수페 척추 트위스트 (Supta Matsyendrasana)

글레트, 가슴 및 사위를위한 스트레치

요가 세션의 시원한 부분 에서 엎드린 척추 꼬임 (Supta Matsyendrasana)과 같은 꼬임을하는 것이 좋다고 느낍니다 . 연습이 끝나면 따듯한 근육을 이용하여 깊은 뒤틀림 속으로 들어가 의자에 앉은 채 너무 많은 시간을 보내 게되면 효과를 방해 할 수 있습니다. 실험으로, 매트에 처음 도착했을 때이 포즈를 시도하고 연습이 끝날 때 다시 포즈를 취해 차이를 느껴보십시오.

• 포즈의 유형 : Supine, Twist
• 레벨 : 초급

은혜

Supta Matsyendrasana는 둔부, 가슴 및 비스듬히 뻗어 있습니다. 그것은 척수 이동성을 향상시키고 소화를 도울 수 있습니다.

수파 척추 강선전도 지침

1. 누워있어.
2. 무릎을 구부리고 무릎을 천장쪽으로 향하게하여 발바닥을 바닥에 댑니다.
3. 발에서 발을 눌러 바닥에서 약간 벗어나 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 비틀기로 이동할 때 엉덩이를 위로 쌓아 놓기 때문에 중요한 단계입니다.
4. 가슴에 오른 무릎을 당기고 왼쪽 다리를 바닥에 평평하게 펼치십시오. 포즈를 통해 왼발을 적극적으로 구부려 두십시오.
5. 정중선을 통해 몸의 왼쪽 바닥에 오른 무릎을 교차시킵니다. 오른쪽 엉덩이가 왼쪽 엉덩이 위에 쌓입니다. 원한다면 왼쪽 무릎 뒤쪽으로 오른발을 구부릴 수 있습니다.
6. 오른팔을 오른쪽으로 벌려 어깨에 맞 춥니 다. 오른쪽 무릎에 왼손을 올려 놓거나 팔로 T 자 모양을 만들기 위해 왼손을 펴십시오. 손바닥을 천장쪽으로 향하게하십시오.

1. 머리를 오른쪽으로 돌려 어깨를 오른쪽 손끝으로 바라 보도록하십시오. 당신의 목에 기분이 좋지 않으면이 단계를 건너 뛸 수 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 왼쪽 무릎과 오른쪽 어깨를 마루쪽으로 놓습니다.
3. 5 ~ 10 회 호흡을 위해 자세를 유지 한 후 등에 무릎을 굴리고 가슴에 오른 무릎을 당깁니다. 다른 쪽을하기 전에 척추를 여러 번 숨기려면 양쪽 다리를 바닥에 놓습니다.

초보자를위한 팁

• 오른쪽 무릎을 바닥에 가져갈 수 없으며 동시에 양쪽 어깨를 평평하게 유지할 수없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 필요한 경우 어깨를 아래로 유지하고 무릎을 약간 위로 젖히도록하십시오. 오른쪽 무릎이 바닥에서 멀어지면 지원을 위해 블록 아래에 블록을 놓을 수 있습니다.
• 한쪽 다리가 똑 바르고 다른 쪽 다리가 너무 강하게 느껴진다면 두 무릎을 구부려 다리를 쌓을 수 있습니다.

고급 팁

• 비틀기 전에 다리를 90도까지 똑바로 잡으십시오.
• 오른쪽 다리를 왼쪽으로 감아 독수리 다리로 들어갑니다.
• 그런 다음 다리를 얽히게하면서 몸의 왼쪽으로 오른쪽 무릎을 비틀면서 뒤틀어 라.