집에서 할 3 가지 바레 운동

1 - 집에서 배레 운동하기

스튜디오 나 체육관에서 바레 운동 을하고 싶습니까? 트렌디 한 운동 은 당신에게 유연하고 유연한 댄서의 몸을주기 위해 고안되었습니다. 그러나 운동을 시도하기 위해 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다. 집에서 바레 운동을 할 수 있습니다.

전에는 춤을 추어 본 적이 없어도 상관 없습니다. 이러한 댄스 기반 루틴 은 어느 레벨에서든 누구나 수행 할 수 있습니다. 특별한 발레 신발이나 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 댄스 경험이 있다면 기본 동작 중 일부를 인식하게 될 것입니다.

시작하기 전에 집에서 팔과 다리를 완전히 펼칠 수있는 공간을 찾으십시오. 나무 바닥이나 다른 매끄러운 표면이 가장 좋습니다. 카펫이 쳐진 표면을 피하십시오. 바레가 없으면 균형을 위해 사용할 튼튼한 의자 또는 조리대를 찾으십시오. 맨발로 운동을하는 것이 가장 편할 것입니다.

2 - 기본 바레 워크 아웃 지침

초급 운동을 시작하기 전에 몇 가지 기본 발레 발 위치를 배울 수 있습니다. 이 세 가지 직책 중 하나에서 많은 연습을하게 될 것입니다.

• 첫 번째 위치 : 발 뒤꿈치가 함께 배치되고 (위 그림 참조) 다리가 엉덩이에서 약간 밖으로 회전되어 발이 "V"위치가됩니다.
• 두 번째 위치 : 발 뒤꿈치는 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다 (다음 슬라이드에서 그려 짐). 다리가 약간 밖으로 회전합니다.
• 세 번째 위치 : 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 발을 앞으로 약간 밀어서 오른쪽 발의 아치와 정렬되도록하십시오 (슬라이드 # 4 참조). 이 위치는 또한 오른쪽 발이 앞으로 움직이고 왼쪽 아치와 정렬되도록 역전 될 수 있습니다.

발이 정확하게 그림과 다르게 보이지 않아도 걱정하지 마십시오. 발을 편안하게 돌리지 만, 무리하게 힘을주지 마십시오. 좀 더 유연 해짐에 따라 발이 더 자연 스럽 게 나옵니다.

집에서 처음으로 바레 운동을 시작하면, 옆구리에서 팔을 이완하거나 균형을 위해 바레 또는 의자를 잡고 싶을 수 있습니다. 운동에 익숙해지면 기본적인 발레 팔 위치를 사용하여 운동을하십시오.

3 - 시작 배레 운동 효과

처음 시작된 바레 운동은 Lisa Goldschein이 디자인했습니다. Lisa는 무용 교육 분야에서 석사 학위를 받았으며 25 년 넘게 바레 운동을 가르치고 있습니다. 그녀는 현재 캘리포니아 주 로스 앤젤레스의 할리우드 고등학교 공연 예술 자석 (Performing Arts Magnet)의 발레 교사이자 안무가입니다.

그래서 당신은 일과를하기 위해 전문가가되어야합니까? 절대적으로하지. 그녀는이 운동을하고 신생 학생들이 건강하고 강하게 될 수 있도록 고무시키는 운동을합니다. "발레 운동은 훈련 된 댄서 만이 할 수있는 것이 아니라 신체의 핵심과 톤을 강화시킬뿐 아니라 균형을 이루고 유연성 을 높이고 자세와 전반적인 자신감을 향상시키는 완벽한 신체 운동입니다 ."

4 - 초보자를위한 기본 배레 운동

이 기본 바레 운동의 경우 균형을 위해 의자, 바레 또는 카운터 탑을 사용하십시오. 너무 세게 붙이지 마십시오. 약간의 지원을 위해 손을 표면에 올려 놓기 만하면됩니다.

1. 플라이 펄스. 첫 번째 자세에서 시작하여 무릎을 약간 구부린 후 부드럽게 그 위치에서 튀거나 발을 움직입니다. 첫 번째 위치에서 25 개의 펄스, 두 번째 위치에서 25 개, 오른쪽 발이 세 번째 위치에 25 개의 펄스가 있고 앞쪽에 왼발이 25 개 있습니다.
2. Développé 다리 리프트. 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 발가락을 들어 올리고 오른 다리를 무릎까지 쭉 뻗는다. 이제 왼쪽 다리를 앞쪽으로 펼치십시오. 초보자는 바닥에서 몇 인치 다리를 연장합니다. 당신이 강해질수록 다리를 더 높일 수 있습니다. 다리를 공중에서 1 초간 유지 한 다음 발가락을 바닥에 대고 작동 다리를 시작 위치로 미십시오. 다리를 옆으로 늘린 다음 뒤쪽으로 연장하는 과정을 반복합니다. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.
3. 작은 b attements. 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 끝이 뾰족하고 바닥을 만지는 발끝으로 오른쪽 다리를 앞쪽으로 확장하십시오. 이제 다리를 2-3 인치 정도 들어 올린 다음 발가락을 가볍게 눌러 바닥에 닿게하십시오. 10 번 반복하여 다리를 들어 올리고 부드럽게 내립니다. 다리를 측면으로 10 번 이동 한 다음 다시 10 번씩 순서를 반복합니다. 당신이 더 강 해지면 매번 다리를 들어 올리면서 웅대 한 battements 세트를 추가하십시오.
4. 발레에서 영감을 얻은 발진. 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 왼쪽 발을 돌진 위치로 앞으로 내딛습니다. 몸을 똑바로 유지하기 위해 코어를 사용하여 두 다리를 똑바로 편다. 앞다리를 구부리면 돌진 위치로 돌아간 다음 앞다리를 밀고 다리를 첫 번째 위치로 되돌립니다. 앞면에 5 번, 옆면에 5 번 반복하십시오. 오른발과 같은 운동을하십시오. 도전 과제를 추가하려면 팔을 옆이나 머리 위로 펼쳐서이 연습을하십시오.
5. 발레 점프. 첫 번째 위치에서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 약간 공중으로 뛰어 오릅니다. 시작 위치로 돌아가서 약간 구부린 무릎으로 첫 번째 위치로 부드럽게 돌아옵니다. 8 번 반복하십시오. 두 번째 자세에서 같은 운동을하고, 세 번째 자세 (오른발 앞)와 세 번째 자세 (왼발 앞).

일련의 부드러운 스트레칭 동작으로 시작 바레 운동을 끝내고 싶을 수 있습니다.

5 - Ailey Barre 운동

다음 번 바베큐 운동은 알빈 아일리 아메리칸 댄스 시어터 (Alvin Ailey American Dance Theatre)의 전 댄서였던 Sarita Allen에게서옵니다. Sarita는 2015 년 Ailey Barre를 설립하고 뉴욕시의 Ailey Extension에서 모든 레벨의 학생들에게 수업을 가르칩니다.

"Ailey Barre는 자세를 개선하고 평형을 증가 시키며 코어 및 다리의 힘을 향상시킵니다."라고 Sarita는 말합니다. "이러한 개선은 당신이 힘과 은총으로 인생을 움직일 수있게 해줄 것입니다." 이 연습은 최소한의 공간에서 최대한의 결과를 얻도록 설계되었습니다. 지원을 위해 의자 또는 카운터 탑을 사용할 수 있지만, 모든 운동은 복부 근육을 위아래로 그리고 가능한 한 오랫동안 척추로 수행해야합니다.

1. 엉덩이 스트레치와 다리 예열. 오른손으로 의자를 잡고 발 아래 평행 한 위치에 발로 서십시오. 왼쪽 팔을 어깨쪽으로 기울 이도록 측면으로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 벌리고 바닥에서 발을 6 인치 정도 들어 올리십시오. 엉덩이에서 회전하여 다리를 밖으로 (시계 방향으로) 돌린 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 각면에서 8 회 반복하십시오.
2. 플레어. 다리의 두 번째 위치에서 의자의 뒤를 향하게하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 천천히 다리를 최대한 아래로 구부립니다. 곧은 다리로 돌아가서 4 번 반복하십시오. 플라이를 통과하면서 무릎이 발가락 위로 직접 움직이는 지 확인하십시오.
3. 다리 스윙. 의자를 왼손으로 잡고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 똑바로 늘리십시오. 바닥에있는 발가락으로 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 이제 오른쪽 다리를 앞뒤로 자유롭게 16 번 돌립니다. 반대편에서 반복하십시오.
4. 플 리오 (Plié) 2. 다리 뒤쪽을 두 번째 위치로 대십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 천천히 다리를 구부립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 3 초 동안 기다리십시오. 발 뒤꿈치를 내리고 다리를 똑바로하고 8 번 반복하십시오.
5. 햄스트링 스트레칭. 의자 앞을 향하게하십시오. 오른쪽 다리를 의자에 놓고 의자 좌석의 양쪽에 놓일 때까지 다리 아래로 천천히 걷습니다. 가슴은 무릎에 더 가깝게 움직입니다. 이 전방 신축 자세에서 서있는 다리를 8 번 구부리고 똑바로 세우십시오. 그런 다음 똑바로 세워서 다른 쪽에서 순서를 반복하십시오.
6. 다리 확장. 피트가있는 의자의 뒤쪽을 첫번째 위치로 잡으십시오. 발가락을 무릎 캡 바로 아래에 놓고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리가 남아 있어야합니다. 다리가 엉덩이에서 90도 각도로 직선이 될 때까지 발끝을 몸에서 멀리 떨어 뜨립니다. 다리를 바닥에 내리고 8 번 반복하십시오. 그런 다음 상대방의 전체 시퀀스를 수행합니다.
7. 햄스트링 스트레칭. 의자 앞을 마주보고 오른쪽 다리를 의자에 올려 놓고 의자 좌석의 양쪽에 놓을 때까지 천천히 다리 아래로 손을 듭니다. 오른쪽 무릎을 구부리 던 런지 위치를 만드십시오. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 부드럽게 8 번 앞으로 돌리십시오. 다리를 바꾸고 반대편에서 전체 운동을 반복하십시오.

6 - Fluidity Barre 운동 집에서

집에서 배구 훈련을 좋아한다면, 의자 나 조리대 옆에 서서 할 필요가 없도록 배럴에 투자하는 것이 좋습니다. Pure Barre와 같은 회사에서 벽걸이 형 배럴을 구입할 수 있습니다. 또는 Fluidity Barre와 같은 조절 식 시스템을 고려하여 침대 아래 또는 옷장에 보관할 수있는 이동형 바레 및 운동 시스템을 고려할 수도 있습니다. Fluidity Barre와 Pure Barre는 집에서 할 수있는 온라인 운동과 운동 DVD를 판매합니다.

Michelle Austin은 Fluidity Barre 프로그램을 설립했습니다. 그녀는 자신의 바레 운동이 균형 잡힌 대칭 운동을 촉진한다고 말합니다. 그러나 그녀는 또한 그녀의 시스템이 요실금과 수백만 명의 여성에게 영향을 미치는 상태 인 골반저를 강화 시키는 데 도움이된다고 말합니다.

7 - 체중 감량을 위해 Barre Workouts 사용

그래서 체중 감량 을 위해 홈 바레 운동을 할 수 있습니까? 예. 당신이 프로그램 과 일치 하고 건강한식이 요법 과 쌍을 이룰 경우, 체중 감량 결과 를 보게 될 것입니다.

"일반적으로 시간당 약 300-400 칼로리를 소모 할 것으로 예상됩니다."라고 그녀의 Fluidity 운동에 대해 Michelle Austin은 말하면서 그 수는 신체 유형에 따라 다를 수 있다고 덧붙였습니다. "그리고 몇 시간 씩 일할 필요가 없습니다!" 오스틴은 일주일에 두 번의 30 분 운동을 시작하는 것이 좋으며, 회복 을 극대화하기 위해 각 세션 사이에 최소 48 시간을 두는 것이 좋습니다.

Michelle은 Fluidity 사용자가 종종 결과를 즉시 느끼고 며칠 만에 결과를보기 시작한다고 말합니다. "운동은 몸 전체에 모양, 흐름 및 기능을 부여하는 크고 작은 근육을 포함하여 거의 모든 630+ 근육을 활성화하고 통합하므로 결과는 빠르게 발생합니다."

그리고 트레이너는 걷기 , 달리기 , 춤 또는 수영 과 같은 심장 구성 요소를 피트니스 루틴에 추가하는 것을 제안합니다. 이러한 운동은 자연스러운 운동 형태이며 Fluidity를 보완합니다.

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