몸무게를 잃거나 고원을 운동 한 적이 있다면 몸이 반응을 멈추는 것이 얼마나 힘든 일인지 이미 알고 있습니다.
운동에 관한 일은 그것이 작동한다는 것입니다 ...하지만 그것은 어느 시점에서 일하는 것을 멈 춥니 다. 왜? 당신의 몸은 당신이하고있는 것에 적응하기 때문입니다. 운동을 할 때마다 몸이 강하거나 더 오래 지속되면서 반응하므로 다음에 운동을 더 잘 할 수 있습니다.
그러나 같은 운동을 계속하면 어떻게됩니까? 당신은 결과를 얻지 않는다.
과부하 원리
운동의 기본 원칙 - 주파수, 강도, 유형 및 시간 -을 안내하는 피트 원칙 ( FITT Principle )이 있습니다. 몇 주에 한 번씩 이러한 원칙을 조작하지 않으면 고원이 될 위험이 있습니다.
강도 훈련을 통해 가장 중요한 변경 사항 중 하나는 틀림없이 빠져 나가기 위해 FITT 변경 사항을 염두에 두어야한다는 것입니다. 즉, 동일한 수의 담당자에 대해 동일한 가중치로 동일한 연습을 계속하면 변경해야합니다.
너의 열망에서 벗어나는 새로운 훈련 방법
피라미드 / 삼각형
이 유형의 훈련에서는 각 세트를 사용하여 체중을 늘리거나 줄입니다. 가벼운 것에서 무거운 것 (가장 무거운 것보다 먼저 워밍업 되었기 때문에 더 안전하다고 생각할 수 있습니다.) 또는 무거운 것에서 빛으로 (더 많은 에너지가 첫 번째 세트에서 소비되기 때문에 더 효율적으로 간주됩니다) 이동할 수 있습니다.
이 훈련 방법을 사용하면 느린 트 위치 및 빠른 트 위치 근육 섬유에 도전하는 근육 섬유의 다른 패턴을 모집합니다.
예:
라이트 투 헤비 :
1 ~ 12 명을 설정
2 ~ 10 명을 설정
3 ~ 8 명을 설정
무거운 빛 :
1 ~ 8 명을 설정
2 ~ 10 명을 설정
3 ~ 12 명
이러한 피라미드 운동을 시도해보십시오.
수퍼 셋트
이 유형의 훈련 시스템은 매우 효과적 일 수 있습니다. 그 이유는 서로 다른 근육 그룹이 2 ~ 3 세트를하면서 휴식을 취할 수 있기 때문입니다. 같은 근육 그룹이나 반대 근육 그룹을 수행 할 수 있습니다, 얼마나 강렬한 운동에 따라 달라집니다. 예 :
삼중 세트
트라이 - 세트는 세트 사이에 휴식없이 동일한 근육 그룹에 대해 3 가지 다른 운동을 수행하는 것을 포함한다. 예 :
미리 고갈 세트
이것은 첫 번째 세트가 고립 운동이고 두 번째 세트가 다중 관절 운동 인 또 다른 유형의 수퍼 세트입니다. 이것은 이미 피곤한 근육에서 추가적인 힘과 지구력을 형성하는 동시에 작은 근육을지지하는 근육에 대한 도전을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예 :
가슴 파리 , 가슴 프레스
다리 확장에 이어 스쿼트
항진제 / 길항제
이 수퍼 세트는 반대 근육 그룹을 작동시켜 하나의 근육이 작동하는 동안 반대 근육이 늘어나도록합니다. 많은 피트니스 전문가는 이러한 유형의 교육이 최적의 성능을위한 최고의 자극을 제공한다고 생각합니다. 반대 근육 집단은 신경근 훈련과 조정을 증가시키고 세트 간의 회복 시간을 단축시킬 수 있습니다.
예:
다리 확장에 이어 볼에 햄스트링 롤
벤치 프레스 , 랫 풀다운
회로
회로는 하나 이상의 세트에 대해 4 ~ 10 개의 다른 연습을 반복하는 것을 포함합니다. 각 운동은 대개 1 분 정도 지속되며 강도는 중간 정도입니다. 이러한 유형의 방법은 매우 시간 효율적 일 수 있습니다.
예 : 위도 풀다운 , 흉부 프레스 , 웅크림 , 팔 굽혀 펴기 , 턱걸이 , 오버 헤드 프레스 , 송아지 올리기, 이두근 컬 .
강제 대원
이 교육 방법을 사용하면 더 많은 모터 장치를 피로하게 할 수 있습니다. 피로에 도달 한 후에는 체중을 줄이고 피로가 두 번째에 도달 할 때까지 3 ~ 4 회 더 반복합니다.
한 가지 단점은 담당자를 완료하는 데 도움을 줄 수있는 보조원이 필요할 수도 있다는 것입니다.
예 : 25 bounds 에서 10 bicep 컬링 , 15 lbs에서 4 bicep 컬링
별난
운동의 편심 부분 만 수행하면 더 높은 강도로 일할 수 있습니다. 참고 :이 유형의 방법은 근육 손상 및 통증과 관련되어 있으므로이 운동 방법에 대한 고급 운동자 여야합니다!
예 : 푸시 업 의 하강 부분.
이 목록은 웨이트 트레이닝에 관해서 얼마나 많은 옵션이 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다. 그것은 당신에게 당신이 사용하고자하는 것들이지만, 항상 천천히 시작하고 몸이 새로운 운동에 적응할 수 있도록 기억하십시오. 회복 일을 계획하여 근육이 치유되고 성장할 수 있도록하고, 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 늘 그렇듯이, 일상은 균형이되어야합니다.