당신이 실제로 먹는 것은 효과적이고 효율적으로 운동 근육에 에너지를 공급할 수있는 방법에 영향을 미칩니다. 시체는 여러 가지 에너지 경로를 통해 음식을 연료로 변환하며 이러한 시스템에 대한 기본적인 이해를 통해 더욱 효과적으로 훈련하고 먹고 전반적인 스포츠 경기를 향상 시킬 수 있습니다.
ATP에 관한 모든 것
스포츠 영양 은 운동을 수행하기 위해 몸에 필요한 연료 공급에 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 영양소가 어떻게 기여하는지에 대한 이해를 바탕으로합니다.
이러한 영양소는 아데노신 3 인산염 또는 ATP의 형태로 에너지로 변환됩니다. 그것은 근육 세포가 수축하도록 허용하는 ATP의 분해로 방출되는 에너지 때문입니다. 그러나 각 영양소에는 ATP로 전환되는 방식을 결정하는 고유 한 특성이 있습니다.
탄수화물 은 중등도에서 고강도 운동을하는 주 영양소이며, 지방 은 장기간 저 강도 운동을 유도 할 수 있습니다. 단백질 은 일반적으로 신체 조직을 유지 및 복구하는 데 사용되며 일반적으로 근육 활동을 강화하는 데 사용되지 않습니다.
에너지 통로
신체가 ATP를 쉽게 저장할 수 없기 때문에 (그리고 저장된 내용이 몇 초 내에 다 소모되기 때문에), 운동 중 ATP를 계속 만들어야합니다. 일반적으로 신체가 영양소를 에너지로 전환시키는 두 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.
- 호기성 대사 (산소와 함께)
- 무산소 대사 (산소가없는)
이 두 경로는 더 나눌 수 있습니다. 대부분의 경우 운동에 필요한 연료를 공급하는 에너지 시스템과 운동의 강도 및 지속 시간을 조합하여 어떤 방법을 사용할 것인지 결정합니다.
ATP-CP 혐기성 에너지 통로
ATP-CP 에너지 경로 (인산염 시스템이라고도 함)는 약 10 초 분량의 에너지를 공급하며 100 미터 스프린트와 같은 짧은 파열 운동에 사용됩니다. 이 경로는 ATP를 생성하기 위해 산소가 필요하지 않습니다. 먼저 근육에 저장된 ATP (약 2 ~ 3 초)를 소모 한 다음 크레아틴 인산염 (CP)을 사용하여 CP가 만료 될 때까지 ATP를 재 합성합니다 (다른 6-8 초).
ATP와 CP가 사용 된 후에는 신체가 호기성 또는 혐기성 대사 (글리콜리 시스)로 이동하여 운동을 촉진하기 위해 ATP를 생성합니다.
혐기성 대사 - 글리콜 분해
혐기성 에너지 경로 또는 해당 과정 (glycolysis)은 탄수화물만으로 ATP를 만들고 유산 은 부산물입니다. 무산소 분해는 산소가 필요없는 포도당의 (부분적인) 분해로 에너지를 제공합니다. 혐기성 신진 대사 는 젖산 축적이 젖산 역치 와 근육통으로 알려진 임계점에 도달하기 전에 몇 분 이상 지속되는 짧고 높은 강도의 파열에 대한 에너지를 생산합니다. 연소 및 피로는 그러한 강도를 유지하기 어렵게 만듭니다.
호기성 대사
호기성 신진 대사는 장기간의 활동에 필요한 에너지의 대부분을 연료로 사용합니다. 그것은 산소를 사용하여 영양소 (탄수화물, 지방 및 단백질)를 ATP로 전환시킵니다. 이 시스템은 혐기성 시스템보다 약간 느립니다. ATP를 만들기 전에 순환계를 통해 산소를 작동 근육에 전달하기 때문입니다. 호기성 신진 대사는 주로 지구력 운동 중에 사용됩니다. 지구력 운동 은 일반적으로 덜 강렬하며 오랜 시간 동안 계속 될 수 있습니다.
운동 중에 운동 선수는 이러한 대사 경로를 따라 움직입니다.
운동이 시작되면 ATP는 혐기성 대사를 통해 생성됩니다. 호흡과 심박수가 증가하면 더 많은 산소가 사용 가능 해지고 호기성 대사가 시작되고 젖산 역치에 도달 할 때까지 계속됩니다. 이 수준을 초과하면 신체가 ATP를 생성 할만큼 신속하게 산소를 전달할 수 없으며 혐기성 대사가 다시 시작됩니다. 이 시스템은 수명이 짧고 젖산 수치가 상승하기 때문에 강도를 유지할 수 없으며 선수는 젖산 형성을 제거하기 위해 강도를 낮춰야합니다.
에너지 시스템에 연료를 공급하기
영양소는 강도와 활동 지속 시간에 따라 ATP로 전환되며 탄수화물은 중등도에서 고강도 운동을 촉진하는 주요 영양소로, 지방은 운동 중 더 낮은 강도로 에너지를 제공합니다.
뚱뚱한 지구력 이벤트에 대한 큰 연료이지만, 단순히 스프린트 또는 간격과 같은 높은 강도의 운동에 적합하지 않습니다. 낮은 강도 (또는 최대 심장 박동수의 50 % 이하)에서 운동을하는 경우 지방 대사가 일어나기에 충분한 산소가있는 한 몇 시간 또는 며칠 동안 연료 활동을 위해 축적 된 지방이 충분합니다.
운동 강도가 증가하면 탄수화물 대사가 진행됩니다. 지방 대사보다 효과적이지만 에너지 저장량은 제한적입니다. 이 저장된 탄수화물 (글리코겐)은 중등도에서 고차 운동까지 약 2 시간 동안 섭취 할 수 있습니다. 그 후, 글리코겐 고갈이 일어나고 (저장된 탄수화물은 다 소모됩니다), 연료가 교체되지 않으면 운동 선수가 벽이나 "퍽"을 때릴 수 있습니다. 운동 선수는 중등도에서 고강도 운동을 계속하여 운동 중에 탄수화물 저장고에 간단히 보충 할 수 있습니다. 이것이 몇 시간 이상 지속되는 적당한 운동 동안 소화가 가능한 탄수화물을 쉽게 섭취하는 것이 중요합니다. 당신이 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면, 당신은 당신의 강렬함을 줄이고 지방 대사로 돌아와서 활동에 연료를 공급해야합니다.
운동 강도가 증가하면 탄수화물 대사 효율이 급격히 떨어지고 혐기성 신진 대사가 진행됩니다. 이는 신체가 지방이나 탄수화물 대사를 쉽게 사용할 수있을만큼 빨리 산소를 섭취하거나 분배 할 수 없기 때문입니다. 사실, 탄수화물은 강력한 노력 (sprinting) 중에 발생하는 산소가 부족한 혐기성 환경에서 생성 될 때보 다 적절한 산소가있는 상태에서 대사 될 때 그램 당 약 20 배 이상의 에너지 (ATP의 형태로)를 생성 할 수 있습니다.
적절한 훈련을 통해 이러한 에너지 시스템은보다 효율적으로 적응하고보다 높은 강도로 더 큰 운동 시간을 허용합니다.
출처
Wilmore, JH 및 Costill, DL 생리학 스포츠 및 운동 : 제 3 판. 인간 역학 출판.