요가의 가장 거친 자세 중 하나에 깊이 들어가기
Chaturangadandasana는 요가의 가장 도전적인 자세 중 하나입니다. 그래서 요가 초보자들에게 얼마나 약간의 지시 만하고 어깨 부상 예방에 큰 차이가있는 할일과하지 말아야하는지에 대한 진정한 토론이없는 것은 얼마나 놀라운 일입니까? 나는 이것을 알고 있습니다. 왜냐하면 수년간 내가 원래 배웠던 방식으로 포즈를 취한 후에 회전근 개 건염에 대한 물리 치료법을 찾았 기 때문입니다.
내가 완전한 연습으로 돌아갈 수 있었을 때, 나는 내 몸에 감각적이고 요가의 평생 동안 지속 가능한 방식으로 바닥에서부터 채터탕을 재건해야했다. 내가 한 최고의 일 중 하나는 티파니 크루크 샤크가 가르치는 어깨 작업장에 참석하는 것입니다. 티파니 크루크 샴크는 자기 설명 해부학 학자이자 요가 의학의 설립자입니다. 그녀가 chaturanga를 가르치는 방법은 당신의 실천을 더 잘 바꿔야합니다.
1 - 판 위치에서 시작
이것은 꽤 간단한 판자 입니다. 팔과 다리는 모두 매우 똑 바르다. 어깨가 손목 위에 있고 발 뒤꿈치가 뒤로 젖혀 있습니다. 엉덩이가 아래로 기울어 지거나 튀어 나와 있지 않기 때문에 머리의 면류관에서 발 뒤꿈치까지 줄을 그릴 수 있습니다. 다리는 단단하고 코어는 관여합니다 (척추쪽으로 배꼽을 당기는 것에 대해 생각하십시오).이 시퀀스에서 멋진 몸체를 유지할 수 있습니다. 멋진 판자입니다.
2 - 판자를 앞으로 옮깁니다.
이게 멋진 판자 야? 이것이 최종 포즈라면, 나는 반대하지 않을 것입니다. 어깨는 손목 앞에서 왔고 그녀는 그녀의 팁 - 발가락 위로 올라갔습니다. 그러나이 앞으로 이동 된 판자 위치는 더 안전한 chaturanga의 열쇠입니다.
잠시 시간을내어 신체 역학에 대해 생각해보십시오. 체중이 발 뒤꿈치에 있고 어깨가 손목에 걸리면 아래로 내려갈 때 어떤 일이 생길까요? 당신의 어깨는 손목에 내려갈 것이고 팔뚝은 대각선 상에 놓이게 될 것입니다. 이것은 우리가 전혀하지 않을 것입니다. (이 "하지 말라"의 예는 6 번 아래를보십시오). 그 각진 자세는 어깨에 필요한 지원을 제공하지 않습니다.
널빤지에서해야 할 또 하나의 큰 일이 당신을 다음 단계로 이끌어 줄 것입니다. 당신이 익숙해지는 동안 그것을하기 위해 잠시 시간이 걸리지 만 곧 제 2의 천성이되어 당신을 늦추지는 않을 것입니다. 상완을 통해 가슴을 꽃 피우기 위해 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이렇게하면 자연스럽게 머리와 목이 편평한 위치에서 약간 벗어나게됩니다 (위의 이미지와 비교하면이 부분을 볼 수 있습니다).하지만 여전히 척추와 일직선이되어 잘됩니다.
이제 아래쪽으로 내려갈 준비가되었습니다.
3 - 낮추는 Chaturanga
다음 단계는 팔꿈치를 똑바로 구부려서 당신이가는 동안 당신의 몸의 측면으로 그들을 껴안는 것입니다. 그들은 전통적인 팔 굽혀 펴기에서와 같이 확실히 측면에서 날개를 내밀지 않아야합니다. 어깨가 이미 손목 앞에 있기 때문에, 팔뚝은 자연스럽게 바닥과 수직 인 자세를 취합니다.
큰 질문은 : 당신은 얼마나 낮게 가야합니까?
대답은 다음과 같습니다. 포즈의 이상적인 버전은 팔을 바닥에 평행하게합니다. 무수히 많은 요가 수업에서 보았던 것과는 반대로, 그보다 더 낮추지 마십시오. 아이디어는 상향하는 개로 몸을 휘젓기 전에 할 수있는 것처럼 바닥에 가까이 다가 가려하지 않는 것입니다. 정반대. 어깨가 팔꿈치보다 낮아지면, 당신은 당신의 취약한 관절에 많은 체중을 버리게됩니다. 이것은 마모의 종류로서 많은 관행 과정에서 반복해서 반복 될 때 상처를 유발합니다.
사실, 어깨가 팔꿈치보다 잘 유지되는 경우, 특히 힘을 키우거나 과거에 어깨에 문제가있는 경우에는 완벽합니다. 판자에서 몸통을 몇 인치 아래로 내렸을지라도, 그것은 포즈의 완벽하게 유효한 버전이며, 아무에게도 다르게 말할 수는 없습니다.
처음이 자세를 배웠을 때, 발 뒤꿈치를 뒤로 밀기위한 많은 강조가있었습니다. 그러나 그것이 실제로 앞으로 나아갈 때 어깨를 뒤로 움직이는 효과가 있으므로 실제로는별로 의미가 없습니다. 팔과 어깨의 위치는 위험에 처한 지역이기 때문에 우선 순위를 정하고 뒤꿈치가 원하는대로 행동하게하십시오.
자세가 지속될 수있는 곳을 찾으십시오. 판금과 상향 개 사이의 빠른 전환과 같은 모든 일을 처리하는 대신 실제로 잠시 멈추고 바닥에 붙잡을 수 있습니다.
4 - 당신의 가슴은 상향 견에 광범위하게 머물러 있습니다.
우리가 판자로 가슴을 앞으로 넓히기 위해 멈추었을 때를 기억합니까? 이것은 당신이 더 나은 위쪽을 향한 개 뿐만 아니라 준비로 이동하는 효과가 있습니다. 상향 개에서 가장 흔하게 발생하는 문제는 어깨가 앞으로 구르며 귀에 들러 붙는 것입니다. 널판지에서 조심스럽게 세팅했기 때문에, 어깨는 당신의 챠 타란가와 상향으로 마주 앉아있는 개를 돌아 다니며 거꾸로 머물러 있습니다. 당신이해야 할 일은 발가락 위로 굴려 팔을 곧게 펴고 거기에 있습니다.
5 - 너의 무릎까지 낮추라.
chaturangas가 바닥에 쓰러지는 경향이있는 이유 중 하나는 상체의 힘이 천천히 내려 가고 호버가 부족하기 때문입니다. 그렇다면 어떻게 그 힘을 키울 수 있습니까? 처음에 무릎, 가슴, 턱에 충실하십시오. 궁극적으로 chaturanga에서 일하기 시작해야 할 곳을 찾아줍니다. 시작했을 때 판자를 앞으로 밟은 후에 무릎을 바닥에 내려 놓는 것이 좋습니다. 위에서 설명한대로 가슴을 넓히고 상체를 내리 쳐서 팔이 올바른 각도로 오게하십시오. 공상을 원한다면 발을 들어 올릴 수 있지만 발을 떨어 뜨리는 것도 좋습니다.
6 - 오래된 습관에 넘어 가지 마라.
이 포즈는 끔찍한 것이 아닙니다. 그것은 아마도 당신이 지금 chaturanga하고있는 것처럼 많이 생겼을 것입니다. 그러나 새로운 방식과 비교하면 차이점을 빠르게 볼 수 있습니다. 그녀의 어깨가 손목에 있기 때문에, 우리는 그녀가 아래로 내려 가기 전에 앞으로 흔들리지 않았 음을 보간 할 수 있습니다. 그 결과 바닥에 수직이 될 수없는 팔뚝이 생기는 것을보십시오. 또한, 그녀의 가슴은 바닥에 뾰족 해져 무너져 내 보였다. 위에서 설명한 판자의 가슴이 넓어지면이를 처리 할 것입니다.
7 - 바닥에 내려 오지 마라.
그 어깨가 팔꿈치 아래로 내려가는 걸 보시오? 그것이 당신이 피하고 싶은 주요한 것입니다. Chaturanga는 팔 굽혀 펴기가 아닙니다! 가능한 한 바닥에 가까이 오지 않아야하기 때문에 팔 굽혀 펴기에 대한 요가의 대답을 아마 중단해야합니다. 어깨 높이를 팔꿈치보다 높게 유지하는 것이 훨씬 안전합니다.
팔의 위치가 어떻게 보이는지 확실하지 않으면 거울 앞에서 포즈를 취하거나 친구에게 피드백을 요청하십시오. 당신이 낮추는 데 익숙하다면, 더 높은 것을 멈추는 것은 기분이 좋지 않을 수 있지만 시간이 지남에 따라 어깨에 가장 좋은 옵션입니다. 당신이 더 많은 도전을 원한다고 생각한다면, 숨을들이 쉬기 위해 낮은 자세를 유지하십시오 (물론 90도 각도로 팔을 올리십시오).
8 - 엉덩이가 처지거나 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오.
기본 정렬 지점을 놓치지 마세요! 엉덩이가 이렇게 처지는 경우, 무릎을 바닥에 떨어 뜨려야한다는 분명한 징후입니다. 포즈를 통해 판자 모양의 몸체를지지 할 수있는 핵심적인 힘을 만들어야합니다. 또한 팔꿈치를 옆구리에 강하게 껴안으십시오. 어깨가 얼마나 넓은 지에 따라 몸통을 낮은 자세로 껴안을 수도 있습니다.