시작 요가 학생으로서, 당신은 포즈의 깎아 지른 번호에 의해 압도 당할 수도 있습니다. 하지마. 요가 연습은 평생 추구하며 많은 점수를 얻을 수있는 충분한 시간을줍니다. 진행하면서 점점 더 도전적인 자세를 취하는 것이 편안함을 느낄 수 있지만 처음 시작하는 순간을 단순하게 유지하는 것이 좋습니다. 기본 포즈는 오랜 시간 동안 당신을 점령 할만큼 가치가 있습니다.
포즈 종류
- 서있는 자세 :
서있는 자세는 보통 초보자에게 가장 힘들다. 그들은 종종 열을 구축하기 위해 요가 수업에서 처음으로 끝납니다. vinyasa / flow style 요가에서는 서있는 포즈가 함께 묶여 긴 시퀀스를 형성합니다. hatha 수업 에서, 서있는 포즈는 각 포즈 사이의 휴식과 함께 개별적으로 작업 할 수 있습니다. - 균형 잡힌 자세 :
초급자의 균형은 요가의보다 진보 된 자세의 많은 부분에 필요한 핵심 역량을 구축하는 중요한 방법입니다. 처음에는 잔액이 어려워 보일 수도 있지만, 정기적 인 연습으로 현저하게 개선 될 수 있음을 알게 될 것입니다. - 백 밴드 :
백 밴드는 초보자에게 가장 불편한 포즈 중 하나 일 수 있으므로 일반적으로 척추의 부드러운 굴곡과 연장으로 시작합니다. 우리가 일상 생활에서 이와 같이 거의 움직이지 않기 때문에, 척추의 건강과 수명을 위해서는 후진이 필수적입니다.
앉은 자세 :
시체가 워밍업 된 후 종종 요가 수업의 끝으로 엉덩이와 햄스트링을 늘리는 데 집중되는 앉아있는 뻗기가 보통 수행됩니다. 접힌 담요 또는 엉덩이 아래에 블록을 놓는 것은 항상 이러한 자세에서 자신을 더욱 편안하게 만드는 좋은 방법입니다.쉬고 / 어색한 포즈
휴식을 취하는 자세, 특히 요가 세션 중 휴식이 필요할 때마다 할 것을 권장하는 특히 어린이 자세를 아는 것이 중요합니다. 이 앙와위 자세는 앉아있는 포즈의 엉덩이와 허벅지 일을 계속하며 부드러운 뒤로 굽히고 뒤틀리고 뒤집습니다.
1 - 브리지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)
백 벤드
브릿지 포즈는 척추 확장을 연구하기 시작하는 부드러운 방법입니다. 척추 확장은 우리가 일반적으로 백 밴드라고 부르는 위치입니다. 척추의 운동성을 향상시키고 너무 많은 앉은 자세의 효과를 상쇄하기 때문에 이러한 유형의 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 브릿지가 너무 강렬 해 보인다면, 먼저 지원되는 브릿지 를 시도해보십시오.
2 - Cat-Cow Stretch (차크라 바사나나)
백 벤드
그것은 척추의 굴곡에 뒤 이은 척추 확장과 두 세계의 최고입니다. 몸을 앞뒤로 움직이면서 몸을 뒤로 젖히고 몸을 따뜻하게하며 몸의 움직임을 호흡에 맞게 조정하여 vinyasa 시퀀스를 수행하는 방법에 대한 기본적인 소개입니다.
3 - 아이의 포즈 (Balasana)
쉬고있는
새로운 초보자에게는 아이의 자세를 가장 중요한 자세라고 부르는 것이 과장된 것은 아닙니다. 허리와 엉덩이에 좋은 스트레칭이지만, 그것이 왜 그렇게 중요한지는 아닙니다. 어린이의 자세는 요가 수업의 지정된 휴식 위치입니다. 이 포즈에 초대 받기 위해 기다릴 필요가 없습니다. 필요할 때 언제든지 복용 할 수 있으며 선생님이 항상 말하는 것처럼 자신의 몸을 듣고 그에 따라 행동하는 것으로 이해됩니다. 좋았지?
4 - Cobbler의 포즈 (Baddha Konasana)
앉아있는
중력자가 가슴 앓이 자세에서 내 허벅지를 펴는 작업을하십시오. 이 직책을 어렵게 생각하면 소품이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 블록이나 담요와 같은 물건 위에 앉아 있으면 무릎이 더 자연스럽게 열리도록 엉덩이가 올라갑니다. 무릎이 너무 높다면, 무릎을 잡지는데 많은 노력이 필요합니다. 그러나 다리는 스트레치의 이점을 얻기 위해 이완되어야합니다. 해결책은 각 무릎 밑에 블록 (또는 다른 것을지지하는 다른 것)을 올려 놓고 휴식을 취할 수있는 방법을 제공하는 것입니다.
5 - 코브라 포즈 (Bhujangasana)
백 벤드
Cobra는 vinyasa 포즈 시퀀스의 일부로 플로우 요가 수업에서 여러 번 수행됩니다. 곧은 팔을 가진 완전한 코브라는 더 깊은 백본이지만, 손으로 누르지 않고 가슴을 들어 올리는 낮은 코브라를하면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 또한 들어 올리기 전에 골반을 바닥에 고정시키는 것이 중요합니다.
6 - 시체 포즈 (Savasana)
휴식 / 임신
모든 요가 세션은 시체가 몸쪽으로 눕고 평평하게 눕습니다. 그것은 매트에서 보낸 시간에서 하루로 되돌아가는 중요한 전환입니다. 몸이 요가 수업 중 신체적 자세에서 완전히 흡수되면 마음이 비어있는 것은 비교적 자연스러운 일입니다. 몸을 고요하게 만드는 것은 마음이 평온을 유지하도록 도전합니다. 처음에는 어렵지만 연습으로 더 쉽게됩니다.
7 - 아래쪽으로 향하게하는 개 (Adho Mukha Svanasana)
서 있는
우리는 하향 개를 도입하지 않고 요가 포즈에 대해 이야기 할 수 없습니다. 좋은 이유로 많은 대중 문화 요가 참고 자료의 주제입니다. 그것은 거의 모든 요가 수업에서 여러 번 할 수있는 다목적 자세입니다. 처음 시도 할 때 힘들고 어색하지만 꽤 빨리 휴식을 취하고 재설정 할 수있는 자연스러운 장소가 될 것입니다. 이 포즈에서 똑바로 다리를 갖는 것이 필수적이지는 않습니다. 무릎을 조금 또는 많이 구부리면 하향 개가 더 접근 가능하고 많은 사람들에게 유익합니다.
8 - 아래쪽을 향한 개 스플릿
스탠딩 / 밸런싱
적절한 균형 잡힌 자세의 도입은 핵심적인 힘을 쌓기 시작합니다. 다운 도그 스플릿에서는 다리를 들어 올릴 수있는 높이가 아닙니다. 대신, 한 발을 바닥에서 뗄 때에도 엉덩이 위치가 바뀌지 않도록해야합니다.
9 - 쉬운 포즈 (Sukhasana)
앉아있는
다리가 낀 채로 앉는 것에 대한 두려움 때문에 요가를 시도하는 사람들은 꽤 많이 있습니다. 그러나 그것은 무서운 위치 일 필요는 없습니다. 소품을 적당히 사용하면 불편한 자세가 쉽게 자리로 바뀔 수 있으므로 너무 많은 의자에 앉아서 효과를 되돌릴 수 있습니다. 우리는 편안하게 앉을 수있는 방법 에 대한 많은 정보를 가지고 있습니다.
10 - 연장 된 측면 각도 포즈 (Utthita Parsvakonasana)
서 있는
밑바닥 손은 앞발의 바깥쪽에 있지만, 많은 사람들에게 최선의 선택은 아닙니다. 손은 발의 바깥 쪽이나 안쪽에있는 블록에 올 수 있거나 팔뚝을 허벅지까지 가져올 수 있습니다. 나중에 옵션을 시작하는 것이 좋습니다. 당신은 팔 위치가 천장쪽으로 가슴을 열 수있는 능력을 저해하지 않도록하고 싶습니다.
11 - 갈랜드 포즈 (말라 사나)
서 있는
Squatting은 21 세기 서부 대도시의 대부분의 사람들이 많이하지 않는 무언가입니다. 그러나, 그것은 골반 주위에 근육을위한 우수한 스트레칭, 요가에서 종종 엉덩이 따개라고합니다. 놀랍게도, 종종 소홀히하는 것이 발의에도 좋습니다. 쪼그리고 앉는 것이 당신에게 아주 어려운 경우, 소도구가 도울 수 있습니다.
12 - 하프 포워드 벤드 (Ardha Uttanasana)
서 있는
이 편평한 전진 굴곡은 태양 인사말 순서 의 한 부분으로 수시로 행해진 다. 따라서, 종종 돌진하지만, 독립적으로 작업 할 시간이 필요합니다. 등이 실제로 편평한 때를 파악하는 것은 우수한 신체 인식을 개발하는 과정의 일부입니다. 처음에는 거울을 보는 것이 도움이됩니다. 우리 중 많은 사람들이 손을 땅에 대고 있으면 더 나은 포즈를 취할 수 있다고 생각합니다. 그래서 우리는 척추가 둥글게 되어도 그 자세에 완고하게 고착합니다. 대신, 등을 정말로 평평하게 유지하는 데 필요한만큼 손을 다리 위로 올리십시오.
13 - 물고기의 절반의 제왕 포즈 - Ardha Matsyendrasana
앉아있는
트위스트는 요가의 필수 부분입니다. 그들은 척수 이동성을 개선하는 데 도움이되며 필요한 경우 소화관을 따라 움직일 수 있습니다 (예, 우리는 변비를 말하고 있습니다 ). 그것이 당신 뒤에서 구부러지게하는 것이 불편하다면,이 포즈에서 당신의 아래쪽 다리를 확장하는 것이 좋습니다.
14 - 행복한 아기 포즈 (아난다 발라 사나)
부정사
행복한 아기는 요가 세션을 마무리하는 이상한 방법입니다. 그것은 또한 노력과 요가의 용이함 사이의 중요한 상호 작용의 좋은 예입니다. 당신은 발목에 겨드랑이를 향해 약간의 압박감을 가하고 싶지만 꼬리뼈가 바닥에서 들어 올리는 정도는 아닙니다. 극단으로 가고 싶지는 않지만 중간의 방법을 찾으려합니다.
15 - 무릎 포즈 (Janu Sirsasana)
앉아있는
전방 굽힘은 긴장된 긴장감을 가진 사람 (예 : 많은 사람들)에게는 힘들지만 피하는 것이 도움이되지는 않습니다. Janu sirsasana는 한 번에 한 다리 뻗기 때문에 더 쉽게 접근 할 수 있습니다.
16 - 무릎, 가슴, 턱 (Ashtanga Namaskara)
백 벤드
이것은 한때 요가 수업을 시작한 모든 학생들에게 chaturanga dandasana 의 대안으로 준비된 자세 였습니다 . 최근 몇 년 동안, 그것은 밖으로 호의와 그 결과로 일부 학생들은 준비가되기 전에 chaturanga에 몰려 빠졌어요. 그것은 초보자를위한 태양 인사말 시리즈에 속합니다. 게다가 그것은 더 깊은 backbends를위한 훌륭한 워밍업입니다.
17 - 다리 위로 벽 포즈 (Viparita Karani)
쉬고있는
당신은 휴식 자세로 viparita karani에 잘못 갈 수 없습니다. 이 자세는 오랜 시간을 자신의 발로 보내는 사람에게 이익입니다. 멋진 수복을 위해 몇 분 정도 머물 수 있습니다.
18 - 낮은 돌진 위치
서 있는
너의 돌진의 정렬 은 매우 중요합니다. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행하도록 앞다리와 직각을 이루도록하십시오. 동시에, 엉덩이 수준을 유지하고 등쪽 다리에 활력을 불어 넣으십시오. 많은 사람들이 앞 다리에 충분히 깊숙이 들어가지 않고 뒷발에 처지는 경향이 있습니다. 이것이 당신이 될 수 있다고 생각한다면 거울을 보아라.
19 - Mountain Pose (타다 사나)
서 있는
요가의 가장 중요한 포즈 목록에서 tadasana를 보게 될 것이며 그 이유는 궁금 할 것입니다. 그것은 어려운 것처럼 보이지 않기 때문에, 정렬 작업이 얼마나 많이 진행되고 있는지, 그리고 이것이 다른 스탠딩 포즈와 전반적인 신체 인식에 얼마나 중요한지 말할 수 없습니다. 당신의 자세를 확립하고 산 자세에서 고요함을 얻는 것은 항상 요가 세션을 시작하는 좋은 방법입니다.
20 - 판자 틀
균형 맞추기
넘어 질 위험이 매우 적기 때문에 판 균형을 잡을 때 판자를 호출하는 것이 이상하게 보일 수 있지만,이 포즈의 핵심은 핵심 강도입니다. 많은 요가 포즈가 앞으로 계속되는 동안 견고한 코어가 필수적입니다 ( 기립 균형 , 암 균형 ). 판자는 당신의 안정성과 체력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.
21 - 피라미드 포즈 (Parsvottonasana)
서 있는
피라미드와 같이 앞으로 굽은 부분은 블록을 깰 수있는 좋은 장소입니다. 앞 발의 양쪽에 블록을 올려 손이 편안하게 도달 할 수있는 높이로 바닥을 올리십시오. 귀하의 햄스트링은 여전히 스트레칭을 받게되며 귀하의 고려에 감사드립니다.
22 - 제기 손 포즈 (Urdhva Hastasana)
서 있는
산 자세의 토대 위에 세워진 urdhva hastasana는 당신의 다리로 땅에 뿌리를 내리고 팔을 들고 하늘을 향해 나아갈 것을 요구합니다. 결과는 전신 스트레칭으로, 요가 세션의 실제 부분을 안내 할 수있는 좋은 방법입니다.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana) - 숨겨진 발가락 포즈
부정사
이 포즈의 "공식"버전에서는 손가락으로 요가 발가락 자물쇠 에 엄지 발가락을 대고 있습니다.이 구성은 대부분의 초보자에게 가장 적합하지 않습니다. 발가락에 붙이고 싶다는 생각에 빠지면, 아마 무릎을 구부리거나 어깨를 소켓에서 빼내야 할 것입니다. 그래서 팔 확장기 (일명 요가 스트랩)가 좋은 아이디어입니다.
24 - 착석 전진 굴곡 (Paschimottanasana)
앉아있는
정당한 이유로 시작 요가에는 많은 허벅지 스트레칭이 있습니다. 햄스트링은 허리 통증을 유발하는 많은 사람들이 짧고 꽉 조이는 경향이 있습니다. 그들을 스트레칭하는 것은 예방과 치료입니다.
25 - 앉은 와이드 앵글 (Upavishta Konasana)
앉아있는
다리를 여는 것은 pascimottanasana (위)와 약간 다른 스트레치를 만듭니다. 위임장이 가슴을 바닥에 가져다 놓는 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 그렇지 않으며 대부분의 초보자도 현실적이지 않습니다. 오히려, 등뼈로 모든 굽힘을하는 대신에 골반을 앞으로 회전시키고 발을 휘게하는 편평한 등을 유지하는 데 집중하십시오. 이 모든 일을하고 당신이 앞으로 어떻게 될지는 정말로 중요하지 않습니다.
26 - 직원 포즈 (Dandasana)
앉아있는
dandasana는 산 자세의 등가물이라고 종종 말하며 꽤 정확한 평가입니다. 똑바로 앉을 수 없다면 접힌 담요를 앉히십시오. 이것은 골반을 들어 올리고 약간 앞으로 전진 시켜서 척추를보다 편안한 자세로 놓습니다. 앉아있는 자세로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
27 - 수퍼 척추 트위스트 (Supta Matsyendrasana)
부정사
패시브 트위스트는 요가 세션을 끝내기위한 고전적인 방법이지만, 연습을 시작할 때이 포즈를하는 것에 대한 단호하고 빠른 규칙은 없습니다. 다리의 위치도 마찬가지로 유연합니다. 그들은 둘 다 구부릴 수 있습니다, 당신은 유연성을 가지고 있다면 꼭대기 다리를 똑바로 펴고 발을들 수 있습니다. 또는 바깥 쪽 엉덩이를 늘리기 위해 다리를 서로 바깥쪽으로 비틀 수 있습니다 ( 독수리 처럼).
28 - 나무 포즈 (Vrksasana)
스탠딩 / 밸런싱
트리 포즈는 균형 잡힌 자세에 대한 좋은 소개입니다. 꽤 낮은 지분입니다. 자신이 넘어지기 시작했다면, 떨어질 위험이 거의없이 넘어갈 수 있습니다. 당신의 서있는 다리의 측면에 엉덩이를 내미는 것으로 카운터 밸런스를 만들지 않도록하십시오.
29 - 삼각형 포즈 (Utthita Trikonasana)
서 있는
대부분의 초보자는 삼각형의 맨 아래에있는 블록을 사용하면 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 높이가 높아지면 앞다리가 (무릎을 잠그지 않고) 곧게 펴고 가슴이 바닥을 향해 돌지 않고 천장쪽으로 열리게됩니다.
30 - 워리어 1 세 (Virabhadrasana I)
서 있는
전사 포즈는 여러 가지 스타일의 연습에 걸쳐있는 고전입니다. Warrior I은 엉덩이 정렬 때문에 전사 II보다 조금 까다 롭습니다. Warrior I에서는 엉덩이가 앞을 향하고 있습니다. 다리가 매우 다른 구성이라도 엉덩이 위치는 실제로 산 자세와 같습니다.
31 - 워리어 II (Virabhadrasana II)
서 있는
Warrior II에서는 엉덩이가 다른 위치로 이동합니다. 허리 엉덩이가 열리므로 골반이 매트면을 향하게됩니다. 개방형 (전사 II)과 폐쇄 형 (전사 I) 엉덩이 위치의 차이를 이해하는 것은 새로운 요가 학생들에게 핵심 개념입니다. 그것에 붙잡는 것은 당신의 몸 의식이 향상하고 당신이 더 복잡한 자세를 준비하고 있다는 것을 의미합니다.