요가의 가장 유명한 포즈를 못 박는 열쇠
- 일컬어 : Downward dog, downdog
- 자세 유형 : 서 있고, 가벼운 반전, 휴식
- 장점 : 전신을 펴고 강화시킵니다. 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
아래를 향한 개는 요가를위한 포스터 자세와 거의 같습니다. 요가 수업의 한계를 뛰어 넘어 맨발로 밟은 적이없는 사람들조차도 개가 농담을하기에 충분하다는 것을 알고 있습니다. 그것이 가장 잘 알려진 아사나 가 된 이유는 현대의 관습에서 너무 중요하다는 것입니다.
그것은 대부분의 요가 수업 중 여러 번, 특히 vinyasa 요가 에서 이루어집니다. 그것은 아주 중요한 햄스트링과 송아지가 스트레칭을하고, 과도기적 자세로 작용하며, 쉬는 자세가 될 수 있으며, 팔, 다리, 그리고 허리의 힘을 크게 강화시켜줍니다. 요가 연습 을 시작할 때 배운 첫 번째 자세 일 수 있습니다.
성공을 위해 스스로를 설정하십시오.
초보자의 아래쪽을 향한 개와 함께 가장 일반적인 문제는 그들이 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내놓지 않는다는 것입니다. 당신이 당신의 발의 공에 올라 있다면, 그것은 포즈 대신 포즈의 궤적을 뒤로 이동시킵니다. 그것은 당신이 당신의 발 뒤꿈치로 당신의 체중을 되찾지 않는 한 쉬는 자세가 될 수 없습니다. 이것은 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야 한다는 것을 의미하지 않으며, 단지 그 방향으로 움직여야합니다. 선생님이이 자세로 조정할 수 있다면, 대부분의 경우 부드럽게 엉덩이를 당기거나 뒤로 밀어야합니다. 그 감정을 명심하고 그것을 사용하여 자신을 조정하십시오.
또한 발의 위치를 확인하십시오. 발가락이 매트 앞을 향해야합니다. 신입생들이 발을 빗나가고 싶어하는 것은 흔한 일입니다. 특히 댄스 훈련을 받았다면 더욱 그렇습니다. 발 사이의 거리도 문제가 될 수 있습니다. 아주 자주 학생들은 너무 넓게 (매트 가장자리 근처) 또는 너무 좁은 (서로 닿게).
발은 엉덩이의 너비와 떨어져 있어야하며, 너비에 따라 6 인치 또는 약간의 간격을두고 있습니다. 발을 올바르게 세우고, 발 뒤꿈치를 풀고, 엉덩이를 높게 유지하면이 자세에 대한 좋은 기초가됩니다.
명령
- 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎으로 손과 무릎에 오십시오.
- 아래 발끝을 말고 손으로 밀어 엉덩이를 들어 다리를 똑바로 세우십시오.
- 팔뚝에서 손가락 끝으로 손가락과 땅을 펼칩니다.
- 팔목을 넓히려면 팔뚝을 바깥쪽으로 돌리십시오.
- 머리를 숙여 어깨 너비를 귀에서 엉덩이쪽으로 움직이십시오.
- 대퇴사 두를 강하게 두 드리면 몸의 무게가 팔에서 덜어집니다. 이 행동은 휴식을 취하는 방향으로 나아갑니다.
- 허벅지를 안쪽으로 회전시키고 꼬리를 높게 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥으로 가라 앉히십시오.
- 판자 위치로 앞으로 나아가 손과 발 사이의 거리가 올바른지 확인하십시오. 손과 발 사이의 거리는이 두 포즈에서 동일해야합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 내려 놓기 위해 발 아래쪽 개를 발에 밟지 마십시오.
초보자를위한 팁
- 올바른 자세로 엉덩이를 잡으려면 무릎을 구부리고 발의 공에 올라 타십시오 (잠깐!). 뱃속을 허벅지에, 앉은 뼈를 위로 올려주세요. 그런 다음 앉은 뼈를 위로 위쪽으로 돌리면서 발 뒤꿈치를 가라 앉히고 다리를 똑바로 세우십시오.
- 아주 긴장된 긴장이있는 경우, 엉덩이를 높게 유지하고 다리를 똑바로 세울 수 없을 수도 있습니다. 그렇다면 무릎에 약간의 굽힘을 유지하는 것이 좋습니다. 당신의 햄스트링은 다른 자세의 일관된 연습으로 시간이 지남에 따라 길어질 것입니다.
고급 팁
- 매우 융통성이 있다면, 늑골 케이지가 바닥으로 가라 앉지 않게하여 가라 앉는 척추 (일명 바나나 백)를 만드십시오. 편평한 등을 유지하기 위해 갈비뼈를 그립니다.