당신의 엉덩이에 장착 된 스트레치
햄스트링은 많은 사람들을위한 스타킹 영역이므로 너무 싫은 스트레칭 방법을 찾는 것이 중요하므로 정기적으로 수행해야합니다. Janu sirsasana는 그 법안에 적합합니다. 양쪽 다리를 똑바로 앞으로 굽히는 생각을 두려워하면,이 포즈는 즐거운 놀라움으로 올 것입니다. 한 번에 한 다리 뻗기를하면 훨씬 깊어지고 훨씬 나아질 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 확장 다리 위로 앞으로 폴드를 유지해야합니다. 오픈 다리 사이에서 몸통을 잡고 싶다면 upavistha konasana 라고하는 다른 포즈가 있습니다 .
포즈 유형 : 앞으로 굴곡
장점 : 근육 긴장, 엉덩이 및 사타구니 뻗기
명령
1. 스태프 자세에 앉아 시작하십시오 - 앞뒤로 양쪽 다리를 뻗은 다다 사나 . 앉은 뼈 가 단단히 고정되도록 좌석 아래에서 살을 제거하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발 발바닥을 오른쪽 허벅지에 가져 가십시오.
2. 확장 된 오른 다리 위로 몸통을 스퀘어하십시오. 전방 굴곡이 허리가 아닌 엉덩이에서 시작되도록 골반을 앞으로 기울여서 몸통을 다리에 가져 가기 시작하십시오.
3. 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 바닥쪽으로 누르면서 오른발을 구부렸다.
4. 등을 무너 뜨리지 않으려면 앞으로 오셔서 가능한 한 오랫동안 심장 센터를 들어 올리십시오.
무릎에 이마 대신 가슴을 겨누십시오.
5. 최대 굴곡 한도에 도달하면 선택이 가능합니다. 당신은 당신의 직선 척추와 긴 목을 능동적 인 자세로 유지할 수 있습니다. 또는 당신은 당신의 심장을 이완시키고 연장 된 다리쪽으로 아래로 향하게하여 척추가 둥글게 할 수 있습니다.
어느 것이 더 기분이 좋은지하십시오.
6. 손이 발에 닿으면 발을 잡으십시오. 그렇지 않은 경우, 발목이나 종아리를 견디거나 손이 닿는 곳에 놓을 수 있습니다.
7. 흡입 할 때마다 척추를 길게 늘리고 각 숨을 내쉴 때 앞으로 굴곡을 깊게하십시오.
8. 5-10 번의 호흡을 유지하고 양쪽 다리를 똑바로하고, 흔들어서 다른 쪽에서 자세를 반복합니다.
초보자를위한 팁
1. 엉덩이가 단단한 경우 담요에 앉을 수 있습니다.
2. 원할 경우 연장 된 다리 주위에 스트랩을 두십시오. 앞쪽으로 구부릴 때 손의 끈 끝을 잡으십시오.
고급 팁
1. 확장 된 발바닥 밑에 손을 넣으십시오. 충분한 범위가 있다면 손목을 교차시킬 수 있습니다.
2. 허벅지 반대쪽에 발을 올려 놓고 반쯤 연신 자세로 구부러진 다리로 포즈를 취하십시오.