첫 6 주
비록 당신의 마음이 체중 감량 프로그램에 뛰어들 준비가되어있을지라도, 당신의 몸은 같은 페이지에 있지 않을 수도 있습니다. 물론, 당신은 잃어버린 시간을 보충하고 싶습니다. 그러나 그것은 정말로 운동하지 않습니다. 특히 운동을하면됩니다.
가장 큰 실수 중 하나는 우리가 운동을 처음하든 휴식을 취하던간에 너무 빨리 지나치게 많이하고 있다는 것입니다. 혹시 그렇게 해본 적이 있다면 실제로 근육을 사용하지 않고 이동하려고하는 비참한 한 주를 보냈을 것입니다.
당신은 쉽게 그것에 고통을줌으로써 고통과 불행을 피할 수 있습니다. 강도 훈련을 위해 신체를 준비하는 방법과 6 주 동안 운동을 진행하는 방법을 배우십시오.
처음 6 주
준비 시간으로 프로그램의 처음 6 주를 생각해보십시오. 적당한 운동 방법과 운동 방법, 운동 할 근육 그룹, 그리고 사용할 운동량을 배우는 데 집중하는 프리 피트니스 기간.
몸에는 조정 기간이 필요하므로 체중 감량이나 거대한 근육 형성에 대해 걱정하지 마십시오. 게임에서 그의 지점에서, 당신은 아마 어떤 중요한 변화도 보지 않을 것입니다. 시간이 걸리므로 운동을 올바르게하고 각 운동을 최대한 활용하는 데 집중하십시오.
아래는 자신을 죽이지 않고 몸을 조절하는 방법에 대한 6 주간의 모습입니다. 이것들은 단지 일반적인 지침 일 뿐이지 만 시작하기위한 기본 프로그램을 작성하는 데 도움이됩니다.
1 주
- 기본적인 전신 운동으로 시작하여 몸 전체 를 조절하십시오.
- 신체 부위 하나당 하나의 운동을 선택하십시오 ( 근력 트레이닝 참조).
- 체중을 줄이거 나 가볍게 사용하지 않고 각 운동의 10-16 명의 담당자 한 세트를 수행하십시오.
- 다음날 아프기 쉽습니다. 그래서 OTC 항 염증 약을 복용하고, 욕조에 몸을 담그고 마사지를 받으십시오.
- 너무 아프면 간신히 움직일 수 있으며, 여분의 휴식을 취하고 다음에 운동을 중단 할 수 있습니다. 너는 너무 많이했을지도 모른다.
- 1 ~ 2 일 동안 휴식을 취한 다음 다시 운동하십시오.
- 일주일에 1-2 번 몸을 움직여 라.
2 주
- 선택한 연습 문제를 계속 진행하면 각 1-2 세트를 수행 할 수 있습니다.
- 원하는 수의 담당자 (보통 10-16)를 완료 할 때까지 각 운동에 더 많은 체중 (3-5 파운드)을 더하십시오.
- 최소한 하루의 휴식으로 2 번 운동하십시오.
3 ~ 6 주
- 각 운동은 각 운동마다 추가로 1 명의 수행자를 수행하십시오. 16의 reps를 도달 할 때, 무게를 (상체를 위해 3-5 lbs, 더 낮은을 위해 10 lbs) 추가하고 10 명의 reps에 등을 맞댄 떨어 뜨리십시오. 반복을 추가하고 16 회 반복 할 때마다 가중치를 추가하는 과정을 반복합니다.
- 3 주차에는 각 운동 세트를 한 세트 더 추가하여 총 2 세트를합니다.
- 4 주차에 총 3 회의 총 체력 트레이닝 세션을위한 운동을 한 번 더 추가하십시오 (적어도 운동 1 일 동안 휴식을 취함).
- 6 주차에는 각 운동을 한 세트 더 추가하여 총 3 세트
앞으로 6 주 동안해야 할 일에 대해 나중에 알게 될 것입니다.하지만 지금은 시작하는 방법에 대한 일반적인 아이디어가 있습니다. 운동, 체중 및 운동 스케줄링 선택에 대한 자세한 내용은 Weight Training 101을 참조하십시오.
준비가 되었다면 초보자를위한 전신 강도 훈련 운동을 시작하십시오.