안전하고 효과적인 간격 훈련 운동 루틴을 설계하는 방법을 배웁니다.
간격 훈련이란 무엇입니까?
간격 훈련은 단발 운동으로 반복되는 짧은 회복기와 짧고 높은 강도의 폭발 속도를 결합한 운동 훈련 방법입니다. 인터벌 운동 은 무산소 역치 테스트 (AT)를 기반으로하는 운동 선수를 위해 정교하고 구조화 될 수 있으며, 운동 선수가 원하는 모든 운동에 캐주얼하고 구조화되지 않은 파열이 될 수 있습니다.
간격 교육 프로그램을 설계 할 때 조작되는 기본 변수는 다음과 같습니다.
- 간격의 지속 시간 (시간 / 거리)
- 휴식 / 회복기의 지속 기간
- 간격 반복 횟수
- 간격의 강도 (속도)
- 간격 운동 세션의 빈도
간격 훈련은 운동 효율을 향상시키고 운동 선수가 근육 피로와 통증이 느려지 기 전에 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도로 운동 할 수 있도록합니다. 운동 속도와 지구력을 향상시키는 것 외에도, 고강도 간격은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 주며 더 빠른 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 .
1 - 간격 교육 기본 사항 및 안전성
간격 훈련 운동을 시작하기 전에 의사의 진료를받는 것이 중요합니다. 고강도 간격은 극도로 까다 롭고 근본적인 심장 질환이있는 사람들에게는 고강도 훈련이 치명적일 수 있습니다. 고강도 훈련을 운동 루틴에 추가하기 전에 전반적인 체력을 확고히해야합니다. 초보자는 매우 느리게 시작하여 덜 강렬한 짧은 간격 (30 초 미만)을 반복해야하며, 반복 횟수가 적고 운동간에 휴식을 취해야합니다. 엘리트 선수들은 훈련의 강도, 시간 및 빈도를 증가시킬 수 있습니다.
인터벌 트레이닝을 처음 사용하는 경우 고강도 트레이닝 운동을 시작하기 전에 다음 지침을 따르십시오.
- 의사의 허가를 받고 한계를 알아 두십시오.
- 간격을 수행하기 전에 항상 예열하십시오.
- 간단한 도보 / 조그 간격으로 천천히 시작하십시오.
- 나머지 기간 동안 심장 박동수가 100에서 110 bpm 이하가되도록하십시오.
- 간격 강도 또는 지속 시간을 늘리지 만 한 운동에서는 둘 다 증가시키지 마십시오.
- 부드럽고 평평한 표면을 훈련하여 고른 노력을하십시오.
- 고통의 첫 징후에서 멈춰라.
2 - 기간 - 간격은 얼마나됩니까?
간격은 짧거나 길 수 있으며, 대부분의 지구력 선수는 훈련 중에이 둘의 조합을 사용합니다.
- 짧은 간격 (6-30 초)
짧은 간격은 일반적으로 6 초에서 30 초 정도 지속되며 중간 정도의 젖산을 생성하기 때문에 초보자가 인터벌 훈련을 시작하는 좋은 방법입니다. 6 초의 짧은 간격으로 레크리에이션 운동가의 속도와 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 32 초 간격으로 경쟁 선수들에게 더 나은 결과를주는 것처럼 보이지만, 6 초 간격으로 근육 손상과 회복이 빨라지기 때문에 초보 운동 선수에게 권장되는 출발점입니다. - 긴 간격 (2-3 분)
긴 간격은 일반적으로 2 분에서 3 분 정도 지속되며 매우 까다 롭고 근육 조직을 손상시킵니다. 모든 아웃되고 긴 간격을 수행하면 근육 손상이 더 커지고 산소가 더 많이 필요하며 근육 글리코겐이 빠르게 고갈됩니다. 간격이 길면 휴식 시간도 길어집니다. 3 분 이상 지속되는 간격은 일반적이지 않으므로 몇 주에 한 번 이상 수행하면 안됩니다.
3 - 회복 - 간격 사이에 얼마나 오래 쉬어야합니까?
간격 단계가 짧을수록 다음 간격의 복구 가 빠릅니다. 10 초 간격으로 작업하는 경우 60 초 이내에 복구 할 수 있습니다. 훈련 된 운동 선수는 2 분간 휴식을 취한 후 3 분 간격으로 다음 간격을 준비 할 수 있습니다. 일반적으로 호흡 속도를 늦추고 근육이 타 거나 피로감을 느끼지 않도록 충분히 오래 쉬고 싶습니다. 근력 증이나 통증이 여전히 남아있는 경우에는 절대로 시작하지 마십시오. 근육 소모 또는 통증이 휴식에도 불구하고 지속되면, 운동을 끝내야 할 때입니다.
회복 단계는 각 운동 선수마다 고유하므로 시행 착오를 통해 가장 잘 맞는 운동을 찾아야합니다. 일부 운동 선수는 심박수를 모니터링하고 다른 간격을 시작하기 전에 최대 심박수의 50 또는 60 %로 돌아갈 때까지 기다립니다. 다른 사람들은 회복 될 때까지 단순히 기다릴뿐입니다. 시간이 지남에 따라 무엇이 가장 잘 작동하는지 확인할 수 있습니다.
4 - 반복 - 얼마나 많은 간격을 두어야합니까?
운동 한 번에 수행하는 간격은 운동 수준에 따라 다릅니다. 특정 수의 담당자에게 갈 수도 있지만, 근육이 아프거나 뻣뻣하게되거나 휴식을 취하는 동안 근육이 계속 타는 경우 운동을 끝낼 시간입니다. 이러한 증상을 강요하면 부상, 근육 손상 및 회복기가 길어질 수 있습니다. 또한 피로와 함께 계속되는 간격은 운동의 효과를 감소시키고 성과를 감소시키는 것이 아니라 감소시킵니다.
5 - 강도 - 각 간격 얼마나 힘드니?
스포츠 성능 실험실에서 운동 검사를 한 경우 심박수 또는 젖산 역치 를 사용하여 간격 강도를 결정할 가능성이 큽니다. 일반적으로 짧은 간격은 VO2 Max 의 90 % 이상을 밀어내는 모든 노력입니다. 시간 간격 동안 꾸준한 노력을 유지하기 위해 긴 간격은 강도가 상당히 떨어집니다. 초보자는 부상과 과도한 훈련을 피하기 위해 강도가 낮은 노력부터 시작해야합니다.
6 - 빈도 - 얼마나 자주 간격 운동을해야합니까?
간격 훈련이 요구됩니다. 높은 강도로 운동을 하면 근섬유 가 손상되므로 다시 열심히 훈련하기 전에 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 일주일에 두 번 이상 간격 운동을하는 것으로 인해 운동을하는 운동 선수는 거의 없습니다. 고강도 훈련 훈련을 고려하기 전에 적어도 48 시간의 회복이 허용되어야합니다. 간격 훈련 운동을 한 다음날, 소량의 느린 회복 운동을하는 것이 도움이됩니다. 운동 후 하루 동안의 평상시 휴식 심박수, 가벼운 다리 통증, 일반적인 통증과 통증, 또는 지워지지 않는 쇠약 해진 느낌과 같은 과도 징후 징후를 관찰하십시오.
7 - 짧은 간격 훈련 훈련 샘플
샘플 간 격 훈련 세션은 이와 같이 보일 수 있습니다. 5 ~ 10 분간의 운동을 끝내고 나서 짧은 반 속도, 10 초 간격으로 운동하십시오. 이 간격은 모든 운동을 수행하는 데 필요한 근육으로의 운동 범위와 혈류를 증가시키는 데 사용됩니다. 따뜻하고 준비가되면 첫 번째 간격을 시작하십시오.
6 초간의 강렬한 간격을 유지하고 호흡이 느려지고 근육이 소실 될 때까지 휴식하십시오. 회복 되 자마자 다음 6 초 간격을 반복하십시오. 그러한 간격을 10 ~ 20 회 반복 할 수 있지만 근육이 딱딱 해지거나 근육이 계속 타는대로 멈추십시오. 자전거를 타고 회전하거나 걷는 것과 같은 쉬운 운동 10 분으로 운동을 마칩니다.
8 - 견본 긴 간격 훈련 운동
짧은 간격에서 긴 간격으로 이동할 때 장기간 훈련 운동이 시간에 따라 진화합니다. 몇 주 동안 간격을 10 초에서 30 초에서 2 분으로 연장합니다. 간격 지속 시간 을 늘리면 반복되는 간격으로 일정한 속도를 유지할 수있을 때까지 운동 강도 간격 반복 횟수를 줄입니다. 짧은 간격과 마찬가지로, 다른 간격을 시작하기 전에 호흡이 느려지고 근육이 소실 될 때까지 휴식하십시오. 긴 간격을 수행하기 시작하면 운동하는 동안 수행되는 간격 (2 ~ 6)을 줄이고 짧은 간격에 비례하여 강도 (속도)를 줄입니다.
Praciticing Interval Training을위한 최고의 연습
- 계단 달리기
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30 초 스프린트 훈련
- 부트 캠프 운동
- 스피드 훈련
- 폭발적인 운동 훈련
- 민첩성 훈련
- 셔틀 런
- Tuck Jumps
- 점프 밧줄 운동
출처
ACSM Fit Society 페이지. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] 2009-2010 겨울.
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