개별 스포츠를위한 포괄적 인 훈련 프로그램은 종종 "기간 화"됩니다. 즉, 그들은 한 해 동안 3 ~ 4 단계로 나뉘며 각 단계는 특정 적합성 속성에 집중합니다.
요즘 대부분의 훈련에서 가중치를 활용하는 프로 스포츠의 경우 각 단계마다 목표가 다르며 각각의 단계는 이전 단계에서 빌드됩니다.
1 년간의 야구 웨이트 트레이닝 프로그램은 아래에 설명 된 프로그램처럼 보일 수 있습니다. (시즌 마감은 미국 야구 시즌을 기준으로합니다.)
조기 프리 시즌, 1 월에서 2 월까지
- 선수들은 시즌을 준비하고 해고가 끝나기 시작합니다.
- 강조는 근력, 근 지구력 및 크기 (비대)를 구축하는 데 있습니다.
늦은 시즌, 3 월에서 4 월까지
- 선수들은 시즌 초반까지 노력하고 있으며 시즌 전 시험이 임박했습니다.
- 강조는 최대의 힘과 힘을 키우는 데 있습니다.
시즌 내 5 월에서 9 월까지
- 경쟁이 진행되고 있으며 플레이어는 경쟁을 위해 충분히 기능 할 것으로 예상됩니다.
- 힘과 힘의 유지가 강조됩니다.
휴업일, 10 월 ~ 12 월
- 시즌이 끝났습니다. 잠시 동안 휴식을 취할 수 있지만 계속 활동해야합니다.
- 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련, 가벼운 체육관 작업의 유지와 함께 휴식과 회복에 있습니다. 몇 주간의 심각한 근력 강화 훈련은 보통 가치가 있습니다. 사전 시즌 접근 방식으로, 더 정기적 인 체육관 작업을 재개 할 수 있습니다.
스포츠 관련 교육 및 역할 별 교육
스포츠를위한 일반적인 훈련 프로그램 내에서, 특히 특수한 역할을하고 특정 유리한 신체적 속성이 적용되는 팀에서 더욱 전문적인 하위 프로그램과 사이클이 유용 할 수 있습니다.
예를 들어 풋볼 쿼터백과 수비 라인 맨은 체육관에서 속도와 민첩성 및 기타 일괄 처리, 강도 및 힘을 강조하는 프로그램이있을 것입니다.
투수는 지정된 타자 또는 포수와 다른 체육관 일을 할 가능성이 큽니다.
팔은 모든 것입니다.
야구에서는 어떤 자세로 플레이하든간에 팔은 모든 것이됩니다.
훈련은 던지기 팔과 어깨를 동시에 강화 하고 보호 하도록 설계되어야합니다. 부상당한 팔을 가진 ballplayer는 그의 팔뚝이나 어깨가 얼마나 크고 강하다하더라도 아무에게도 유용하지 않습니다. 투수의 팔은 당연히 게임의 최고 수준에서 수백만 달러의 가치가 있으며 자산으로 취급해야합니다. 당신이 신진 어린 투수 일지라도, 체력 훈련과 놀림으로 팔을 잘 돌보는 일은 장수를위한 필수 전략입니다.
투수의 체력 훈련 프로그램은 포수의 체력 훈련 프로그램과 다를 수 있습니다. 포수는 예를 들어 낮은 쪼그리고 앉는 운동에 더 중점을 둘 수 있지만 투수는 팔 지구력, 힘 및 단일 다리 균형과 몸통 회전을 강조합니다. 투수는 고통스럽고 쇠약 해지는 충돌 부상을 피하기 위해 어깨 회 전자 커프 근육을 강화해야합니다.
타자는 울타리 너머에서 공을 추진하기 위해 벌크, 힘 및 힘과 좋은 시선에 의존합니다. 가능한 보충제와 스테로이드 사용에 대한 논란에도 불구하고 Sammy Sosa, Barry Bonds, Mark McGwire가 좋은 예입니다.
그러나 그들은 여전히 타자로 지정된 필드에서 민첩해야합니다. 놓친 "아웃"은 히트의 가치를 쉽게 무효화 할 수 있습니다.
야구에 대한 웨이트 트레이닝의 역사가없는 초보자 또는 캐주얼 웨이트 트레이너에게 가장 적합한 모든 프로그램으로 여기에 제시된 프로그램을 고려하십시오. 최고의 프로그램은 항상 개인의 현재 적합성, 팀에서의 역할, 자원에 대한 액세스 및 팀 코치의 필수 철학에 중요합니다. 트레이너 또는 코치와 함께 다음 프로그램을 사용하면 가장 잘 봉사하게 될 것입니다.
웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오 .
교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.
1 단계 - 조기 Preseason
이 단계에 접근하는 방법은 플레이어가 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는지, 또는 시즌의 시작이 아닌지에 따라 다릅니다. 건물 기초 강도는 몸의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 프로그램을 사용하는 것을 의미합니다. 경험이 부족한 웨이트 트레이너는 더 가벼운 무게부터 시작하여 더 무거운 무게까지 작업해야합니다.
반복적 인 스포츠 활동은 다른 한쪽을 희생시키면서 신체의 한면을 강화 시키거나 유사한 효과를 가진 하나 또는 두 개의 주요 근육 군을 강조 할 수 있습니다. 필연적으로 약한 부위는 부상을 입을 수 있으며 제대로 수행 할 수 없습니다. 이것은 비 던지기 팔이 던지기 팔만큼 좋음을 의미하는 것은 아니지만, 대 근육과 왼쪽 및 오른쪽을 포함하여 모든 영역에서 기능적 기초 강도를 달성 할 수 있도록 충분한 교육 리소스를 할당해야한다는 것을 의미합니다. 엉덩이, 다리, 팔, 어깨, 가슴 및 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹 영역의 오른쪽 측면.
조기 프리 시즌에서 기초 프로그램은 체력이 너무 무겁지 않고 세트와 반복이 2 ~ 4 세트의 12 ~ 15 반복 범위에 있다는 것을 의미하는 내구성, 강도 및 비대 대상을 포함합니다. 이 단계에서는 강도와 근육 크기, 지구력을 구축합니다.
사전 시즌에는 특정 회 전자 커프 강화 운동을 시작하거나 휴식 시간에 운동을했다면이 운동을 계속해야합니다. 회전근 개는 근육, 인대, 힘줄이 복잡하여 과도한 충격과 충격에 취약한 어깨 관절과 관절을 제어합니다.
교육 기간 : 4-8 주
주당 일수 : 2 ~ 3 일. 세션간에 적어도 하루 휴식하고, 회복과 진행을 촉진하기 위해 4 주에 더 가벼운 주간.
담당자 : 12-15
세트 : 2-4
세트 사이 휴식 : 30-60 초
1 단계 연습
- 바벨 스쿼트 , 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 덤벨 경사 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 덤벨 팔뚝 팔 컬
- 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
- 장착 된 케이블 열
- 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
- 역전 위기
로테이터 커프 팔 / 양쪽 팔에 대한 어깨 운동
기간 : 프리 시즌 및 시즌 중.
주당 일수 : 3-4
담당자 : 12-15
짐 : 세트 완료까지 최소한도 긴장에 경량
세트 : 3
세트 사이 휴식 : 30 초
회전근 개 운동은 케이블 기계, 고무 밴드 또는 튜브로 수행 할 수 있습니다.
외부 회전 - 팔을 허리에서 바깥쪽으로 움직입니다.
내부 회전 - 허리에서 몸을 가로 질러 팔을 움직입니다.
연장 - 팔을 뒤쪽으로 움직입니다.
납치 - 팔을 몸에서 멀리 위로 움직입니다.
참고 사항
- 시행 착오를 통해 각 세트의 마지막 몇 번의 reps에 대한 과세 상승을 나타내는 가중치를 찾습니다. 당신이 확실하지 않다면, 경량으로 시작하고 훈련 기간 내에 강해짐에 따라 그것을 증가시켜 인식 된 노력이 유사하게 유지되도록하십시오.
- 이 단계에서 너무 무거워지지 마십시오. 한 세트의 마지막 몇 명의 담당자는 "실패", 특히 팔과 어깨 운동을 위해 극도의 노력을 기울이지 않아도 과세해야합니다. 당신은 팔과 어깨가 일할 준비가되어 있지만 과장되지 않도록하고 싶습니다. 회전근 개 강화 운동은 고의적으로 더 가볍습니다.
- 전통적인 등 웅크리는 경우 어깨에 바벨을 배치하는 데 필요한 회전이 어깨 관절에 불편 함을주지 않으면 전면 스쿼트 또는 덤벨 또는 썰매 해킹 웅크림을하십시오.
- 어깨 관절 보호는이 단계와 후속 단계에서 중요합니다. 이 메시지는이 프로그램 전체에서 반복됩니다.
- 회로 훈련, 러닝 트레이닝, 경계 및 점프와 같은 플라이로 미터 (plyometrics)는이 체육관 프로그램뿐만 아니라 리소스 및 시간 허용에 추가 될 수 있습니다.
- 급성 통증이 운동 중 또는 운동 후에 발견되면 즉시 중단하고, 지속되면 의학 및 훈련 조언을 구하십시오.
2 단계 - 중고등 부회
근력과 비대 단계
이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 당신은 초기 프리 시즌 운동에서 좋은 기초를 가지고 있으며, 이제는 더 큰 하중을 이동시키기 위해 근육 섬유와 함께 신경계를 훈련시키기 위해 더 무거운 짐을 들어 올리는 데 중점을 둡니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 근력을 의미하지는 않지만, 기초 단계와이 단계에서 비대가 강도 발달에 도움이됩니다.
힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다.
시 : 중순 프리 시즌
기간 : 6 주
주당 일수 : 2-3 회, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.
담당자 : 4-6
세트 : 3-5
세트간에 휴식 : 2-3 분
2 단계 연습
- 바벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
- 경사 아령 벤치 프레스
- 루마니아어 deadlift
- 위도 당기기에서 넓은 그립으로 풀다운
- 풀업 - 3x6 - 너무 쉽게 찾을 수있는 경우 가중치를 추가하거나 너무 많은 경우 "실패"로 이동하십시오.
첫 번째 단계에서와 같이 회전근 개 강화를 계속하십시오.
참고 사항
- 마지막 몇 번의 반복이 과세되지만 실패하지 않도록 무게를 조정하십시오. 더 적은 수의 reps는 당신이이 단계에서 더 무거워 질 것이라는 것을 의미합니다.
- 덤벨 프레스 및 위도 강하와 같은 상반신 운동에 대한 실패로 들어 올리지 말고 좋은 자세를 유지하십시오. 팔뚝을 수직면에 유지하고 팔 위쪽이 과도하게 평행하지 않게하십시오.
- 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오. 힘 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
- 이 세션 후에 근육이 아프다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절에 통증이나 불편 함이 느껴질 때 물러서십시오.
3 단계 - 만료 예정
이 단계에서는 높은 속도로 부하를 움직일 수있는 능력을 향상시키는 교육을 통해 2 단계에서 개발 한 강점을 구축합니다. 힘은 힘과 속도를 결합합니다. 힘 훈련은 힘의 단계에서보다 가벼운 무게를 들게하지만 폭발적인 의도를 가지고 있어야합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 더 적을 수 있습니다. 피곤할 때 이런 훈련을 할 필요가 없습니다.
시기 : 늦은 프리 시즌
기간 : 4-6 주
주당 일수 : 2-3
담당자 : 8-10
세트 : 2-3
반복 간격 : 10-15 초
세트간에 휴식 : 적어도 1 분 또는 회복까지
3 단계 연습
- 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
- 케이블 나무 자르기
- 케이블 푸시 - 풀
- 하나의 암 케이블이 각 암을 들어 올립니다.
- 의학 공 또는 덤벨 푸시 프레스
- 파트너와 약물 공 서 트위스트 (6x15 빠른 집합 사이의 복구) (또는 혼자)
- 박스 점프 행진 (6x20 패스트, 세트 간 복구)
- 수직 점프
1 단계에서와 같이 회전근 개 운동을 계속하십시오.
참고 사항
- 운동의 속도를 극대화 할 수 있도록 각 반복마다 상대적으로 회복되는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
- 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다. 1 단계보다 가중되지만 2 단계보다 가볍습니다. 이것은 운동에 따라 대략 1RM (최대 리프트)의 50-70 % 범위에 있어야합니다.
- 행진과 약봉 왜곡으로 최대 세트에서 전체 세트를 마친 다음 다음 세트가 나오기 전에 충분히 쉬십시오.
- 각 수직 점프 사이에 잠시 머물러 각 점을 최대화 할 수 있습니다.
4 단계 - 시즌 중
힘과 힘의 유지
매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 2 단계 (Strength)와 3 단계 (Power)로 나눕니다. 다섯 번째 주마다, 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 전혀하지 마십시오.
연주 시즌이 끝날 때까지 로테이터 커프 연습을 계속하십시오.
참고 사항
- 힘을주는 세션과 게임 사이에 최소 2 일간의 시간을 허용하십시오.
- 다이아몬드를 운동 할 때 같은 날 강도 훈련을하지 마십시오.
- 일주일에 5 번 강도 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 체육관 일도 좋습니다.
- 당신의 판단을 사용하십시오. 계절 동안 체중 작업을 위해 기술 훈련을 희생하지 마십시오.
5 단계 - 오프 시즌
이제는 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 야구를 잊고 다른 일을해야합니다. 십자가 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 활동하는 것은 여전히 좋은 생각입니다. 11 월 중순까지 라이트 체육관 작업, 회전근 개 운동 및 에어로빅 작업에 대해 생각해보십시오.
당신은 그것을 알지 못할 것입니다. 거의 다 다시 할 시간입니다.