요가 를 즐기는 경우 평소의 일상을 뒤흔들 수있는 방법이 많이 있습니다. 또 하나는 새로운 도구를 추가하는 것입니다.
운동 공을 사용하는 것은 이러한 옵션 중 하나 일 뿐이며 균형 과 유연성 을 높이기 위해 신체에 다른 종류의 지원을 제공하는 좋은 방법입니다.
안정성 공 은 지구력과 유연성이 요구되는 운동을 추가로 지원할 수있는 좋은 방법이며 일부 포즈에 균형 문제를 추가합니다.
안정성의 부족은 운동에 추가, 다른 근육을 발사하고 신체의 관절을 지원하는 결합 조직을 강화.
공의 크기가 달라 지므로 일부 공에 작은 공을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 움직임으로 시간을 보내고 필요할 때 추가 지원을하십시오. 항상 통증을 유발하거나 부상을 가중시키는 운동을 피하십시오.
1 - 운동 공에 대한 요가 운동
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공과 매트
운동 공에 요가를하는 방법
- 그림과 같이 연습을 수행하여 각 운동의 1-3 세트를 완료하십시오.
- 움직임으로 시간을 보내고 흔들리는 느낌이 들면 벽이나 튼튼한 표면에 공을 던져주십시오. 스텝 라이저가 있다면, 움직이지 않도록 볼을 올려 놓을 수도 있습니다. 어떤 포즈는 다른 것들보다 더 도전적이기 때문에, 최선의 판단을 사용하고 필요하다면 공을 옆으로 두십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동은 피하십시오.
2 - 볼을 가지고 회전하는 스쿼츠
엉덩이와 발 거리를두고 공을 앞에 서십시오. 엉덩이에서 팁, 다시 똑바로 유지하고 복근에 공을 손을 넣어. 스쿼트, 엉덩이를 똑바로 돌려 보내고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 가능한 한 멀리 공을 굴려 팔과 가슴을 쭉 뻗는다. 숨을들이 쉬면서 무릎을 흡입하고 곧게 펴십시오.
10 회 반복하십시오.
3 - 위로 향하는 개와 아래로 향하게하는 개
너의 공을 매트 위에 올려 놓고 너의 앞에 공이있는 손과 무릎으로 내려 간다. 당신의 엉덩이가 공의 중심에 올 때까지 앞으로 굴러서 몸통을 공으로 기울이고, 다리는 뒤로 곧게 뻗는다. 가슴을 들어 올리면서 팔을 똑바로 세우고 위쪽을 향한 개 위치를 올려다 보면서 손을 공에 대고 숨을들이 마십시오.
숨을 내쉬고 롤 포워드하고 바닥에 손을 대어 몸을 반전 된 v 위치로 올리며 팔과 다리를 똑바로 세우고 발꿈치를 바닥쪽으로 밀어 내린다 . 가능한 경우 가슴과 허벅지가 지탱되도록 공을 배치하십시오. 공이 더 큰 경우 공이없이 이동해야 할 수 있습니다.
흡입기를 타고 위로 개로 돌아가서 각각 10 회 반복하십시오.
4 - 아래쪽 개 다리 뻗기와 찌르레기 뻗기
가슴과 허벅지를 지탱하는 볼이있는 아래쪽 개 위치에서 몸이 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
한번 숨을 멈추고 다리를 내리고 바닥에 내려 놓으십시오. 무릎이 공 옆에 있습니다. 지원을 위해 공에 엉덩이를 올려 놓고 팔을 머리 위로 쓸어 넘기십시오.
3-5 번 숨을 멈추고 허리를 바닥에서 들어 올리면서 공을 사용하여 엉덩이를 지탱하십시오. 3 번의 숨을 멈추고 다른 다리에서 반복하십시오.
5 - 앉은 척추 회전
공에 앉아서 더 많은 안정성이 필요하면 공이 벽을 향하고 있는지 확인하십시오. 어깨보다 앞쪽으로 다리를 똑바로 늘리십시오. 다리를 구부리고 팔을 똑바로 들어 올려 어깨 수준의 측면으로 내 보냅니다.
키가 크고 허리를 똑바로 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 회전시키고 왼쪽 팔을 바깥쪽으로 그리고 오른발을 향해 뻗는다. 햄스트링에서 스트레칭을하고 핵심 계약을 느껴보십시오.
중앙으로, 왼쪽으로 돌려 발가락에 도달합니다. 회전을 계속하고 척추를 길게하는 데 집중하십시오. 각면에서 10 회 반복하십시오.
6 - 앉은 황새 포즈
이 움직임은 매우 힘들 수 있으므로 의자에 올려 놓거나 벽에 대고 볼을지지하여 약간의지지를 원할 수 있습니다. 벽 옆에 앉아서 균형을 잡을 수도 있습니다.
공을 잡고 오른발을 왼쪽 무릎 위로 건너십시오. 이것은 공이 움직이는 동안 왼쪽 발의 균형을 잡을 것을 요구합니다. 이것은 매우 힘든 일입니다.
균형이 잡히면 손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 숨을들이 마시고 천천히 팔을 타고 위로 기울이면 가능한 한 스트레칭을 깊게하십시오. 다시 말하지만, 이것은 당신의 균형에 더 많은 도전을 할 것이므로, 안전하게 유지하기 위해 필요한만큼 수정하십시오.
3 번 숨을 멈추고 반대쪽을 반복합니다.
7 - 워리어 II와 사이드 앵글
공, 오른쪽 다리 앞으로 및 왼쪽 다리 바로 뒤에 당신, 발 플랫에 돌진 위치에 들어가십시오. 본질적으로 볼에 앉아 있어야합니다.
엉덩이를 앞쪽으로 스퀘어로하고 오버 헤드와 약간 뒤로 팔을 쓸어 넘깁니다. 3 번 숨을 멈추고 팔을 내리고 몸을 옆으로 돌리면서 팔을 쭉 뻗는다. 이것은 전사 II 포지션이며 안쪽 허벅지에서 스트레칭을 느껴야한다.
3 번 숨을 기다려.
거기에서 오른쪽 팔을 내리고 바닥에 손을 대고 왼쪽 팔을 위로 똑바로 당깁니다. 여전히 공을지지해야합니다. 3 번 숨을 기다려. 다른 쪽에서 시리즈를 반복하십시오.
8 - 몸통 회전
이 경우, 당신 옆에있는 볼을 손에 들고 무릎을 꿇을 것입니다. 이 운동은 안쪽 허벅지에서 매우 힘들며, 이렇게하는 능력은 당신이 얼마나 유연한가에 달려 있습니다.
손과 무릎에 오른쪽 다리를 똑바로 옆으로 똑바로 똑바로 내리고 발에 공을 댄다. 왼쪽 무릎에서 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 무릎을 방 앞쪽으로 향하게해야합니다.
편안하게 느낄 경우 척추를 부드럽게 회전시키고 오른팔을 똑바로 세우고 왼쪽 팔이 바닥에 머물러있을 때 머리를 그 손을 올려다 보게하십시오. 3 번 숨을 멈추고 양쪽을 전환하십시오.
9 - 무서운 가위 킥
이 움직임을 위해서 볼 앞의 무릎에서 시작하십시오. 볼을 앞으로 기울여서 공이 엉덩이와 몸통 아래에 있고 팔뚝에 눕을 때까지 앞으로 굴립니다. 다리가 똑바로 뻗어 있어야합니다.
발을 구부린 채 천천히 다리를 넓게 벌리면서 바깥 쪽 허벅지에 초점을 맞 춥니 다. 복근을 유지하면서 가위 운동으로 그들을 다시 가져 오십시오. 10 회 반복하십시오.
10 - 슈퍼맨 공
이 연습에서는 손과 무릎에 있지만 볼은 아래에 있습니다. 따라서 공 앞에서 무릎을 꿇고 공에 기대고 손을 바닥까지 올리십시오.
공이 불가능할 때 손과 무릎을 모두 내리지 못하면 공이없이 시도하십시오.
왼쪽 팔을 위로 똑바로 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 비트를 잡으십시오. 오른쪽과 왼쪽 다리를 들어 올리면서 다른 쪽을 낮추고 반복하십시오. 계속해서 10-12 명의 담당자에게 번갈아 가며 협조하십시오.
11 - 자녀의 포즈
공 앞에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 천천히 앉아서 손을 공 위에 올려 놓습니다. 앉아서 공을 앞으로 굴려 머리를 편안하게하고 가슴을 통해 스트레칭하십시오. 엉덩이를 오른쪽으로 이동하고 공을 왼쪽으로 가볍게 굴려서 뒤쪽으로 뻗어 다른쪽으로 반복하십시오. 각 스트레치를 15 초 동안 유지하십시오.
12 - 팔뚝 균형
이것은 팔꿈치, 엉덩이, 다리만으로 자세를 유지하는 또 다른 매우 어려운 자세입니다.
팔뚝에 얹혀있는 상체의 공에 올바른 엉덩이를 위치시키는 것으로 시작하십시오. 다리는 똑바로 서서 서로 겹쳐 져야하며 왼발 바깥쪽에 있어야합니다.
가능하다면 왼쪽 팔을 천천히 하늘로 가져 가면서 균형을 찾아 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 3 번 숨을 멈추고 반대편에서 반복하십시오.
13 - 볼에 다리
구부리고 무릎을 꿇고 허리를 발로 공 위에 올려 놓습니다. 다리를 발로 눌러 바닥에서 척추를 천천히 굴려 다리에 다리를 대고 몸을 교량 위치 로 가져 가기 위해 숨을들이 마시도록 계약하십시오. 발을 사용하여 공의 회전을 유지하십시오.
박동을 기다린 다음 척추를 내뿜어 매트 위에 놓고 척추의 각 부분과 지속적으로 접촉하십시오. 10 회 반복하십시오.
14 - 거짓말 스트레치 엉덩이
등에 누워서 오른쪽 발 뒤꿈치를 90도 각도로 구부리십시오. 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너고 부드럽게 공을 굴려서 공을 발로 사용하여 왼쪽 무릎을 밀어 오른쪽 엉덩이를 쭉 뻗는다.
이것은 figure 4 stretch와 유사합니다. 단지 공을 사용하고있는 것입니다.
15 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.