감자 애호가가 저탄 수화물식이 요법을 관리하는 방법
그것에 대해 의심의 여지가 없습니다, 감자는 높은 carb와 높은 glycemic 야채 목록의 상단에 있습니다. 저탄 수화물식이 요법 을하는 경우 감자를 놓치기 쉽습니다. 특히 음식이 편한 음식 인 경우 특히 그렇습니다. 좋은 소식은 비록 당신이 중급 - 수화물 다이어트에 있다면, 영양가있는 감자의 작은 금액은 나쁜 선택이 아니며, 당신이 저탄 수화물 다이어트에 있다면 감자에 맛있는 건강한 대안이 있습니다.
탄수화물 및 섬유 계수
감자는 최고급 수화물 채소, 녹말 및 혈당 강하제 중 하나입니다. 제한된 수화물 다이어트를하고 있다면 감자를 피해야합니다.
| 감자 준비 | 탄수화물, 섬유 및 칼로리 카운트 |
|---|---|
| 1/2 컵 diced 원시 감자 | 순이익 12 그램, 섬유 2 그램, 칼로리 58 |
| 중형 감자 1 개 (지름 3 1/2 인치, 약 7.5 온스) | 33 그램의 순수 탄수화물, 5 그램의 섬유, 164 칼로리 |
| 1 큰 감자 (직경 4 1/2 인치, 약 13 온스) | 57 그램의 순수 탄수화물, 8 그램의 섬유소, 284 칼로리 |
| 우유로 만든 1/2 컵 으깬 감자 (버터 없음) : | 17 그램의 순 탄수화물, 2 그램의 섬유소, 87 칼로리 |
| 탈수 (인스턴트) 감자로 만든 1/2 컵 으깬 감자 | 순수 그램 13 그램, 섬유 2 그램, 칼로리 114 칼로리 |
글리세 믹 지수
음식의 혈당 지수 는 음식이 혈당 을 얼마나 많이 그리고 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표입니다. 감자의 혈당 지수 에 대한 연구는 다양하고 다양합니다.
그 결과는 56에서 111까지입니다. 계산 된 평균의 대부분은 80 년대 중반에서부터 최고에 이르기까지 감자를 가장 잘 먹는 식품 중 하나가되었습니다. 새로운 감자와 같은 왁스 같은 종류가 모양은 전분으로 분해되는 대신에 russets 및 다른 전분 감자보다 다소 덜 glycemic입니다.
감자는 설탕보다 훨씬 혈당이 좋습니다 .
예상 혈당 부하
음식의 혈당 부하는 혈당 지수와 관련되어 있지만 크기를 고려한 것입니다. 1의 혈당 부하는 1 그램의 포도당을 먹는 것과 같습니다.
| pototoes의 추정 혈당 부하 |
|---|
| 1/2 컵 diced 생 감자 : 6 |
| 1 개의 중간 감자 (직경 2½에서 3½ 인치, 약 7.5 온스) : 17 |
| 큰 감자 1 개 (지름 3 ~ 4½ 인치, 약 13 온스) : 29 |
| 우유로 만든 1/2 컵 으깬 감자 (버터 없음) : 8 |
| 탈수 (인스턴트) 감자로 만든 1/2 컵 으깬 감자 : 7 |
건강 혜택
감자는 비타민 C와 칼륨, 엽산, 비타민 B6 , 망간의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 양 또는 체중별로 다른 식품에 비해 항산화 물질 인 phytonutrients를 상당히 많이 함유하고 있습니다. 그러나 칼로리 기준으로 볼 때, 감자는 전분이 많은 야채와 같이 높은 칼로리는 아닙니다.
100 가지가 넘는 감자가 있으며, 각각 고유 한 영양소가 있습니다. 감자의 청색, 자주색 및 적색 품종에는 식물 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.
좋은 감자 대용 물
순무 또는 셀러리 뿌리와 같은 일부 뿌리 채소 대체물 은 탄수화물로 가득차 있지 않습니다.
일반적인 감자 요리를 대체 할 수있는 저탄 수화물 요리법을 시도해보십시오.
- 으깬 감자 대신 으깬 꽃 양배추
- Mashed 콜리 플라워 그라탕 , 감자 그라탕과 비슷 함
- 꽃 양배추 "감자"샐러드 , 피크닉이나 바베큐 파티에 적합합니다.
- 저탄 수화물 latkes, 하누카를위한 훌륭한 대안
- 감자 대신에 콜리 플라워를 사용하는 저지방 조개 요리
출처
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna 및 Brand-Miller, Janette. "국제 혈당 지수 및 혈당 부하 값 : 2002 년." 임상 영양학 저널 . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
미국 농무부. "선택된 식품의 산소 라디칼 흡광도 (ORAC) - 2007. November 2007
Standard Reference, Release 28에 대한 USDA National Nutrient Database.