요가 수업은 종종 일련의 엉덩이 뻗기로 끝납니다. 서있는 자세로 구축 한 열기를 활용하기 위해 연습이 끝날 때이 부분에 집중할 시간을 가져라. 엉덩이 둘레의 근육은 긴장이 고조되는 부위 인 경향이 있습니다. 따듯한 근육으로 작업하면 더 깊게 들어가고 더 많이 풀 수 있습니다. 앉아있는 자세는 차가워지는듯한 느낌을 주며, 마지막 휴식으로 전환합니다.
이 시리즈의 포즈는 종종 엉덩이 열리는 사람 ( hip openers )이라고 불리우지 만, 그건 약간 잘못된 이름입니다. 뒤에 오는 5 개의 자세는 안쪽과 바깥 쪽 허벅지, 허벅지, 허리 둘레 및 힙 굴근이라고 불리는 근육 군을 뻗는다. 의자에 앉아있을 때 많은 시간을 할애하면이 모든 근육이 단단 해집니다. 그들을 늘리면 허리 통증 과 좌골 신경통을 완화하고 예방하는 데 도움이됩니다.
모든 전진 절곡에서 골반에서 움직이고 있는지 확인하십시오. 골반을 물 한 그릇으로 상상해보십시오. 앞으로 굴절 시키면 물이 그릇 앞에서 튀어 나옵니다.
엉덩이 주변 부위가 단단한 경우 담요 와 요가 블록을 편리하게 사용하는 것이 좋습니다. 이 소품이 없다면, 대신 가정 용품을 사용할 수 있습니다.
Cobbler의 포즈 - Baddha Konasana
1. cobbler의 포즈 - baddha konasana에 앉아이 순서를 시작하십시오.
2. 담요 또는 블록에 편안하게 앉을 수 있습니다. 블록이 바닥에서 아주 멀리 떨어져있는 경우 무릎 아래에 블록을 올려 놓아 지원할 수도 있습니다.
3. 5 회 정도 숨을 쉬면서 똑바로 앉는다. 가능하면 앞으로 구부릴 수 있도록 엉덩이를 기울입니다. 똑같은 횟수의 호흡을 위해 앞으로 굽히십시오.
무릎 포즈에서 포즈 - Agnistambhasana
1. baddha konasana에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 무릎에 대고 무릎에 발목 포즈 를 취 합니다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 발목 바로 위에 있습니다.
2. 지팡이를 매트 앞면과 평행하게 유지하고 발목을 구부린 상태로 유지하십시오. 무릎과 발목 사이에 큰 공간이 있으면 오른쪽 무릎 아래에 담요를 밀 수 있습니다.
3. 심호흡 5 회. 포즈가 꽤 강렬한 느낌이라면, 당신이있는 곳에서 머물러보십시오. 좀 더 원한다면 5 번 숨을 내 쉬어 다리를 앞으로 구부리십시오.
4. 다리를 직원 자세 로 곧게 - dandasana 하고 다리를 흔들어.
5. 왼쪽 다리를 위로하여 포즈를 반복합니다.
암소 얼굴 포즈 - Gomukhasana
1. 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 무릎을 대고 암소 얼굴 포즈를 찾습니다 . 발은 허벅지 바깥쪽에있을 것입니다. 올바른 자세를 취할 수 있도록 손과 무릎을 앞으로 올 수 있습니다.
2. 여기에서 엉덩이에 초점을 맞추기 때문에 팔 위치는 요기의 선택 입니다. 전통적인 팔 위치를 취하거나,기도의 자세를 취하거나, 손을 바닥에 가져갈 수 있습니다.
3. 5 번 숨을 똑바로 세운다. 가능한 경우 5 회 호흡을 위해 앞으로 굽히십시오.
4. 왼쪽 다리를 위로하여 포즈를 반복합니다.
무릎 포즈에서 머리 - Janu Sirsasana
1. 화이버의 포즈로 돌아갑니다.
2. 왼쪽 다리를 사타구니에 넣은 채 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗으십시오.
3. 오른발을 강하게 구부리십시오. 당신의 척추를 오랫동안 앞으로 내뿜어 오른쪽 다리를 구부려서 janu sirsasana에 오십시오 .
4. 오른발에 손이 닿을 수 있으면 손으로 잡으십시오. 당신이 단지 당신의 정강이를 붙잡을 수 없다면.
5. 흡입에 당신의 등뼈를 길게하고 5 개의 흡입을위한 당신의 내뿜기에 당신의 앞으로 굽음을 깊어 깊게하십시오.
6. 뒤죽박죽의 자세로 돌아와서 왼쪽 다리를 확장하여 다른 쪽에서 janu sirsasana를한다.
앉은 넓은 다리 걸이 - Upavistha Konasana
1. 다리를 넓은 위치로 분리하십시오.
2. 양쪽 다리를 구부리고 두 다리를 강하게 내리고 upavistha konasana로 들어갑니다.
3. 전진하여 센터로 구부리고 흡입구에 등뼈를 펴고 호흡 자세를 깊게하십시오.