피라미드는 일관된 연습의 결과를 실제로 볼 수있는 포즈 중 하나입니다. 매일 포즈를 취하면 햄스트링이 열리면서 앞으로 굴곡이 심화 될 것입니다. 그것은 또한 당신이 계획했을지도 모르는 모든 햄스트링 집중 포즈를위한 훌륭한 워밍업입니다.
처음에는 바닥이나 블록 위에 손을 올리는 것이 좋습니다. 그러면 넘어지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
같은 이유로 매트의 측면을 향한 자세를 넓히는 것이 좋습니다. 나중에 바닥에서 손을 떼고 자세를 좁혀서 핵심 역량을 통합 할 수 있습니다.
자세 유형 : 서있는, 앞으로 굴절
이점 : 다리를 늘리고 강화 시키며, 특히 햄스트링은 코어 강도를 향상시킵니다.
명령
- 아래쪽을 향한 개 에서 오른발을 오른손의 안쪽으로 앞으로 가져옵니다.
- 손가락 끝까지 올라와. 왼발을 약 1 피트 앞으로 전진시킵니다. 발바닥이 매트 위에 평평 해 지도록 왼쪽 발가락을 살짝 벌리고 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
- 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
- 몸통을 서서 자세로 올리십시오.
- 힙 포인트를 매트 앞쪽으로 향하게 두 손을 엉덩이에 대십시오.
- 척추를 길게하여 흡입하십시오.
- 다음 발산시 오른쪽 다리를 향해 앞으로 굽혀지면서 오른쪽 엉덩이 주름을 깊게하십시오. 평평한 등 받침을 아래쪽으로 유지하십시오. 당신이 당신의 전체 연장에 올 때, 척추를 조금이라도 허락하는 것이 좋습니다. 바닥에 손을 내려 놓으십시오. 손끝에 머 무르거나 손바닥을 바닥에 평평하게하십시오.
- 각 흡입에, 등뼈를 길게하십시오. 당신은 흡입에 평평한 뒤까지 올 수 있습니다. 각 숨을 내쉴 때 앞으로 굽히기를 조금 더 깊게하십시오. 엉덩이를 제곱 한 상태로 유지하려면 올바른 엉덩이를 계속 당깁니다. 오른쪽 무릎을 마이크로 밴딩하면 잠겨 있지 않습니다. 약 5 번 숨을 쉬십시오.
- 몸을 균형있게 유지하려면 왼쪽에서 반복하십시오.
초보자를위한 팁
- 앞으로 굴절시킬 때 손이 바닥에 닿지 않으면 지지대 아래에있는 블록 을 사용하십시오 . 당신의 손이 당신의 정강이가 아닌 다른 것에 의지하는 것이 중요합니다.
- 발은 줄 타기가 아닌 기차 트랙에 있어야합니다. 엉덩이를 앞으로 치우치게하는 데 어려움이 있다면 기차 트랙을 조금 더 넓게 가져 가십시오.
고급 팁
- 균형 문제를 해결하려면 똑바로 서있을 때 등에 등을 대면하십시오. 앞으로 구부릴 때 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 등 뒤에서 네임 스테이를 취하십시오. 앞으로 구부릴 때 손바닥을 함께 누르고 팔꿈치를 뒤로 움직이십시오.