몸을 이용하여 몸에 꼭 맞고 힘을 얻으십시오.
Bodyweight 운동은 아령이나 헬스기구와 같은 장비 대신 체중을 사용하는 운동입니다. 체중을 사용하는 것은 강도 훈련의 원래 형태 중 하나였습니다. Bodyweight 훈련은 배우기 쉽고 효과적이며 어디에서나 할 수 있습니다. 집에서, 직장에서 또는 여행 중에 - 휴대용 체육관과 매우 흡사합니다.
체중 운동에 관해서 당신이 상당히 창의성을 발휘할 수 있지만, 다음 10 체중 운동은 모든 주요 근육 그룹을 위해 일하는 훌륭한 방법입니다.
스쿼트처럼 많은 사람들이 하나 이상의 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동입니다.
Bodyweight 운동은 무엇입니까?
노련한 체육관 트레이너 나 운동 선수에게는 명백한 것처럼 보일 수 있지만, 다양한 형태의 저항과 관련 운동 요법은 때때로 개인의 체중을 이용합니다. 요가, 필라테스, 미용 체조 및 플라이오 메트릭스와 같은 프로그램은 모두 체중을 사용하여 강도, 근육, 유연성 및 어느 정도의 피트니스를 향상시킵니다. 이 맥락에서 몸무게 운동은 체력과 체력 목표를 달성하기 위해 동심, 편심 및 등각 운동의 인식 가능한 강도 및 저항 훈련 모델을 사용합니다.
뒤에 오는 10의 운동은 체중 운동 프로그램의 중핵을 형성한다. 많은 다른 변형 및 수정이 또한 가능하다.
1. 푸시 업
팔 굽혀 펴기 는 고전적인 체중 운동이며 체중 저항 운동의 원리를 아주 분명히 보여줍니다.
바닥을 마주 보면서 손과 발가락에 세우고 몸을 바닥에서부터 그리고 바닥에서 밀어냅니다.
하나의 "위로 및 아래로"는 푸시 - 업 반복입니다. 너무 빨리 또는 너무 느리게지나 가지 마십시오. 머리와 목을 단단하게 유지하십시오. 1 분 안에 할 수있는만큼 많은 일을하십시오. 휴식을 취한 다음 다시 시도하십시오. 처음 시작할 때 운동이 힘들다면 바닥에 무릎을 올려 놓으십시오.
2. 스쿼트
무게가없는 스쿼트는 쉽게 보일지도 모르지만, 일단 15 피트 마크까지 올라간다면 무릎, 윗 다리 및 엉덩이에 통행료가 부과되기 시작합니다. 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 발달시켜 시간이 지남에 따라 무릎 관절을 강화시킬 수 있습니다. 그러나 기존의 무릎 부상이 있거나 운동 중 무릎 통증이있는 경우이 운동에주의하십시오.
3. 런지
런지 는 근본적인 체중 운동입니다. 8 개 또는 그 이상의 세트 (각 다리)에서 돌진은 힘, 균형 및 유연성 훈련을 제공합니다. 옵션은 런지를위한 다양한 팔 위치를 포함합니다. 측면에서, 곧은 앞에서, 양옆으로 올라서거나, 가슴을 넘어서거나, 직선으로 올라갑니다. 예를 들어, 측면에서 제기 된 팔은 가슴에서 교차 한 팔보다 더 나은 균형과 안정성을 제공합니다.
다른 더 고급 옵션은 뒤로 돌진과 45도 각도 측면 런지를 포함합니다.
4. 위기
크런치 는 복근을 강화시키는 데 인기있는 운동입니다. 많은 종류의 위기가 존재합니다.
가장 좋은 유형의 위기는 다음과 같습니다.
- 너가 복근을 수축하는 동안 어깨가지면 떨어져 올리는 표준 경색.
- 복근에 수축하는 동안 다리와 무릎을 바닥에서 들어 올리는 역전 위기.
- 콤보 크런치는 위의 두 가지를 조합 한 것입니다.
- 위의 모든 것을 포함하는 자전거 충돌은 공중에서 다리를 팔고 있습니다.
5. 딥
딥 은 의자 또는 벤치로 수행됩니다. 당신은 앞뒤로 팔과 다리가있는 의자에서 밀어 올립니다. 체육관에서 특별한 기계를 사용하면 쉽게 사용할 수 있습니다. 이를 "보조 딥 (assisted dips)"이라고합니다.
벤치 딥의 경우 다리를 약 90 도로 구부린 채로 시작하고 발을 어느 정도 평평하게 바닥에서 시작할 수 있습니다. 그런 다음 앞쪽으로 발을 뻗어 발 뒤꿈치에 "딥핑"할 때까지 힘을 얻으십시오.
6. Pull-Up과 Chin-Up
이 운동 은 당신이 당신의 얼굴이 높은 막대기로 어느 정도 수준이되도록 자신을 잡아 당기는 한 움직임의 변형입니다.
풀업과 턱걸이는 많은 사람들에게 어려운 운동입니다. pull-ups 또는 chin-ups가 몸무게 운동의 좋은 예이지만, 집에서 풀업 바를 이용할 수는 없습니다. 대부분의 체육관에는 풀업 바가 있으며, 다른 것들을위한 빔 또는 바를 사용하여 집에서 즉흥적으로 상영 할 수 있습니다. 단단하고 안전한지 확인하십시오.
7. 벽 스쿼트
벽에 기대어 서서 무릎을 천천히 구부리고 벽으로 등받이를 지탱하십시오. 10 초 동안 허벅지를 바닥과 평행하게 잡고 서있는 자세로 돌아갑니다.
8. 벽 푸시
단단한 벽을 마주보고 서서 팔을 들어 올리고 10 초 동안 벽을 향해 세게 밉니다. 긴장을 풀고 세 번 반복하십시오. 이것은 "등각 투영"운동입니다.
9. 다리
다리 운동 은 등 뒤에서 다리를 앞으로 밀면서 팔을 평평하게 유지하면서 균형을 유지합니다.
10. 의자 스탠드
벽에 붙박이 의자에 앉으십시오. 앉아서 10 번 서서 쉬십시오. 3 세트하십시오.
이 10 체중 운동은 피트니스 프로그램에서 좋은 힘을 얻을 것입니다. 거의 모든 시간과 장소에서 대부분의 작업을 수행 할 수 있으며 추가 장비가 필요하지 않습니다. 완벽한 피트니스를 위해서는 달리기 나 빠른 걷기, 또는 간격 훈련 을 추가하십시오.