Reclended 엄지 발가락 자세는 주자 와 다른 운동 선수들에게 꽤 고전적인 스트레칭입니다. 왜냐하면 그것이 햄스트링과 송아지에 바로 들어 오기 때문입니다. 요가 접근법을 도입하면 중요한 정렬 포인트를 도입하고 신체 역학에주의를 기울임으로써 과용 할 가능성을 줄임으로써 이러한 스트레치를 향상시킬 수 있습니다. 아래 지시 사항은 긴장된 긴장감과 유연성을 가진 사람들을위한 적응을 제공합니다.
당신이 그 스펙트럼에 있다면, 천천히 물건을 가져 가서 그 길을 따라 몸을 들어보십시오.
명령
- 다리를 벌리고 허리를 굽히고 누워서.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 가슴에 껴안으십시오.
- 오른발 공에 요가 스트랩 을 댑니다. 스트랩의 끝을 각 손으로 잡습니다. 벨트가없는 경우 벨트가 작동합니다.
- 스트랩을 단단히 잡고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 세웁니다.
- 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 위쪽으로 늘리십시오. 그러나 엉덩이 관절의 공을 소켓에 그리고 엉덩이 양쪽을 똑같이 바닥에 둡니다. 다시 말해서, 다리를 들어 올리면 오른쪽 엉덩이가 바닥에서 위로 올라 오지 못하게하십시오.
- 왼쪽 발을 구부리고 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 누르십시오.
- 약간 다른 스트레치를 위해 오른쪽 발가락을 가리켜보십시오. 원하는 경우 굴곡되고 뾰족한 발 사이를왔다 갔다 할 수 있습니다.
- 다리를 5 ~ 10 회 호흡하십시오.
- 나와서 오른쪽 무릎을 가슴으로 구부린 다음 왼쪽 무릎을 가져와 다리를 조금 안고 다리를 올린 상태에서 똑같은 일을하십시오.
초보자를위한 팁
- 바닥에 놓여있는 다리를 늘리는 대신 무릎을 구부려 발바닥을 매트에 가져다 놓을 수 있습니다.
- 들어 올린 다리가 수직으로 완전히 올라가지 않으면 걱정하지 마십시오.
고급 변형
- 스트랩을 사용하는 대신 요가 발가락 잠금 장치 에서 엄지 발가락을 잡고 다리를 똑바로 세우 십시오.
- 오른손에 끈이나 발가락 잠금 장치를 사용하여 오른쪽 다리를 오른쪽으로 엽니 다. 발을 머리쪽으로 당길 때 다리를 바닥 위로 가져갑니다.
- 다리를 중앙으로 돌려 놓고 스트랩 / 발가락 잠금 장치를 왼손으로 전환하십시오. 그런 다음 몸의 오른쪽 다리를 왼쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 발을 왼편 바닥에 가져 가거나 IT 대역 확장을 위해 신체 중심선을 거의 넘지 않도록 선택할 수 있습니다.