어린이를위한 가중치 프로그램의 기초
어린이를위한 체중을 지닌 강도 훈련은 더 이상 권장되지 않습니다. 특히 청소년 이전과 청소년에게. 유년기 비만의 증가는 어린이와 청소년을위한 많은 국가의 운동 권고에 대한 검토를 이끌고 있습니다. 미국 스포츠 체육 학회에서는 어린이들이 하루 중 적어도 한 시간을 적당하고 격렬한 운동을하며 하루 두 시간 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
아이들을위한 무게 훈련은 좋은 운동입니까?
과거에는 어린이와 청소년을위한 체중 훈련이 많은 언론 보도를 받았습니다. 섬세한 뼈 발달 과정이 붕괴되어 성장 이상을 초래할 수 있다고 일부 전문가는 말했다. 이제는 이러한 우려가 지나치게 강조된 것으로 보인다. 아이들에게 좋은 양식과 기술 의 필수 요소로 훈련 된 잘 설계되고 감독 된 프로그램이 주어지고 무게가 너무 무겁지 않으면 운동이나 장기간에 걸쳐 문제가 거의 발생하지 않습니다.
그러나 자녀에게 가중치를 올리도록 장려하거나 허용하는 경우 적절한 기술과 적절한 체중 선택 과 같은 안전 요구 사항 을 항상 숙지해야 합니다. 훈련 그룹에서 친구 나 다른 어린이들과의 경쟁은 너무 무거운 체중을 선택하거나 부상을 입을 수있는 가난한 기술을 사용하게 할 수 있습니다.
아이들은 어리 석다. 나는 고등학교 아이들이 세션에 참석하는 체육관에서 이걸 본 적이있다.
트레이너와 감독자는 이러한 행동에주의해야합니다. 아이들을위한 힘 훈련은 경쟁을 목표로하는 가장 순수한 형태의 역도, 역도 또는 보디 빌딩이 아닙니다. 이러한 구분과주의 산만은 부모, 강사 및 어린이에게 분명해야합니다.
10 세 미만의 유아는 체중 훈련을 통해 힘을 얻을 수 있지만, 그 나이에 공을 뛰고 놀고 공간, 운동 및 균형 기술을 개발하는 것이 좋습니다. 10-15 세 범위의 어린이는 일반적으로이 정보가 가장 관련이있는 그룹입니다.
어린이를위한 근력 강화 훈련의 이점
아이들은 다음과 같은 방법으로 혜택을 얻을 수 있습니다 :
- 근력과 지구력
- 스포츠 성능 향상
- 체력
- 무게 유지
- 강한 뼈
- 미래의 이익을위한 적합성 습관
아이들을위한 체중 훈련 프로그램은 어떻게 생겼습니까?
좋은 형태와 리프팅 기술이 필수적이라면, 운동 유형, 체중 선택, 반복 및 세트가 선택할 수있는 주요 변수입니다. 운동 예제로 덤벨 컬을 사용하는 예제입니다.
- 운동 전 , 충분한 탄수화물 함량으로 음식과 음료수를 충분히 섭취하십시오 .
- 먼저 워밍업을하십시오. 이것은 조깅, 현장에서 달리기, 가벼운 뻗기 및 매우 가벼운 무게 또는 체중으로 운동 시뮬레이션을 포함 할 수 있습니다.
- 올바른 형식과 기술을 보여줍니다. 예를 들어 덤벨 컬의 경우 무게가 가벼워야 체중을 들어 올리기 위해 다른 신체 부위를 운동에 사용하지 않아야합니다. 리프트로 머리와 몸통을 뒤로 당기는 일례입니다. 반복 범위 (예 : 숫자 12)의 맨 위에 표시 되더라도 무게가 너무 무거울 수 있습니다.
- 최소 12 반복을 가능하게 하는 체중 을 선택하십시오 . 이것은 체중이 가벼워서 관절과 발달중인 연골과 뼈에 너무 많은 스트레스를주지 않게하여 아이들을위한 체중 훈련의 잠재적 인 위험 영역 중 하나입니다.
- 각 운동을위한 2 세트 는 아마 더 어린 아이들을 위해 충분하고, 그것도 지루함을 최소화해야합니다.
- 연령, 체력 및 성숙도에 따라 6-10 개의 운동을 목표로하십시오 . 아이들이 더 오래되거나 더 강해질수록 운동 체중을 점차 증가시킬 수 있습니다.
- 가능한 한 많이 감독 하십시오. 학부모는 몇 가지 웨이트 트레이닝 기초를 배워야 만 적절한 것을 알 수 있도록 책임을 져야합니다.
- 스트레칭과 가벼운 미용 체조 로 진정하십시오 .
- 매주 두 번의 세션 만으로도 충분합니다. 어린이와 청소년은 근육통으로부터의 회복을 보장하기 위해 최소한 하루가 있어야합니다.
- 음악으로 운동을 즐겁게하십시오 . 지루함은 더 어린 아이들에게 빨리 다가와 부주의 한 행동을 일으킬 수 있습니다.
> 참조
Malina RM. 젊음에있는 무게 훈련 - 성장, 성숙 및 안전 : 기록 근거한 검토. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6) : 478-87.