강한 것을 얻는 것이 한 가지이지만, 강력 해지는 것은 훈련에 또 다른 요소가 필요합니다. 힘은 힘 과 속도의 조합입니다. 웨이트 트레이닝으로 힘을 얻을 수 있습니다. 루틴에 추가해야하는 운동 및 운동에 대해 알아보십시오.
웨이트 트레이닝으로 건물 힘
파워 트레이닝은 급습, 점프, 방향 변경, 단색 물체의 신속한 이동 등 급격한 활동이 필요한 스포츠에 중요합니다.
축구, 농구, 크리켓, 육상 경기, 골프, 야구가 성능의 일부 요소에 어떻게 의존하는지 확인할 수 있습니다.
이 스포츠를위한 특정 훈련 프로그램에는 모두 기본 강도 , 근육 및 일반적인 적합성이 주요 초점 인 일반적인 준비 단계가 있습니다. 힘 훈련은이 예비 단계를 따른다.
전력 개발을위한 체육관 운동
궁극적으로, 힘 훈련은 운동 운동의 속도가 비교적 빠르고 운동을하며, 하중을 포함하고 폭발적인 의도로 실행됩니다. 이것은 체육관이나 육로 또는 육상에서 할 수 있습니다. 예를 들어, 주자는 경계와 점프 및 행진과 같은 플라이 오 메트릭 연습을 사용할 수 있으며 축구 선수는 특수 태클 기계 및 장비를 사용할 수 있습니다.
아래 체육관에서 전력을 개발하기위한 일반적인 운동 프로그램의 예입니다. 이것은 운동 패턴과 함께 힘 발달을 강화하기 위해 스포츠에 특화된 훈련을 따를 수있다.
올림픽 리프트 및 파생 상품
올림픽 리프트는 많은 전력 프로그램의 기초를 형성합니다. 이러한 리프트의 파생물은 전력 개발에 유용합니다. 이러한 전신, 복합 운동 은 상체와 하체를 작동시키고 일반적으로 폭발적인 의도로 수행됩니다.
로드는 속도와 폭발력으로 각 반복을 통해 바 (또는 아령 또는 케틀 벨 )를 움직일 수 있도록 충분히 가볍습니다.
다음은 올림픽 리프트에서 파생 된 주력 훈련입니다.
- 청결한 : 표준 청결에서, 가득 차있는 깊이에 웅크 리기에 막대기의 밑에 또는 "땅에 당장"(ATG)을 담그고있는 동안 너는지면에서 상부 가슴 또는 어깨에 막대기를들 n 다. 완전히 깨끗하고 멍청하거나 누르기 만하면 바는 어깨 위치에서 오버 헤드를 밀어냅니다.
- 매달린 청소 : 매달린 물건을 깨끗이 닦으 면, 바닥이 아닌 허벅지 바에서부터 시작합니다. 마치 막 다른 곳으로 데드 리프트를 완료 한 것처럼, 전체 ATG 웅크림을하고 바를 어깨까지 들어 올립니다.
- 파워 클린 : 파워 클린에서, 당신은 바닥에있는 술집으로 시작하지만 당신은 절반 이상 또는 그 이상으로 쪼그리고 체중을 들기 전에 ATG로 가지 않습니다.
- 매달린 전원 청소 : 일부 트레이너는 행 정리와 전원 정리를 구분하지 않지만 기술적으로는 올바르지 않으며 중요합니다. 매달린 파워 클린에서는 허벅지 바에서 시작하여 ATG를 쪼그리고 앉지 않고 무릎에서의 굽힘이 직각이나 심지어 더 높을 수 있습니다. 그런 다음 나머지 리프트는 동일합니다.
완전 스쿼트를하지 않는 파워 버전은 정말로 가벼운 무게로만 가능하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 막대가 더 무거워 질수록 어깨까지 밀어 넣기 전에 막대 아래로 내려 가기 위해 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다.
걸기, 당기기 및 누르기 연습
큰 운동을하는 것을 두려워하지 마십시오. 큰 몸무게를 마시고있는 커다랗고 큰 늙은이를 자주 보게됩니다. 올바른 지시를 한 후에 가장 잘 수행되지만 아령으로 모든 "행", "당기기"및 "언론"연습을 할 수 있으며 상체와 하체를 연결하기 때문에 다양한 목표에 대해 매우 효율적인 체중 훈련을 할 수 있습니다 많은 에너지를 소모합니다.
- 푸시 프레스 : 푸시 프레스는 바가 푸시 오버 헤드에 가해지는 마지막 단계입니다. 푸시 프레스에서는 어깨에 무게가 있고 다리와 엉덩이가 약간 딥핑되어 오버 헤드 위로 올라 가게됩니다. 그것은 당신이 다리와 엉덩이를 사용하여 푸시를 돕는 것을 제외하고는 표준 군대 또는 오버 헤드 프레스와 비슷합니다.
- 높은 당김 : 높은 당김은 어깨의 무게를 안정시키지 않는 것을 제외하고는 청결한 또는 깨끗하고 얼간이의 첫 번째 부분을 시뮬레이션합니다. 이 권력 속에서 당신은 속도로 그것을하고 싶어하고 그립은 훨씬 더 넓기 때문에 직립 행 과는 다릅니다. 행 위치에서도이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 루마니아어 데드 리프트 (deadlift) : 허벅지에서 몸무게로 직립 자세로 시작하고 뒤를 똑바로 유지하면서 바닥에 구부린 자세로 반복 할 때마다 바를 내려 놓지 않고 시작하십시오. 리프트를 빠른 속도로 세우십시오.
샘플 전원 프로그램
위의 연습은 다음에 나오는 샘플 프로그램의 기초를 형성합니다. 이러한 훈련에 익숙해지면 위 운동의 다양한 조합을 시도 할 수 있습니다. 이전에 체중 훈련을 한 적이 없다면 기본 연습을 시작하기 전에 점차적으로 추를 도입하여 시작해야합니다.
파워 웨이트 트레이닝에서 다음 지침을 따르십시오.
- 너무 무거운 것을 선택하지 마십시오. 폭발 속도로 체중을 제 위치로 밀어 낼 수 있어야합니다. 그러나 체중은 짧은 반복의 반복을 통해 당신에게 도전 할 정도로 무거울 필요가 있습니다.
- 완전히 회복 될 때까지 세트간에 휴식을 취할 것입니다. 그것은 약 3 ~ 5 분을 의미합니다. phosphocreatine 에너지 시스템 이 완전히 재구성 될 때 힘을 표현해야합니다.
파워 프로그램 운동 : 다음 연습을 수행하십시오.
- 정지 전력 청소 : 6 회 3 세트, 빨리
- 푸시 보도 : 6 회 3 세트, 빨리
- Hang High Pulls : 6 세트 3 세트, 빠름
- 루마니아 데드 리프트 : 6 회 3 세트, 빨리
이것은 보디 빌딩 프로그램이 아니므로 펌프 나 젖산 이 근육에 축적되는 것을 목표로하지는 않습니다. 운동이 끝날 때까지는 필연적으로 근육을 채울 수 있습니다. 각 리프트를 적절하게 폭발적인 상태로 유지하기를 원합니다. 선택한 하중은 보디 빌딩 프로그램보다 무거 우야하지만 강도 프로그램만큼 무겁지 않아야합니다.
원하는 경우 상반신 작업을 위해 아령 대신 덤벨을 사용할 수 있습니다. 당신에게 적합한 것을 얻을 때까지 하중, 세트 및 담당자를 조정하십시오. 숙련 된 트레이너가 이러한 리프트를위한 최상의 형태를 보여줄 수 있습니다.