초보자를위한 퀵 스타트 가이드 : 첫 달

20 분 동안 지속적으로 실행하는 법을 배우십시오.

30 일 퀵 스타트 가이드 의 1 일차에 첫 번째 실행을 완료했습니다. 첫 주 동안 실행 시간 / 거리가 천천히 증가했습니다. 이제 운전 간격을 지속적으로 늘리고 새로운 운전 습관을 구축하여 자신에게 좀 더 도전 할 준비가되었습니다.

1 일째 : 5-10 분간의 워밍업 과 활발한 산책 후에 런 / 산책 간격을 시작하십시오. 쉬운 페이스로 1 분간 달리다가 5 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 반복하십시오.

2 일째 : 1 분 동안 쉬운 속도로 달리고 4 분 동안 걸으십시오. 해당 순서를 3 번 반복하십시오. 적절한 실행 양식 을 사용하여 작업하십시오.
3 일째 : 휴식. ( 휴식 의 중요성에 대해 자세히 알아보십시오.)
주 4 : 2 분 동안 쉬운 속도로 달리고 4 분 동안 걸으십시오. 해당 순서를 3 번 반복하십시오. 적절한 바늘 로 작업하여 바늘을 피하십시오 .
5 일째 : 휴식 또는 교차 훈련 (달리기 이외의 활동).
주 6 : 3 분 동안 쉬운 속도로 달리고 3 분 동안 걸으십시오. 해당 순서를 3 번 반복하십시오.
주 7 : 휴식.

2 주차 :

이번 주에는 계속 뛰는 시간을 늘리고 걷는 간격을 줄입니다.

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

3 주차 :

이번 주 조금 쉬워 질 것입니다.

여전히 어려움을 겪고 계시다면 걱정하지 마십시오. 일관성을 유지하는 한 곧 개선 될 것입니다.

달리기 경로에 언덕이 있습니까? 그렇다면 (또는 러닝 머신 달리기 중에 경사면을 포함시키는 경우) 적절한 언덕 달리기 기술에 대한 몇 가지 팁이 있습니다 .

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

4 주차 :

이제 벨트 아래에서 3 주간 달리기가 진행되었고 진행 상황에 대해 정말 기분이 좋을 것입니다. 이번 주에는 계속적인 간격을 조금씩 늘릴 것입니다. 동기 부여가 필요하다고 생각되면 실행을 계속하기 위해 다음 팁을 확인하십시오.

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

다음 단계로 나아갈 준비가 되셨습니까?

이 초급 5K 교육 프로그램을 사용해보십시오. 5K를 달리기를 계획하지 않더라도,이 프로그램은 3 마일을 연속적으로 달릴 것입니다.

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