여섯 번째 깨우침
필라테스 운동은 오랜 역사를 가지고 있습니다. 사실, 많은 사람들이 조셉 필라테스의 운동과 장비의 창시자가 WWI에서 아일 오브 맨의 동료 수감자들을 재활시키고 전쟁 후 군인들을 부상시키는 것을 돕는 일에 기원을 보았습니다. 우리 중 상당 부분은 침대에서 일어났던 것을 알았습니다. 그의 삶 전체에서 조셉 필라테스는 그의 일의 생활 양식 과 재활 측면에 관심을 가지고 있었고 그는 심지어 자신의 디자인을 침대 (V 모양)로 특허했습니다.
요셉 필라테스 (Joseph Pilates)의 방법 인 Contrology 는 사람들을 피트니스의 높은 곳으로 데려다 줄 수 있기 때문에 대부분의 필라테스 운동은 침대에서 연습 할 수 없지만 운동의 원칙 중 많은 부분이 할 수 있습니다. 시리 갈리아노 (Siri Galliano) 강사는 침대에서 운동 할 필요가 있거나 운동하기를 원하는 사람들을 위해 필라테스 의 6 가지 익숙한 운동을 채택했습니다.
이 운동은 어떤 종류의 처방도 아니며 건강상의 문제가있는 사람들은 운동 계획을 건강 관리 종사자와상의해야합니다. 초보자는 또한 필라테스 원리 와 운동의 기본 사항 에 익숙해지기를 원할 것입니다.
이 운동은 너의 몸보다는 더 넓거나 더 크거나 더 길지 않다. 아프거나 부상 당하거나, 자신을 진정시키기 위해 최소화 된 매트 운동을 할 수 있습니다. 다이나믹하게, 그들은 긴 밤의 잠 후 순환과 신경계를 깨운다.
호흡
의식적으로 호흡하기 시작하십시오.
- 등에 등을 대고 팔다리와 목, 등을 길게하여 호흡 을 조절하십시오.
- 의식적으로 몸을 스캔하여 상태를 느낍니다. 갈비뼈가 옆으로 넓어 져 흡입 할 때까지 느껴보십시오. 폐가 가득 찰 때까지 5 초 동안 천천히 세기를 느낍니다.
- 균등하게 숨을 내쉬고 갈비뼈를 감싸고 복부를 당겨서 모든 공기를 짜내십시오.
- 이것을 9 번 더 반복하십시오.
침대에 적응 필라테스 텐돈 스트레칭 운동
힘줄 뻗기는 종종 필라테스 개혁자에게 행해진 다. 이것은 침대에서 사용하기 위해 그것을 적응시킵니다.
- 3 초 동안 발가락을 머리쪽으로 뻗을 때 발 뒤꿈치를 모아 발 뒤꿈치를 밉니다.
- 그런 다음 발가락을 가리 키십시오.
- 9 번 이상 반복하십시오.
필라테스 더블 다리 스트레칭 운동 침대 적응
더블 레그 스트레치 는 코어 파워 하우스 에서 발산되는 복부를 작동시키는 중간 운동입니다.
- 두 무릎을 가슴에 가져 와서 발목을 잡고 허리를 쭉 펴십시오.
- 숨을 내쉴 때 복부를 당겨서 내면의 소화 기관을 마사지하고 내장에서 가스를 방출하기 위해 10 번 길고 심호흡을하십시오.
필라테스 싱글 레그 원형 운동 침대에 적응
단일 레그 서클 은 중심 강도 와 골반 안정성에 어려움을 겪습니다. 그것은 또한 쿼드와 햄스트링을 강화시키고 건강한 고관절을 촉진시킵니다.
- 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 가능한 경우 양손으로 발가락을 잡으십시오. 발가락을 잡지 못하면 송아지 또는 허벅지를 잡고 천장에 발 뒤꿈치를 맞 춥니 다.
- 왼쪽 다리를 길게 늘리십시오.
- 10 카운트 숨을 쉬기 위해이 위치를 유지하십시오.
- 손을 놓고 팔과 손을 옆으로 길게 두십시오.
- 다리를 길게하여 각 방향으로 10 개의 작은 원을 만들어 고관절을 윤활하십시오.
- 반대편에서 반복하십시오.
골반 리프트 운동
골반 리프트는 일반적으로 개질기에서 수행되는 또 다른 운동입니다.
- 무릎을 구부리고 발로 침대 엉덩이 거리를 벌리십시오.
- 골반 을 갈비뼈쪽으로 말리고, 엉덩이를 쥐고, 하체를 5 초 동안 들어 올리십시오.
- 5 초 동안 천천히 등을 아래로 내리고 척추를 매트리스에 각인시킵니다.
- 9 번 반복하십시오.
힙합 운동
이 엉덩이 개방 운동은 개구리라고 불릴 수 있습니다.
- 할 수있는 한 발바닥을 몸통 가까이에 가져오고 무릎을 펴십시오.
- 깊은 숨을 쉬어 라.
Siri Galliano는 수십 년 동안 필라테스를 가르치고 있습니다. 그녀는 Romana Kryzanowska 의 필라테스 강사 자격을 받았습니다. 그녀는 전국을 여행하며 세계를 가르치는 교사입니다. 시리 (Siri)는 빅 베어 필라테스 페스티벌 (Big Bear Pilates Festival)의 설립자이며 캘리포니아 주 빅 베어에 필라테스 스튜디오를 운영합니다.