다리 확장은 대퇴사 두를 작동 시키지만 무릎 부상을 피할 수 있도록주의하십시오.
다리 확장 운동은 프론트 허벅지 근육에 대해 인기가 있습니다 : 직근 대퇴근과 광대뼈 근육을 포함한 대퇴사 두근.
다리 확장 장치 버전은 다리가 확장 될 때 위로 밀린 패딩 처리 된 앞쪽 막대가있는 레버 기계를 사용합니다.
피트니스 당국 사이의 다리 확장에 관한 논의가 있습니다. 비평가들은 무릎 관절을 한 경로로 가두어 부상으로 이끌 수 있다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 운동은 무릎 / 허벅지 재활에 사용되며, 가벼운 무게와 반복 된 반복을 사용합니다. 운동으로 다리 확장이 걱정된다면, 앞쪽 런지 와 같은 런지 (lunge)를 수행 할 수 있습니다.
체중 훈련에 대한보다 일반적인 지침이 필요하면 초보자 용 안내서 를 참조하십시오.
1 - 다리 확장 : 설정 및 이동
- 패딩 처리 된 좌석에 앉으십시오 (이미지 참조).
- 패딩 바 아래에 발을 걸어 놓습니다. 다리의 하단, 발 위에 편안하게 놓 이도록 막대를 조정하십시오.
- 다리가 90도 각도가되도록 기계를 조정하십시오. 90도 미만의 각도로 운동을하지 마십시오. 무릎이 발가락을 넘어 무릎을 압박하여 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
참고 : 체육관의 장비에 다리 길이 조정 기능이 없으면 사용하지 마십시오. 잘못 조정 된 자세는 다리와 무릎의 부적절한 장소에 힘을 가하여 부상을 입힐 수 있습니다. - 노력으로 다리를 똑바로 확장 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 그러나 너무 많은 부담은 없습니다. 처음에는 스택에서 가벼운 무게를 선택하십시오. 최대 운동 강도를 테스트하기 위해이 운동을 사용하지 마십시오. 무릎에 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다.
- 각면에 막대를 단단히 잡습니다. 머리를 단단히 붙들어 라. 힘을 쏟고 회복 할 때 숨을 거두고 숨을 쉬십시오.
- 다리를 넓히고 대퇴사 두근을 밀어서 가중 막대를 들어 올리십시오. 확장 프로그램 상단에서 일시 중지합니다.
- 천천히 시작 위치로 다시 체중을 낮추십시오.
- 운동을 반복하면서 각각 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 반복을하십시오.
2 - 다리 확장 :주의 사항
- 등을 등 받침 (특히 척추 바닥)에 단단히 밀착시켜야합니다.
- 머리와 목을 다리 확장 부분에 붙이십시오 . 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 흔들리지 마십시오. 손 그립을 사용하여 몸을 안정하게 유지하십시오.
- 이 운동을 위해 무거운 짐을 사용하지 마십시오. 연장 중에 무릎이 닿기 때문에 부하를 가볍게 유지하십시오.
- 패딩 바가 너무 세게 위로 들어 가지 않도록 다리 길이를 적절하게 조정하십시오. 언급 한 바와 같이, 나쁜 것은 다리 바로 위의 다리 아래에 있어야합니다.
- 과정 중에 무릎이 다쳤다면이 운동을하지 마십시오.