아보카도의 칼로리와 건강 혜택
일부 영양 전문가들은 아보카도를 수퍼 푸드라고합니다. 이 flavorful 과일은 당신이 좋아하는 요리에 그것을 추가 할 때 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 아보카도 영양을 보면 놀랄 것입니다. 아보카도의 칼로리와 지방 함량은 높습니다.
아보카도 영양 정보
| 아보카도 영양 정보 | |
|---|---|
| 1 인분 아보카도 (201 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 322 | |
| 지방의 칼로리 | 261 |
| 총 지방 29g | 44 % |
| 포화 지방 4.3g | 21 % |
| 고도 불포화 지방 3.7g | |
| 불포화 지방 20g | |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 14mg | 0 % |
| 칼륨 975mg | 27 % |
| 탄수화물 17g | 5 % |
| 식이 섬유 13g | 52 % |
| 설탕 1.3g | |
| 단백질 4g | |
| 비타민 A 5 % · 비타민 C 33 % | |
| 칼슘 2 % * 철 6 % | |
| 비타민 D 0 % · 비타민 B-6 25 % | |
| 비타민 B-12 0 % · 마그네슘 14 % | |
| > * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
아보카도의 칼로리 수는 그 크기에 따라 다릅니다. 라벨에 표시된 아보카도 영양 사실은 얇게 저민 아보카도 한 컵에 대한 것입니다. 그러나 많은 아보카도가 더 큽니다.
USDA Nutrient Database에 따르면, 약간 더 큰 (201 그램) 아보카도에 322 칼로리가 있습니다. 더 큰 열매는 약 30 그램의 지방, 4.2 그램의 포화 지방, 거의 20 그램의 단일 불포화 지방, 3.6 그램의 다 불포화 지방 및 13.5 그램의 섬유를 제공 합니다.
하지만 아마 아보카도 전체를 한 번에 먹지 않을 것입니다. 그러므로 아보카도 칼로리가 얼마나 큰지를보기 위해 큰 스푼 당 아보카도 열량을 살펴 보는 것이 더 도움이됩니다.
아보카도 칼로리 / 큰 스푼
아보카도의 얇은 층을 다이어트 친화적 인 샌드위치 에 뿌리거나 아가리침 으로 건강한 타코에 소량을 추가하면 약 30 그램 또는 2 큰 스푼의 과일을 섭취 할 수 있습니다. 아보카도 한 스푼 당 25 칼로리가 있으므로 식사에 약 50 칼로리를 더할 것입니다.
그렇게 나쁜 것 같지 않니? 그것이 당신이 덧붙인 모든 아보카도만큼이나 그렇습니다. 문제는 우리 대부분이 더 많이 추가한다는 것입니다. 또한, 일부 브랜드의 아보카도는 설탕 같은 다른 성분을 포함 할 수 있습니다.
일반적으로 아보카도 2 큰술의 1 회 섭취에는 50 칼로리, 4.5 그램의 지방 (2.5 그램 포화 지방), 240 밀리그램의 나트륨 및 3 그램의 탄수화물과 1 그램의 단백질이 들어 있습니다.
부분 크기를 염두에두기 만하면 식사에 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
스푼 당 아보카도 칼로리를 더하는 것은 까다로운 일일 수 있습니다. 과일을 측정하기 위해 스푼을 얼마나 자주 사용합니까? 우리 중 대부분은 쐐기를 자르거나 아보카도를 분기로 나누어 우리가 원하는 부분을 얻습니다. 과일의 1/4 미만인 아보카도의 5 분의 1을 먹으면 약 2 큰 스푼의 아보카도 또는 50 칼로리를 섭취하게 될 것입니다.
아보카도의 건강상의 이점
비록 당신이 해야하는 것보다 더 많은 아보카도를 먹더라도, 당신은 여전히 당신의 몸에 건강상의 이익을 제공하고 있습니다. 아보카도는 지방이 많지만 포화 지방이 높지 않습니다. 대신, 그들은 "좋은"지방으로 간주되는 단일 불포화 지방 의 건강한 복용량을 제공합니다. 불포화 지방이나 MUFA는 식물에서 생산되며 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 이런 이유로, 영양학 및 영양학 아카데미에서는 포화 지방 대신에 단일 불포화 지방을 가진 식품을 선택하도록 권장합니다.
아보카도는 또한 섬유질 을 제공합니다. 섬유질로 음식을 섭취하면 더 풍부하고 만족 스러울 수 있습니다. 체중 감량 전문가들은 일반적으로 다이어트하는 사람 이 섬유소 로 음식을 섭취하여 체중 감소에 필요한 칼로리 적자를 적게 먹도록 돕는 것이 좋습니다 .
아보카도는 또한 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 좋은 공급원입니다.
당뇨병 규정 식 계획에 아보카도
아보카도에는 탄수화물이 있지만 혈당 수치가 15 이하인 혈당 지수는 매우 낮으며 혈당 수치가 높아지지 않습니다. 혈당 지수는 1에서 100까지의 척도이며, 높은 수치는 혈당을 빠르게 올리는 음식을 나타냅니다.
아보카도는 당뇨병을 앓고있을 때, 특히 혈당이 높은 음식을 대체하기 위해 사용할 때 좋은 선택입니다. 당뇨병 식사 계획에 다양성을 더할 수 있으며, 셀러리, 당근 또는 다른 채소를 먹을 수있는 간단한 식사를 할 수 있습니다.
미국 당뇨병 학회 ( American Diabetes Association) 에서는 유제품을 아보카도로 대체하여 아침에 스무디를 만들고, 곡물 토스트에 콜레스테롤이없는 스프레드와 샐러드를 사용하고 저녁 식사 앙트레를위한 소스를 만들 것을 권장합니다.
아보카도와 체중 감량
아보카도는 칼로리가 높기 때문에 식단에서 빼내야합니까? 당신이 그들을 사랑한다면,하지 마십시오. 이 크림 같은 음식을 식단에 넣을 수는 있지만, 얼마나 많이 먹는지 조심해야합니다.
포화 지방이나 트랜스 지방을 포함 할 수있는 버터 나 마가린과 같이 건강에 좋지 않은 지방을 제공하는 토핑이나 토핑 대신 아보카도를 사용할 수 있습니다. 아보카도의 칼로리를 통제하고 아보카도 한 스푼 (또는 약간 더)을 먹으면,식이 요법을 할 수 있습니다.
아보카도 따기 및 저장
Hass Avocado Board에서는 색상과 느낌을 모두 사용하여 최상의 과일을 찾는 것이 좋습니다. 먼저, 어둡지 만 일관된 색상의 아보카도를 선택하십시오. 손바닥으로 잡고 부드럽게 짠다. 그것이 조금 산출되면 익숙해 져서 사용할 준비가 된 것입니다.
잘 익은 껍질을 벗긴 아보카도를 2 ~ 3 일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 아보카도를 익히려면 빨리 사과 또는 바나나가 든 갈색 종이 봉지에 2 ~ 3 일 간 두십시오.
아보카도를 한 번에 큰 스푼으로 먹고 음식을 낭비하는 것이 싫다면 스마트 스토리지 팁을 사용하여 아보카도를 신선하게 유지하십시오. 많은 요리사가 라임이나 레몬 주스를 과일에 첨가하여 적은 양만 먹고 나머지는 나중에 저장할 수 있습니다. 아보카도를 동결시킬 수도 있지만, 많은 요리사는 과일의 질감을 바꿔 놓는다 고 말합니다.
아보카도를 자르고 껍질을 벗기는 법
아보카도를 먹는 가장 힘든 부분은 피부를 제거하는 것입니다. 과일을 껍질을 벗기려면이 팁을 사용하십시오.
- 아보카도의 상단에서 시작하여 상단에서 하단까지 길이 방향으로 자릅니다. 그런 다음 두 반쪽을 당겨 분리합니다.
- 구덩이를 제거하려면 칼을 그 안에 넣고 그것을 밖으로 비틀어 버리십시오. 이것은 아보카도의 고기가 풀리지 않은 두 개의 반쪽을 가져야합니다.
- 아보카도를 행, 위아래로 그리고 측면으로 나란히하여 눈금을 만드십시오. 이제는 스푼으로이 큐브를 훑어 내고 껍질을 버릴 수 있습니다.
- 이제 아보카도 큐브를 사용할 준비가되었습니다.
아보카도와 아보카도 조리법을 준비하는 건강한 방법
얇게 썬 아보카도는 건강한 샌드위치 또는 랩에 아주 좋습니다. 크림 같은 질감을 제공하며 버터 나 메이요를 제거 할 수 있습니다. 많은 사람들이 아보카도를 오믈렛이나 스크램블 에그에 추가합니다. 더 많은 식사에 과일을 포함 시키려면이 아보카도 요리법을 시도하십시오.
한 단어
아보카도는 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그들은 지방과 칼로리를 가지고 있지만, 마요네즈 나 덜 건강한 지방 분포를 가진 다른 성분을 사용하는 스프레드와 딥을 대체 할 수 있습니다. 귀하의 부분 크기를 관찰하고 적절한 경우 아보카도를 즐기십시오.
> 출처 :
> 아보카도 : 맛있고 영양가가 있습니다. 미국 당뇨병 협회. 편물. 2016 년
> 건강 식품을 선택하십시오. 영양학과 아카데미. 편물. 2016 년