이 워밍업 순서로 요가 연습을 시작하십시오.
일요일 인사는 모든 vinyasa 흐름 스타일 요가 연습의 핵심 부분입니다. 당신은 당신이 그들을하고 있다는 것을 깨닫지 못할지 모르지만, 많은 교사들은 수업 시작과 함께 워밍업으로 그들을 사용하거나 그들 주위의 전체 수업을 기초로합니다. 이 순서를 배우면 요가를하는 데있어 가장 큰 장애물 중 하나가 매트에 처음 닿았을 때 무엇을해야하는지 파악하고 있기 때문에 집 에서 연습 하고 싶다면 정말 도움이 될 것입니다. 일요일 인사말은 분명한 대답입니다.
숨
호흡은이 순서에서 매우 중요한 부분입니다. 한 포즈에서 다음 포즈로의 움직임은 항상 흡입 또는 호흡의 호흡과 함께 이루어집니다. 각 포즈의 호흡 수를 변경하여 시퀀스의 속도를 제어 할 수 있으며 항상 올바른 호흡의 다음 포즈로 이동해야합니다.
1 - Mountain Pose에서 시작하십시오.
시작하려면, 당신의 마음에 anjali mudra 에 손으로 산 포즈 (tadasana) 에서 매트의 앞 가장자리로 자신을 가져다. 이것은 전통적으로 당신이 선택하면 연습을 중단하고 의도 를 설정할 수있는 곳입니다.
흡입. 제기 팔 포즈 (urdhva hastasana) 에서 머리 위에 손바닥을 가입하기 위해 양쪽으로 그리고 천장까지 팔을 가져와. 시선을 엄지 손가락으로 들어 올리고 어깨를 귀에 대고 밀어냅니다.
2 - Uttanasana에서 Flat Back으로
내쉬다. 팔을 앞뒤로 구부린 채 (예 : 수영장에서 백조 다이빙을 할 때처럼) 다리를 앞으로 구부려 앞으로 구부리기 (uttanasana)를하십시오 . 또는 앞으로 손을 뻗으면서 손바닥을 함께 묶어 심장 앞쪽으로 전달할 수 있습니다.
손가락 끝을 발끝에 맞추십시오. 가능한 경우 손바닥을 평평하게하거나 손가락을 텐트에 넣으십시오. 다리가 똑바로있을 때 바닥에 닿지 않으면 손을 블록 에 올려 놓으십시오. 그것이 당신을 더 편하게 해주면 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.
흡입. 평평한 등판 (ardha uttanasana)으로 오거나, 손가락 끝으로 오거든 또는 손을 신을 때, 머리를 들어 올리십시오.
3 - 판자 틀
내쉬다. 손바닥을 심고 판자의 위치로 뛰어 오릅니다 . 판자에 어깨가 손목 위에 있고 엉덩이가 위로 젖혀지지 않고 아래로 처지는지 확인하십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선이 당신이 가고있는 것입니다. 여기에서 흡입하십시오.
경험이 많은 요가 학생들을위한 대안으로, 당신은 uttanasana에 손바닥을 심고 , 호흡을 통해 chaturanga dandasana 로 바로 뛰어들 수 있으며 거기에서 당신의 vinyasa 를 통과 할 수 있습니다.
4 - 무릎, 가슴, 턱 또는 Chaturanga Dandasana
초보자 인 경우 :
내쉬다. 무릎, 가슴, 턱 까지 낮추십시오. 가슴과 턱을 바닥으로 내리고 어깨를 손 위로 올립니다. 엉덩이를 높이 들고 팔꿈치로 갈비뼈를 껴안으십시오.
보다 고급 인 경우 :
내쉬다. 어깨를 몇 인치 앞쪽으로 옮기고 네 발로 된 직원 포즈 (chaturanga dandasana)로 낮추십시오 . 어깨를 손목 앞에서 약간 앞으로 가져 오면 최종 포즈에서 정렬을 바로 잡을 수 있습니다. 피곤해지면 chaturanga를 잘못하면 어깨에 상처를 입을 수 있으므로 무릎까지 내려갑니다.
5 - 코브라 또는 위로 향하는 개
이전 단계에서 무릎, 가슴 및 턱을 한 경우 :
흡입. 낮은 코브라로 앞으로 나오십시오 . 골반과 발의 꼭대기를 바닥에 고정 시키되 뒤쪽에 오르면 손에 들어 가지 않도록하십시오.
이전 단계에서 chaturanga를 한 경우 :
흡입. 발가락 위로 굴려 (가능한 경우) 위쪽을 향한 개로 들어갑니다. 어깨를 아래로 내리고 귀에서 떨어지게하려면 팔꿈치를 양쪽으로 구부리지 마십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴십시오. 다리가 똑 바르며 무릎이 바닥에서 들어 올려 지는지 확인하십시오.
6 - 아래로 직면하는 개
숨을 내 쉬어 라 . 아래쪽을 향한 개로 다시 밀어 넣습니다. 필요한 경우 손과 무릎을 통해 들어올 수 있습니다.
휴식을 취할 필요가 있다면 여기에 몇 차례 숨을 멈추게하십시오. 활발한 페이스로 가려면 한숨 만 쉬십시오.
7 - 앞으로 굴곡으로 이동 또는 점프
내쉬다. 오른손 옆에 오른발을 밟은 다음 왼쪽 발을 가져 와서 앞으로 앞으로 구부리십시오 (uttansana). 대신 앞으로 건너 뛰기를 선택할 수도 있습니다. 이렇게하기 위해, 발을 꿇고 무릎을 구부린 채 발을 짚고 손을 대십시오. 발끝을 손가락 끝으로 따라 착지하십시오.
평평한 등을 맞댄 흡입 하고 그 후에 uttanasana에 숨 을 내쉬십시오 .
8 - 태양 인사말 마침
흡입. 팔을 양 옆으로 들어 올려 백조 다이브를 뒤집어 팔을 올린 자세로 되돌립니다.
내쉬다. 마음에기도 자세로 손으로 산 자세에 서십시오.