저탄 수화물 다이어트의 개요
사람들은 종종 저체중 식사를 시작하는 것에 대해 생각 합니다. 왜냐하면 체중을 줄이거 나 "기화기가 나쁘다"는 생각에 빠져 들었다는 말을 들었 기 때문입니다. 많은 경우에 사람들은 탄수화물이 무엇인지 알지 못하고 녹말 식품의 동의어로 여길 수도 있습니다.
저탄 수화물 다이어트에는 이점이 있습니다. 체중 감량을위한 훌륭한 방법 일 수 있으며 심각한 건강 문제를 해결하고보다 건강하고 정보에 입각 한 생활 방식으로 생활 할 수 있습니다.
당신은 말할지도 모른다 : 그러나 나는 음식 그룹을 잘라내는 것이 좋지 않다고 생각했다. 당신 이 먹는 것에 조심하지 않으면 문제가 될 수 있습니다. 그러나 저탄 수화물 다이어트는 식품을 현명하게 선택 하면 모든 영양 요구 사항을 확실히 충족시킬 수 있습니다.
탄수화물 이해
우리의 몸 의식이있는 사회에서 사람들이 빵, 파스타, 감자를 거절하는 것을 듣는 것은 드문 일이 아닙니다. 왜냐하면 그들은 "탄수화물을보아야"하기 때문입니다. 이것은 단지 과학의 지나친 단순화가 아닙니다. 저탄 수화물 다이어트가 실제로 무엇인지 파악하지 못합니다.
빵, 파스타, 감자와 같은 딱딱한 음식 은 탄수화물이지만 모든 탄수화물은 전분이 아닙니다. 인간 생물학과 영양에 대한 재충전이 설명 될 수 있습니다.
탄수화물은 복잡한 분자를 형성하기 위해 서로 결합하는 단순한 당 ( 단당류 )으로 구성된 영양소의 한 유형입니다. 당류의 결합 방식에 따라 이당류 (락토오스와 수 크로스와 같은 이중 당), 올리고당 (당 단백질과 당지질이라고하는 단쇄 당) 및 다당류 (전분과 셀룰로오스와 같은 장쇄 당)를 만들 수 있습니다.
전분이나 설탕과 같은 탄수화물을 섭취하면 몸이 연료를 위해 포도당으로 전환됩니다.
일부 탄수화물이 풍부한 식품은 다른 식품보다 빨리 분해되어 혈당이 갑자기 증가합니다. 우리는 혈당 지수 (glycemic index, GI) 라는 시스템을 사용하여 이러한 스파이크를 측정합니다.
단순한 사실은 우리 중 많은 사람들이 우리 몸이 처리 할 수있는 것보다 많은 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 특정 음식을 너무 많이 먹어 혈당을 조절하지 못하는 당뇨병 환자에게이 사실을 알 수 있습니다. 따라서 저탄 수화물식이 요법의 목적은 좋은 영양 상태를 유지하고 지속적인 체중 감소를 달성하면서 우리의 GI를 유지하도록 탄수화물 소비를 줄이는 것입니다.
그러나, 그것은 탄수화물의 총 제거를 제안하지 않습니다. 탄수화물은 건강에 중요하며, 기능을하기가 어려울 수 있습니다. 저탄 수화물 다이어트는 당신이 이상적 섭취를 유지하여 과도하게 오는 모든 기복과 함께 당신의 신체가 원활하게 움직일 수 있다고 추론합니다.
저탄 수화물식이 요법은 누구에게나 좋은가?
거의 모든 사람들은 설탕을 너무 많이 먹지 않아도 이익을 얻을 수 있습니다. 주요 보건 단체는 우리가 하루에 여러 티스푼으로 먹는 추가 된 설탕을 제한하라고 말하고 있습니다. ( 이 권장 사항에 대해 더 자세히 알기를 바란다.
사람들이 탄수화물을 더 많이 섭취함으로써 얻게되는 이익의 정도는 우리 식단의 설탕과 전분이 모두 우리 몸에서 당으로 끝나기 때문에 우리의 개별적인 몸이 탄수화물을 얼마나 잘 다루는가와 관련이 있습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병, 제 2 형 당뇨병 및 대사 증후군을 비롯한 여러 문제가있는 사람들이 저탄수화물식이 요법으로 인해 다른식이 요법보다 더 많은 혜택을 입을 수 있다는 과학은 분명합니다. (이 상태를 가진 대부분의 사람들은 그것을 알지 못한다는 것을 지적 할 가치가 있습니다.) 이것은 또한 소위 정상 체중 비만을 가진 사람들을 포함합니다.
이러한 문제가없는 사람들은 체중 감량과 건강 증진을 위해식이 접근법에 여유가있을 것입니다.
혈당이나 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하는 경우 복용량을 조절해야하기 때문에 저탄 수화물 식사를 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
저탄 수화물 계획
아무도 "저탄 수화물 다이어트"가 없습니다. 기간은 많은 대중적인 규정 식 책을 포위하는 포괄적 인 것,뿐만 아니라 엄밀한 체재를 따르지 않는 계획을 먹기위한 것이다.
그들이 공유하는 한 가지는 대부분의 설탕과 많은 전분을 제거하는 것입니다.
저탄 수화물 다이어트는 또한 감소 된 탄수화물 또는 저혈당 다이어트라고도합니다.
낮은 탄수화물 다이어트에 대해 읽으면 "저탄 수화물"은 하루에 매우 적은 양의 탄수화물로 일반적으로 권장되는 것보다 약간 적은 탄수화물에서 여러 가지 방법으로 정의됩니다.
저탄 수화물 식습관에 대한 세 가지 일반적인 접근법이 있습니다.
- 그냥 탄수화물 줄이기 : 저탄 수화물 음식 피라미드를 가이드로 사용하도록 선택할 수 있습니다. 이렇게하면 저탄 수화물 야채, 저당 과일, 건강한 지방 및 충분한 단백질 (이상적으로 일일 칼로리 섭취량의 35 % 미만)의 균형 잡힌 식단을 기반으로 식사를 함께 할 수 있습니다.
- 당신 에게 가장 좋은 탄수화물 양을 찾으십시오 : 우리 각자는 다른 정도의 탄수화물 내성을 가지고 있으며, 어떤 계획은 그것이 무엇인지 결정하고 이에 따라 식단을 조정하는 것에 중점을 둡니다. 여기에는 Atkins Diet , South Beach Diet 및 Paleo Diet가 포함 됩니다.
- Ketogenic 규정 식 추구 : 대중적인 계획의 한개는 ketogenic 규정 식, 포도당보다는 오히려 에너지를위한 몸을 지방질을 이용하는 원인이되는 아주 저탄 수화물 규정 식이다. 이것은 몸을 스테로이드와 활력을 증가시킬 수있는 케토 - 적응 (keto-adaptation)이라고 불리는 상태로 만듭니다.
나는 무엇을 먹을 것인가?
계획 세부 사항을 제쳐두고, 대부분의 저탄수화물 식단에는 딱딱하지 않은 야채가 많이 포함되어 있습니다. 고기 및 / 또는 알 및 기타 단백질 공급원; 저 설탕 과일 (열매와 같은); 유제품 (예 : 치즈, 요구르트 ); 견과류와 씨앗 ; 건강한 지방이있는 음식. 또한 저탄 수화물 채식 을 따르는 것이 절대적으로 가능하다는 점에 유의하십시오.
저탄수화물 tortillas 및 저탄 수화물 조미료 와 같은이 음식을 보충하는 유효한 몇몇 "좋은 여분"가 또한있다. 구운 식품 과 디저트를 포함하여 저탄 수화물 성분과 함께 넣을 수있는 다양한 식사에 놀라실 수 있습니다.
저탄 수화물 조리법 , 식료품 목록 "필수 아이템" 및 식품 저장실 필수품에 대해 알아보십시오 .
일단 탄수화물을 적당량 섭취하면 식욕이 회복되고 배가 고프지 않게됩니다. 배고프 때까지 그리고 만족할 때까지 먹고, 선택한 계획에 허용 된 음식을 먹어야합니다. 하지만 기억하십시오 : 음식이 "허용"되었다고해서 그것이 과식하는 것이 좋습니다. 치즈가 좋은 예입니다.
시작하기
첫째, 특히 건강 상태를 관리하는 경우, 저탄 수화물로가는 결정에 건강 관리 팀을 참여시키는 것이 좋습니다. 저탄수화물 식습관 계획이 적절한 지 여부를 "사인"할 수 있습니다. 귀하의 수화물 섭취가 귀하의 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 길을 따라 지침을 제공하십시오.
저탄 수화물 식습관을 시작하려면 점차적으로 변화를 일으켜서 건강에 좋지 않은 탄수화물 에 초점을 맞추십시오. 한 번에 하나 또는 두 가지 음식을 선택하십시오. 약간의 조정만으로 얼마나 많은 개선이 이루어질 수 있는지 놀랄 것입니다.
추가 된 설탕과 다른 세련된 탄수화물을 피하십시오. 설탕, 흰 밀가루, 백미 및식이에서 감자를 제거하는 "하얀 음식 없음"규칙은 시작하기에 좋은 장소이기도합니다.
특히 쉬운 설 정은 영양가가 거의없고 체중 증가를 유발할 수있는 모든 설탕 음료를 전달하는 것입니다 ( 혈당 지수가 낮 더라도).
당신의 한계를 아십시오.
우리 각자는 다른 정도의 탄수화물 내성을 가지고 있습니다. 우리가 나이를 먹을수록 그 관용이 감소하는 경향이 있는데, 특히 고단백식이 요법을 계속하는 경우 혈당 수치를 "롤러 코스터"로 만들 수 있습니다. 어떤 경우에는 사람이 인슐린 저항성이나 당뇨병 전염병을 일으킬 수 있습니다.
최적의 탄수화물 수준 을 찾는 데 도움이되는 계획은 일반적으로 탄수화물을 상당히 낮은 수준으로 낮추고 다음 중 일부 또는 전부가 발생할 때까지 탄수화물을 점차적으로 추가하는 것이 좋습니다.
즉, 당신이 따르는 계획에 상관없이, 부정적인 영향을 겪고 있다면 항상 당신의 몸을 들어보고 식사 조절을 고려하십시오. 의사 및 / 또는 영양사와 상담 할 수도 있습니다.
조정 기간
저탄 수화물 섭취는 완전히 새로운 영역 일 수 있습니다. 지방 섭취 를 피하고 섬유질을 잊어 버리는 것을 포함하여 사람들이 저탄 수화물 식습관에서 흔히 저지르는 실수를 잘 알고 있으면 피할 수 있습니다.
그것은 또한 당신의 몸을 위한 새로운 영토가 될 수도 있습니다. 저탄 수화물 식습관을 시작하는 많은 사람들은 "탄수화물 추락"에 대해 말하며, 지저분한, 혼수 상태의, 또는 그 자체만으로는 충분하지 않습니다. 첫 번째 저탄 수화물 주 동안 당신이 경험할 수있는 것에 대해 더 많은 것을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 변비 는 저탄수화물 먹는 사람을 놀라게 할 수있는 잠재적 부작용 중 하나입니다.
지원 찾기
저탄 수화물 다이어트는 당신이 받아들이는 트렌드가되어서는 안됩니다. 건강을 개선하는 것을 목표로하는 선택이어야합니다. 변화하는대로 변화하고 진화하는 것입니다.
라이프 스타일을 변경하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 특히 자신이나 설정 한 목표에 도달하지 못하게하는 사람이나 습관이있는 경우 특히 그렇습니다. 이를 방지하려면 자신 의 목표를 이해 하고 동일한 변경을 할 때 함께 할 수도 있습니다. 이것은 저탄 수화물식이 요법 (또는 모든 생활 방식의 변화)을 채택한 첫 3 개월 동안 특히 중요합니다. 그 후에 관행은 일상적으로 정착하는 경향이 있습니다.
즉각적인 지원이 없다면 도전 과제 및 업적을 공유 할 수있는 온라인 포럼 또는 지원 그룹에 가입하십시오. 그리고 업적에 관해서는 그것을 표시하고, 축하하고, 친구들과 공유하십시오. 이것은 정보에 입각 한 저탄 수화물 라이프 스타일을 포용하는 첫 걸음을 내딛는 긍정적 인 보강책을 얻는 몇 가지 방법 일뿐입니다.
한 단어
몸이 새로운 음식 섭취 방식에 적응하면 많은 보상을받을 수 있습니다. 많은 사람들은, 예를 들면, 가슴 앓이가 적거나 간 것을 발견합니다. 당신은 당신이 더 집중하고 더 많은 에너지를 가질 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
어떤식이 요법과 마찬가지로 지식은 힘입니다. 최상의 결과를 얻고 잘 지낼 수 있도록 교육 장소에서 변경하십시오.
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