포즈 유형 : 암 균형
이점 : 팔, 등 및 코어를 강화합니다. 고급 암 균형 을 준비합니다.
우리가 판자에 팔 균형을 부르는 것이 놀랍습니까? 발이 아직 바닥에 놓여 있기 때문에 약간의 스트레칭이 될 수 있지만 팔이 몸무게의 대부분을 차지하고 있기 때문에 의미가 있습니다. 대부분의 암 균형에서와 같이 팔 강도는 여기에 중요한 요소이지만 핵심 강도에 관한 것입니다.
모든 깊은 복부 근육이 당신에게 균형 잡는 자세를주는 자세입니다. 판자를 만들면 (올바르게) 판재를 만드는 좋은 방법입니다. 다음 정류장, 까마귀 포즈 !
판자를 최대한 활용하려면 복부를 사용하여 몸의 중간 부분을 지탱할 필요가 있습니다. 머리의 면류관에서 발 뒤꿈치까지 직선의 에너지를 유지해야합니다. 판자에서 보류 시간을 늘리는 것이 힘을 키울 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 스스로 연습 할 때, 자세가 무결성을 잃기 시작하기 전에 얼마나 오래 판자에 머물 수 있는지 보도록 도전하십시오. 그런 다음 그 보류 시간을 천천히 늘리십시오. 수업 시간에 교실 비니 사스 (vinyasa) 의 길이를 유지하기 위해 몇 개의 챠 타간 고 (chaturangas) 를 건너 뛸 수 있습니다. 나는 아픈 어깨를 앓았을 때이 일을 시작했고 곧 나는 판자에 힘이 더 해졌다.
명령:
1. 아래쪽으로 향한 개에서 , 어깨가 손목 위에 있고 몸 전체가 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 올 때까지 엉덩이를 앞으로 가져옵니다.
이는 팔 굽혀 펴기를 할 때 취할 자세와 매우 비슷합니다.
2. 엉덩이가 바닥을 향해 처지거나 천장을 향해 올라가지 않도록하십시오.
3. 손가락을 벌리고 손끝과 손바닥에 단단히 누르십시오.
4. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 작은 마이크로 밴드는 관절에 더 안전하고 주위의 모든 작은지지 근육을 강화하기 때문에 갈 길입니다.
5. 발 뒤꿈치를 뒤로 밉니다.
6. 어깨를 귀에서 멀리 옮깁니다.
7. 척추에 일직선으로 목을 두르고 (바닥에 떨어지지도 떨어지지도 않음) 바닥에 시선을 두십시오.
초보자 용 팁 :
1. 손이나 발을 움직이지 않고 아래쪽 개와 판자 사이를왔다 갔다합니다. 두 손과 발 사이의 거리는 두 포즈에서 동일해야합니다. 요를 움직여야한다는 것을 알게되면, 아마도 당신의 아래쪽 개가 너무 짧다는 것을 의미합니다.
2. 엉덩이의 위치에 세심한주의를 기울이십시오. 엉덩이를 공중에 붙이거나 바닥쪽으로 처지 지 마십시오. 말할 수 없다면 양쪽 방향으로 과장하여 중간에 어떤 느낌인지 느낄 수 있습니다. 거울을 한눈에 볼 때도 도움이됩니다.
고급 팁 :
1. 최대 10 깊이 숨을 포즈를 잡으십시오. 이는 약 1 분이 소요됩니다.
2. 여분의 도전을 위해 한 번에 바닥에서 한 발을 들어 올려서 3 각형 판자를 놓으십시오.
3.이 판자 변형을 확인하십시오.