포즈 유형 : 복원력 , 후진
이점 : 척추가 부드럽게지지되면서 확장을 경험할 수 있습니다. Back Pain Expert Anne Asher에 따르면 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
명령:
1. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 두른 채 등을 대고 누워 있습니다. 요가 블록을 편리하게 사용하십시오. (대부분의 경우 요가 블록 을 해킹 할 수 있지만 지원되는 브릿지로는 몸무게가 안정 될 것이므로 실제로 단단한 것이 있는지 확인하십시오.)
2. 손가락을 발 뒤꿈치쪽으로 뻗고 팔을 뻗으십시오. 손가락 끝으로 발 뒤꿈치를 겨우 만져 볼 수 있어야합니다.
3. 발은 평행해야합니다. 포즈 기간 동안 그 자세를 유지하십시오.
4. 발바닥을 눌러 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
5. 천골 바로 아래에서 등 아래로 요가 블록을 밀어 넣습니다. 천골을 블록에 단단히 고정 시키십시오. 팔은 몸 옆의 바닥에 쭉 뻗을 수 있습니다.
6. 편안한 자세 야. 몸이 스트레치에 정착하고 수동적 인 후진의 이익을 얻으면서 몇 분 정도 머무르고 싶을 수도 있습니다. 포즈로 인해 등이 아플 경우, 블록을 제거하고 내려주십시오.
7. 나와서 발을 내리고 엉덩이를 다시 들어 올리십시오. 천골 아래에서 블록을 밀어 내고 천천히 등을 바닥으로 내립니다.
초보자 용 팁 :
1.
표준 요가 블록은 바닥에있는 측면에 따라 세 가지 높이에서 설정할 수 있습니다. 처음에이 포즈를 시도 할 때 가장 안정되고 부드러운 위치이므로 가장 낮은 높이의 블록부터 시작하는 것이 좋습니다 (그림 참조).
2. 가장 낮은 높이를 편안하게 느끼고 더 깊은 스트레치를 원할 경우, 다음 단계로 돌려보십시오.
가장 높은 높이는 가장 깊은 백 밴드를 제공하지만 가장 안정적이지 않으므로 조심스럽게 이동하십시오. 이것이 회복력있는 포즈이기 때문에 가장 편한 레벨을 선택하십시오. 고통을 느끼면 나와라.
고급 팁 :
1. 매우 안정적이라면 천장 아래 블록을 유지하면서 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올려보십시오. 들어 올린 다리를 천장까지 똑바로 세우거나 굽히고 발목을 대퇴부의 대퇴부에 올려 놓으십시오. 제기 된 다리의 발을 어느 위치에서나 구부리십시오. 몇 번의 호흡이 끝나면 발을 바닥으로 돌려 놓고 다른 쪽을 시도하십시오.
2. 동시에 양쪽 다리를 들어 올릴 수도 있습니다. 이것은 어깨 받침대의 지원 버전입니다.