허벅 다리를 목표로하는 특정 요가 자세는 긴장감을 완화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 달리는 세 개의 근육으로 골반과 무릎을 연결합니다. 너무 많은 사람들이 긴장을 앓고있어서 전염병이라고해도 과언이 아닙니다.
햄스트링의 견고 함으로 끝내는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 때로는 해부학에 이르기도합니다. 어린 시절부터 댄스 및 체조와 같은 활동을 시작한 정기 스트레칭은 도움이되지만 대부분의 사람들은 유연성을 유지하기에 충분하지 않습니다. 성인기가 시작될 무렵에는 훨씬 더 앉아 있고 (허벅지에 좋지 않습니다.) 규칙적으로 운동을해도 스트레칭보다는 허벅지 근육에 좋지 않은 시간을 보내는 경향이 큽니다. 조만간, 허리 통증 이나 좌골 신경통을 앓게 되는데, 둘 다 종종 긴장된 긴장과 관련이 있습니다.
햄스트링의 유연성을 향상시키는 것은 일반적으로 점진적인 과정이지만 정기적 인 연습으로 가능합니다. 천천히 시작하고 햄스트링 변형이 원하는 마지막 것이므로 아무것도하지 마십시오. 적절할 때 소품을 사용하고, 일관되고 인내심을 가지고 있으면 결과를 볼 수 있습니다.
아래의 포즈는 처음부터 고급까지 순서대로 정렬됩니다. 초보자의 자세는 확실히 시작할 장소입니다. 고급 포즈는 이미이 분야에서 상당한 이동성을 가지고 있다고 가정합니다. 각 포즈에 대한 전체 지침은을 (를) 읽으십시오.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
우리는 등을 맞댄 누워있을 것이다. 이 위치에서 끈 스트링은 가장 부드럽고 접근하기 쉬운 경향이 있습니다.
스트랩은 긴장된 햄스트링을 가진 사람에게 정말 유용한 소품이 될 것입니다. 예를 들어 스트랩을 사용하여이 자세에서 손과 발 사이의 거리를 좁히면 다리를 곧게 펴고 스트레치의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 공식 요가 스트랩이 없다면 걱정하지 마십시오. 모든 벨트, 스카프 또는 타월은 여기서도 잘 작동합니다.
2 - 앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
앞으로 구부리기는 중력이 당신에게 손을 빌려주기 때문에 햄스트링 스트레치를 깊게하는 좋은 방법입니다. 그러나 허리 통증을 가진 일부 사람들은 척추 굴곡이 불편하다는 것을 알기 때문에 등 뒤에서 누워 있으면 더 좋은 선택 일 수 있습니다.
일부 선생님은 허리가 아파서이 자세로 무릎을 구부릴 수 있다고 말씀하실 것입니다. 그것이 사실이지만 햄스트링 스트레칭의 포즈를 덜하게 만들 수도 있습니다. 허리 통증 때문에 무릎을 구부린다면 다른 자세를 찾는 것이 좋습니다. 매트에 손을 넣으려고 무릎을 구부리면 잘못되었습니다. 발가락을 만지는 것은이 포즈의 목표가 아닙니다.
다리를 가능한 한 똑바로 유지하고 바닥에 닿지 않으면 손을 매달 리거나 아래에 블록을 놓으십시오 .
3 - 서있는 넓은 다리가있는 앞으로 구부리기 - Prasarita Padottanasana
앞으로 앞으로 접을 수있는 또 다른 옵션은 다리를 넓게 펼치는 것입니다. 이 포즈의 일반적인 실수는 머리를 바닥에 더 가깝게 만들기 위해 다리를 너무 멀리 잡는 것입니다. 다리를 약 90도 각도로 유지하면 좋은 햄스트링 스트레치가 가능하며 엉덩이 관절에 더 안전한 자세입니다. 일반적으로이 위치에서 바닥에 손을 대는 것이 더 쉽지만 필요한 경우 블록을 계속 사용할 수 있습니다.
풀 햄스트링 효과를 얻으려면 발 뒤꿈치만큼 발의 공에 무게를 두는 것에 집중하십시오. 플랫 백으로 내려올 때 폴드 드라이버가 앞으로 접히는 드라이버처럼 앞으로 움직이는 것을 실제로 느껴보십시오.
4 - 아래로 향하게하는 개 - Adho Mukha Svanasana
아래쪽 개는 당신의 햄스트링을 포함하여 몸의 많은 부분을위한 멋진 포즈입니다. 매트에 발꿈치를 올려 놓는 것이이 포즈의 목표라는 오해 입니다. 그 위치를 달성하기위한 노력의 일환으로, 일부 사람들은 손발을 발로 가까이 접근하게됩니다. 하지 마!
대신 발 뒤꿈치를 내려 놓고 발 뒤꿈치가 바닥에서 움직이는 위치에 발을 올려 놓으십시오. 이것이 햄스트링과 송아지를 스트레칭하는 가장 효과적인 방법입니다.
5 - 무릎 포즈에 머리 - Janu Sirsasana
janu sirsasana와 같이 한 번에 한 다리 씩 늘릴 때 종종 두 다리를 똑바로 세우는 것보다 좋은 햄스트링 스트레치를 얻는 것이 더 쉽습니다.
당신이 앞으로 나아갈 때 당신의 몸통을 당신의 확장 된 다리 위로 향하게하기 위해 몸통을 돌릴 필요가 있다는 것을 유의하십시오. 앞으로 굴곡으로 허리가 아플 경우 굴곡 된 발에 스트랩을 감습니다. 각 손에 스트랩의 한쪽 끝을 잡고 단단히 당기고 척추를 똑바로 유지하면서 통증을 없애기 위해 최대한 앞으로 당깁니다. 이것은별로 깊지 않을 수도 있지만 괜찮습니다.
6 - 앉은 앞으로 굴곡 - Paschimottanasana
이것은 uttanasana의 설치 버전입니다 (위 참조). 발 전체를 강하게 구부리고 허벅지를 가능한 한 많이 맞물리게하는 것이 중요합니다.
다리를 감싸기 위해 앞으로 내리 누르는 대신 발목 주위에 스트랩을 사용하십시오. 척추를 길고 똑바로 유지하십시오. 몸통이 얼마나 멀리 떨어져 있든 상관 없습니다. 천천히 전방으로 기울어 진 그릇으로 골반을 상상하면 다리 위로 몸통이 정확하게 회전하는 것이 좋습니다.
7 - 넓은 다리가있는 앞으로 접기 - Upavistha Konasana
엉덩이가 단단한 사람들에게는 upavistha konasana에 앉아있는 것이 큰 도전입니다. 절대로 앞으로 굴러 가지 않아도됩니다. 이 경우 완전히 수직으로 유지하는 것이 좋습니다. 이 자세에서 더 많은 공간을 찾는 가장 좋은 방법 중 하나는 좌석 아래에 하나 이상의 접힌 담요가 있는 리프트를 가져 오는 것입니다. 이것은 앉아있는 자세에서 잘 작동합니다.
8 - 피라미드 포즈 - Parsvottonasana
이와 같은 서 앞으로 굴곡에서, 당신은 무릎에 hyperextending되지 않도록하십시오. 다리가 똑바로 보이지 않을지라도, 약간의 연화 인 무릎 관절은 관절 건강에 더 안전한 자세입니다.
블록은 절대적으로 당신의 가장 친한 친구가 될 것입니다. 가장 적합한 높이에서 손 아래 사용하십시오. 또한 발은 여기에서 단지 약 3 피트 떨어져 있으며, 필요한만큼 매트 양쪽으로 분리 될 수 있습니다.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
피라미드 자세 (위)와 마찬가지로 삼각형으로 무릎을 잠그지 않도록하십시오. 발목, 정강이, 바닥 또는 블록에 손을 올려 놓을 수 있습니다. 가슴을 천장까지 열 수있는 것을 골라주십시오.
피라미드와 비교하여 다리는 매트의 앞면과 뒷면을 향해 더 멀어 지지만 정중선을 향해 더 가깝습니다 (즉, 측면에서 중심을 향해 밟음). 이것은 엉덩이가 바닥에 제곱되기보다는 서로 쌓여 있기 때문에 여기서 작동합니다.
10 - 하프 문 포즈 - Ardha Chandrasana
팔을 들어 올리기 전에 다리를 잘 맞추기위한 시간을 가지십시오. 엉덩이를 쌓아두면 가슴을 최대한 열 수 있습니다. 높이가 높아지면 바닥이 아닌 천장을 향해 심장을 돌릴 수 있기 때문에 손 아래의 블록도 큰 차이를 만듭니다.
11 - 스탠딩 스플릿
이 자세는 두 개의 엉덩이가 바닥을 향하고있는 것을 제외하고는 하프 문 (위)과 거의 같은 형태입니다. 다리가 얼마나 갈 수 있는지는 중요하지 않습니다. 지상을 겨냥한 헤드 라이트처럼 줄 지어 엉덩이 지점을 유지하는 데 집중하십시오. 당신의 서있는 다리에 무릎을 잠그지 말고, 허벅지 스트레치의 이점을 얻을 수있을 정도로 똑바로 유지하십시오.
12 - Side Lunge - Skandasana
전진 굴곡은 햄스트링을 스트레칭하는 유일한 방법이 아닙니다. 그 중 세 가지가 있으며 그 모두에 도달하기 위해서는 다양한 종류의 움직임이 필요하다는 것을 기억하십시오.
Skandasana는 위 허벅지 안쪽에 대단한 것입니다. 다시 말하지만, 얼마나 낮은가에 대한 것이 아닙니다. 당신이 충분히 웅크 리고 있지 않다는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 스트레칭을 느낄수록 혜택을 얻습니다.
13 - 회전 삼각형 - Parivrtta Trikonasana
그것이 회전 된 삼각형이라고 불리기는하지만,이 포즈의 근원은 실제로 피라미드 포즈에 더 가깝습니다 (위 참조). 다리의 셋업은 삼각형보다 짧은 (북에서 남) 자세 (동서 방향) 자세로 동일합니다. 또한, 엉덩이의 위치는 당신이 천골을 평평하게 유지하려고 노력한다는 점에서 피라미드와 같습니다.
경험이 많은 요가 학생이라 할지라도이 포즈는 종종 매우 힘들다. 손 아래 블록 및 / 또는 앞 발의 안쪽으로 손을 가져가는 것은 엉덩이가 모두 코키가되지 못하도록하는 좋은 옵션입니다.
14 - 회전 된 Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana는 스탠딩 스플릿에서 가장 잘 접근합니다 (위 참조). 엉덩이가 모두 아래를 향하고 있는지 확인하십시오. 당신의 하체 아래 블록은 거의 필수입니다. 가슴과 평행하게 유지되는 들어 올린 다리의 높이를 유지하면서 가능한 한 천장쪽으로 가슴을 엽니 다.
15 - 잠자는 비슈누 - 아난 타사나
이 포즈는 항상보다 쉽게 보입니다. 몸의 측면을 매우 똑 바르게 유지한다면 균형을 잡는 것이 진정한 도전이됩니다. 다리를 똑바로 발끝에 연결할 수없는 경우 발 주위에 줄을 사용하십시오. 두 발을 휘게하고 허벅지를 맞 춥니 다.
16 - 서있는 큰 발가락 포즈 - Utthita Hasta Padangusthasana
이 페이지 상단의 supta padangusthasana를 기억하십니까? 자세를 잡고 90도 회전하면 같은 위치의이 서있는 버전으로 이동합니다. 물론, 한쪽 다리에 서있는 동안 그것을하는 것이 훨씬 더 힘들지 만 발 주위의 스트랩은 다시 한 번 친구입니다.
도전 할 수있는 가장 큰 정렬 중 하나는 지나치게 뒤로 기울이지 않고이 자세를 취하는 것입니다. 이것은 다리 앞쪽의 무게에 맞서는 자연스러운 성향입니다. 이 느낌이 어떤지보기 위해 벽에 등에 서십시오.
17 - 헤론 포즈 - Krounchasana
앉아서 뼈를 뒤로 젖히면이 자세로 쉽게 들어갈 수 있지만, 이것은 척추가 떨어지는 원인이됩니다. 올바른 정렬을 위해 등뼈가있는 앉은 뼈의 꼭대기에 똑바로 세웁니다. 필요한 경우 발을 감싸는 줄을 사용하십시오.
18 - 낙원의 새 - Svarga Dvidasana
새 천국의 새장에서 다리를 곧게 펴는 것은 이미 당신을 처음의 입장에 서게하는 매우 어려운 일련의 기동 인 케이크를 장식하는 것입니다. 오픈 햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 따라 놀라운 스트레칭을 제공하는 마지막 터치에 필요합니다.
19 - 전면 측판 - Vasistasana
당신의 측판에 anatasana (위)를 추가하면 완전한 vasisthasana를 얻을 수 있습니다. 이러한 모든 진보 된 태도와 마찬가지로 조심스럽게 진행하십시오. 이와 같이 포즈를 취하기 위해 필요한 모든 요소를 얻는 데는 시간이 걸립니다. 이 시점에서 햄스트링뿐만 아니라 핵심적인 강도, 균형 및 팔 강도에 대해서도 마찬가지입니다.
20 - 원숭이 포즈 - Hanumanasana
햄스트링의 궁극적 인 포즈? 물론 분할. 다시 말하지만,이 자세로 작업 할 때 소품을 사용하십시오. 손 아래 블록을 시작하는 것이 좋습니다. 바닥에 가까워지면 앞 허벅지 밑의 블록이 안정화 될 수 있습니다. 포즈에서 나오고 인내심을 가져라.