최선의 선택과 최악의 선택
채소는 저탄 수화물 식단 의 초석으로 간주되지만 다른 것들보다 분명히 좋은 것들도 있습니다. 올바른 식단 선택을하기 위해서 :
- 녹말이나 단맛이 적은 야채를 선택하십시오.
- 섭취량을 지켜보십시오. 이상적으로, 조리 된 반 컵 또는 생 채소 한 컵은 5 ~ 6 그램 이상의 탄수화물을 함유하지 않아야합니다.
- 야채를 요리하는 것은 종종 서빙 당 탄수화물을 증가시키면서 볼륨을 감소 시킨다는 것을 기억하십시오. 따라서 생 야채 1 컵을 반 컵 정도 익히면 계산을 조정하십시오.
채소의 탄수화물 함량은 주로 채소의 종류와 관련이 있습니다. 대체로 그들은 잎이 많은 채소, 줄기 채소, 채소 채소 또는 뿌리 채소로 분류 될 수 있습니다.
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 탄수화물이 전체적으로 적고 혈당에 가장 적은 영향을줍니다. 그들은 또한 비타민 K, 식물성 영양소 , 미네랄이 풍부합니다. 가장 좋은 옵션 중 하나는 다음과 같습니다.
- 알팔파 콩나물 과 다른 콩나물에는 반컵 당 0.1 그램의 순 탄수화물이 있습니다.
- 시금치 는 절반 컵당 0.2 그램을 가지고 있습니다.
- 스위스 치즈 는 절반 컵당 0.4 그램입니다.
- 상추 및 다른 샐러드 채소 (endive, escarole, radicchio 및 romaine와 같은)에는 0.5 컵 당 약 0.5 그램이 있습니다.
- 복 쵸이는 0.5 컵 당 0.5 그램입니다.
- 더 푸짐한 그린 ( 콜라 드 그린 , 겨자 그린, 케일 등 )는 반 컵당 약 1 그램입니다.
줄기 채소
줄기 채소는 서빙 당 약간 더 많은 탄수화물을 가지고 있지만 대부분의 저탄 수화물 다이어트에 여전히 안전합니다.
가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
- 버섯은 반컵 당 0.3 그램의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다.
- 샐러리 는 반 컵당 0.7 그램입니다.
- 양배추 는 반 컵당 1.3 그램입니다.
- 아스파라거스 반 컵당 1.8 그램.
- 회향 은 반 컵당 2 그램입니다.
- 콜리 플라워 는 반 컵당 2.5 그램을 가지고 있습니다.
- 브로콜리 는 반 컵당 3 그램입니다.
- 브뤼셀 콩나물 에는 반 컵당 5.5 그램이 들어 있습니다.
씨앗을 뿌린 야채
식물 학적으로 말하자면, 씨를 가진 야채는 과일로 분류됩니다. 일부는 탄수화물이 상당히 높지만 일부는 탄수화물 함량이 6g 이하로 유지됩니다. 더 나은 옵션 중 하나는 다음과 같습니다.
- 아보카도 는 반컵 당 1 그램의 순 탄수화물을 가지고 있습니다.
- 오이 는 반 컵당 1.9 그램입니다.
- 녹두 는 반 컵당 2 그램입니다.
- 가지는 반 컵당 2.4 그램입니다.
- 오크라 (Okra) 는 반 컵당 2.5 그램입니다.
- 여름 스쿼시 와 호박 은 반 컵당 약 3 그램입니다.
- 토마토 는 반 컵당 3.5 그램입니다.
- 녹색 피망 과 고추 는 반 컵당 4.5 그램 정도입니다.
- 완두콩 반 컵 당 5 그램 있습니다.
- 설탕과 설탕 스냅 완두콩은 반 컵당 5.25 그램을 가지고 있습니다.
뿌리 채소
사람들은 뿌리 채소의 탄수화물 함량이 높다고 추측합니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 절반 컵 섭취로 제한 될 때 대부분은 저탄 수화물 식단에 적합합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 파 (파) 는 반 컵당 3 그램입니다.
- 순무 는 반 컵당 3 그램입니다.
- 루타 바가 (Rutabagas) 는 반컵 당 4 그램을 가지고 있습니다.
- 셀러리 뿌리 (celeriac)는 반컵 당 4 그램입니다.
- 당근 은 반컵 당 4 그램을 먹습니다 .
- 양파 는 반 컵당 5 그램을 먹습니다 .
고단백 야채
저탄 수화물 식단에서 피할 야채는 단맛이 있거나 씹는 맛이 있습니다. 예 :
- 양방 작물 에는 반 컵당 9 그램의 순 탄수화물이 있습니다.
- 겨울 스쿼시 ( 버터넛 , 호박 , 스파게티 스쿼시 )는 반 컵당 10 그램입니다.
- 옥수수 는 반 컵당 12 그램입니다.
- 감자 는 반 컵당 12 그램입니다.
- 물 밤 은 반 컵당 14.8 그램입니다.
- 고구마 는 반 컵당 17 그램입니다.
- 아티 초크 는 아티 초크 당 18 그램이 있습니다.
- 초목은 반 컵당 27g을 가지고 있습니다.
> 출처 :
> 미 농무부. "USDA 식품 작곡 데이터베이스." 워싱턴 DC, 2016 년 5 월 업데이트.