. 이는 최상의 결과를 얻고 부상을 입지 않도록 좋은 형태를 필요로하는 리프트입니다. 어깨 부위 근육을 다룰 때마다 어깨를 다 치지 않도록 조심해야합니다. 이 운동으로 무거운 짐을 피하십시오.

똑바로 서서 똑바로 세우고 가슴을 위로 향하게하고 눈을 미리 맞 춥니 다. 너의 자세는 어깨 너비에 관한 것이어야한다. 이 운동은 손목에 부담을 줄 수 있으므로 넓은 손잡이 만 사용하십시오. 또한 리프트 상단의 각도에서 손목에 가해지는 스트레스를 줄이려면 바벨을 약간 각도로 잡을 수있는 EZ-curl 바를 찾으십시오. 어깨 충돌을 피하기 위해 팔을 평행하게 올리지 마십시오. 이 실습을 시작하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 기본 사항 에 대해 자세히 알아보십시오.

1 - 시작 위치

1. 편안한 간격으로 다리를 세우십시오. 어깨 너비는 거의 오른쪽입니다.
2. 바벨 또는 아령을 잡고 팔 길이만큼 앞쪽에 매달 리도록하십시오. 손바닥이 몸을 향해야합니다.
3. 똑바로 서서, 손이 허벅지에 맞도록 그립을 조정하십시오. 즉, 너무 가까워서는 안됩니다.
4. "물결 모양"의 EZ 컬 바는 손목 관절에서이 운동을 좀 더 쉽게 만듭니다. (그림 참조).

2 - 운동 운동

1. 호흡하고 abdominals을 버팀대, 똑바로, 가슴을 위로 유지하고 앞으로 눈을 집중.
2. 바벨을 똑바로 턱쪽으로 들어 올리면 팔꿈치로 이어지고 바가 신체에 가깝게 유지됩니다. 노력하는 동안 숨을 쉬어 라. 팔은 어깨와 평행보다 높이 올라가지 않아야합니다. 약간 덜 괜찮습니다.
3. 리프트 상단에서 일시 중지합니다.
4. 바벨을 낮추면서 숨을 쉬면서 시작 위치로 되돌립니다.
5. 정의 된 반복 횟수만큼 이동을 반복하십시오.

좋은 양식을위한 팁

• 당신이 직립 열에 익숙하지 않다면, 무게가없는 바벨부터 시작하십시오. 이것은 당신에게 리프트를 경험하고, 움직임과 위치를 학습하는 기회를 제공 할 것입니다. 점차적으로 체중을 늘리고, 어깨가 준비되기 전에 너무 많은 체중을 가하지 마십시오.
• 리프트 중에 손목을 유연하게 유지하여 필요에 따라 구부릴 수 있도록하십시오. 리프트 중에 손목이 아래 또는 옆으로 움직이지 않도록하십시오.
• 들어 올리는 동안 팔꿈치를 팔뚝 높이 이상으로 유지하십시오.
• 몸통을 정지 상태로 유지하고 복근을 돌아서 돌리거나 뒤틀리는 일없이 복근을 유지하십시오.
• 처음 포즈를 올린 후 쪼그리고 앉지 마십시오. 다리 움직임이 없어야합니다.
• 경험이없고 어깨 관절을 신뢰하지 않는 한이 운동으로 무거운 짐을 들어 올리지 마십시오. 과도한 체중 또는 형편없는 형태로 어깨 충돌이보고되었습니다. 어깨 관절은 매우 복잡한 메커니즘이며 부상은 운동 목표에 심각한 영향을 줄 수 있으며 치유 속도가 느릴 수 있습니다.
• 통증이나 염증이 생기면 운동을 중지하십시오.