칼로리와 건강 혜택
브로콜리는 식물의 브라 시카 속에 속하는 십자화과 식물이다. 그것은 꽃의 한 종류이며 잿빛 녹색 잎과 녹색 작은 꽃 (보라색 품종이 있음)이있는 두꺼운 중앙 줄기가있다. 브로콜리는 가장 영양가가 높은 채소로 분류되어 있으며 적절하게 조리하면 모든 식사 계획에 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다.
많은 종류의 브로콜리가 있는데, 가장 잘 알려진 브로콜리 헤드입니다. 다른 종류는 브로콜리 rabe, 중국 브로콜리 및 이탈리아어 가보를 포함한다.
브로콜리는 신선하고 얼어 붙을 수 있습니다. 신선한 브로콜리는 10 월부터 4 월까지 성수기가 올 연중 가능합니다.
| 브로콜리 영양 성분 | |
|---|---|
| 한 덩어리 생식 1 컵 (91 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 31 | |
| 지방 3에서 칼로리 | |
| 총 지방 0.3g | 0 % |
| 포화 지방 0g | 0 % |
| 고도 불포화 지방 0g | |
| 불포화 지방 0g | |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 30mg | 1% |
| 칼륨 288mg | 8 % |
| 탄수화물 6g | 2 % |
| 식이 섬유 2.4g | 9 % |
| 당 1.5g | |
| 단백질 2.5g | |
| 비타민 A 11 % · 비타민 C 135 % | |
| 칼슘 4 % * 철 4 % | |
| * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
컵당 30 칼로리 만 먹으면 브로콜리가 체중을 줄이거 나 근육을 얻으려는 사람들에게 인기가 있습니다. 낮은 칼로리가 당신을기만해서는 안됩니다. 이 식물은 단백질, 섬유질, 칼륨, 비타민 C로 가득 차 있습니다.
브로콜리 건강 혜택
브로콜리는 섬유질이 풍부한 채소로 한 컵짜리 일일 값의 약 9 %를 함유하고 있습니다. 소화 불량 인 탄수화물 섬유는 콜레스테롤을 줄이고 장 건강을 촉진하며 혈당을 조절하고 체중 감소를 돕습니다.
브로콜리는 또한 비타민과 미네랄로 포장되어 있습니다.
비타민 C (하루 이상 함유)와 엽산의 아주 좋은 공급원 인 비타민 K, 비타민 A, 망간, 칼륨, 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 브로콜리는 또한 식물성 칼슘의 좋은 원천입니다.
결과는 혼합되어 있지만 일부 연구는 브로콜리와 같은 십자화과 야채를 많이 먹으면 특정 유형의 암 (전립선, 폐, 유방)의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 브로콜리는 유황 함유 화학 물질 인 글루코시 놀 레이트 (glucosinolates)로 알려진 물질 군을 함유하고 있습니다. 이 물질은 브로콜리에 매운 냄새를줍니다.
소화 및 식품 준비 과정에서 글루코시 놀 레이트가 분해되어 인돌, 니트릴, 티오 시아 네이트 및 이소 티오 시아 네이트로 알려진 화합물을 형성합니다. indole-3-carbinol 및 sulforaphane (이소 티오 시아 네이트)으로 알려진 한 가지 유형의 인돌은 항암 효과에 대해 가장 자주 조사되었습니다.
브로콜리는 또한 칼로리 기준으로 항산화 물질 인 phytonutrients가 최고 수준 인 식품 중 하나입니다. 산화 방지제는 염증과 질병을 일으킬 수있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
왜 내 브로콜리가 갈색으로 변합니까?
브로콜리와 같은 아름다운 녹색 채소가 카키색을 띄게하는 가장 일반적인 이유는 너무 익은 음식 때문입니다.
일반적으로 브로콜리는 약 7 분 동안 조리 후에 칙칙한 색을 띄기 시작할 것입니다.
브로콜리를 즉시 먹을 것이라는 것을 안다면, 빨리 찌거나 소변을 내고 봉사하십시오. 그러나 나중에 요리 할 계획이라면 비타민, 미네랄 및 색상을 보존하기 위해 희석 할 수 있습니다.
희게하는 과정은 음식을 부분적으로 요리하고 바람직하지 않은 풍미를 제거하고, 확고한 음식을 부드럽게하고, 색깔을 정하고 마지막 요리 시간을 단축하기 위하여 행해진 다. Blanching은 빠릅니다. blanch하려면, 브로콜리, 한 번에 작은 꽃을 소금에 절인 끓는 물에 넣고 약 30 초 후에 제거하십시오. 즉시 브로콜리를 얼음물에 넣습니다.
아이스 욕조가 조리 과정을 중단하고 색상을 설정하는 데 도움이됩니다. 브로콜리를 사용할 준비가되면 원하는대로 요리하십시오.
브로콜리 따기 및 저장
단단히 밀집된 짙은 녹색 작은 꽃들로 이루어진 작은 클러스터로 신선한 브로콜리 줄기를 선택하십시오. 노란 꽃 줄기를 피하십시오.
신선한 브로콜리를 저장하려면 며칠 동안 냉장고에 밀폐 된 가방에 넣으십시오.
당신은 또한 대략 8-10 달 동안 일반적으로 좋은 냉동 브로콜리를 살 수있다. 자신의 브로콜리를 냉동하고 싶다면 먼저 그것을 희석시킨 후 냉장고에 넣고 밀폐 용기에 보관하십시오.
브로콜리를 준비하는 건강한 방법
브로콜리는 날 것으로 먹거나, crudite 또는 slaw로 먹을 수 있으며, 다양한 조리 방법을 사용하여 조리 할 수 있습니다. 브로콜리를 볶거나, 볶거나, 브로콜리를 굽혀 주 식사를 보완하거나 줄기를 사용하여 수프를 만드십시오.
갈색의 채색 된 브로콜리를 피하려면 너무 익히지 않도록하십시오. 지나치게 익힌 음식은 눈에 덜 매력적 일뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 공급을 감소시킵니다. 브로콜리는 너무 흐물러 선 안된다. 먼저 브로콜리를 블랜치하여 아름다운 녹색 색조를 유지할 수 있습니다. 이것은 브로콜리의 색을 향상시킬뿐만 아니라 줄기를 부드럽게하는 데 도움이됩니다.
브로콜리와 조리법
귀하의 달걀 요리에 브로콜리를 추가하여 아침에 야채를 먹거나 낮은 탄수화물 저녁 식사를위한베이스 또는 반찬으로 사용하기 위해 브로콜리를 요리하십시오.
- 아시아 브로콜리 볶음
- 쇠고기와 브로콜리 사발
- 레몬과 함께 불에 구워진 브로콜리
> 출처 :
> 십자화과 야채 및 암 예방.
> Labensky, SR, Hause, AM. 요리에 관하여 : 요리 기초의 교과서. 3rd ed. 어퍼 새들 리버, 뉴저지 : 프렌 티스 홀, 2003 : 617.
> Linus Pauling Institute. 건강을위한 미량 영양소 .