일컬어 : Squat
포즈의 유형 : Hip opener
이점 : 엉덩이와 사타구니를 열고, 발과 발목을 늘리고 강화시킵니다.
스쿼팅은 자연스럽게 어린이들에게 주어지며 지구상의 많은 장소에서 휴식 장소로 사용되지만, 제 1 세계의 대부분의 성인들은 버릇을 벗어났습니다. 지금까지 습관에서 벗어나 사실 엉덩이와 발이 쭈그려 앉는 것을 매우 불편하게합니다.
이것을 경험했다면, 화환을 쓰지 마시고 할 일 목록에서 벗어나지 마십시오. 의자에 앉아 너무 많은 시간을 보내지 않아도되는 긴장감을 극복하는 효과적인 방법이기 때문입니다. 대신, 처음에는 지원을 위해 받침대를 사용하십시오. 그래서 고통스럽지 않게 포즈를 할 수 있습니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 조금씩 낮추어 소품에서 천천히 벗어나십시오. 긴 과정 일 수는 있지만 장기간의 운동성과 통증 예방에 효과적이며 중요합니다.
명령
- 매트의 너비를두고 발로 서십시오.
- 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 바닥쪽으로 내리 쳐서 쪼그리고 앉으십시오.
- 발가락이 나오기를 원하는 것은 당연한 일이지만 괜찮습니다. 과용하지 마십시오. 결국, 당신은 발을 평행에 가깝게 유지하려고 노력하고 있습니다.
- 팔뚝을 무릎 안쪽으로 가져 가서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 anjali mudra (기도 위치)에 모으십시오 .
- 팔뚝이 바닥과 평행을 이룬 상태에서 심장 센터로 손을 가져 가면 팔꿈치가 약간 무릎을 꿇게됩니다.
- 척추를 똑바로 유지하고, 엉덩이가 바닥을 향해 움직이며, 어깨가 귀에서 편안 해지십시오.
- 5 번 숨을 쉬기 위해 다리를 똑바로 세워라. 원한다면 앞으로 접을 수 있습니다.
- 워밍업을 최대한 활용하려면 포즈를 세 번 반복하십시오. 집에서 연습하는 경우, 웅크 리기 사이에 다른 자세를 취하는 것이 좋습니다.
초보자를위한 팁
- 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치가 오를 때 발 뒤꿈치 아래에 접힌 담요를 사용하십시오. 이것은 발의 공을 균형 잡으려고하는 것보다 낫습니다. 발의 궤도를 아래쪽이 아닌 앞으로 움직입니다.
- 필요한 경우 추가 지원을 위해 엉덩이 아래에있는 블록 하나 또는 두 개를 밀어 넣으십시오.
- 시간이 지남에 따라 중력이 엉덩이와 발목을 늘릴 수 있도록 서포트 높이를 점차 낮출 수 있는지 확인하십시오.
고급 팁
- 발이 평행하다면, 서로 가깝게 지낼 수 있도록 노력하십시오.
- 무릎 안의 팔꿈치 지지대를 풀고 무릎과 긴 척추의 분리를 유지하십시오.