스피드 훈련으로 스프린트 성능 향상
훈련의 대부분이 지구력에 초점을 맞추면 어떻게 스프린트를 훈련시킬 수 있습니까? 속도 훈련을 통한 스피드 훈련은 스프린트 성능을 향상시키는 한 가지 방법입니다.
스프린트 및 스피드 교육
거의 모든 스포츠는 속도와 지구력의 조합으로 이익을 얻을 수 있지만 대부분의 운동 선수는 지구력에 초점을 맞춘 교육 시간을 대부분 소비합니다. 이를 염두에두고 스피드 훈련은 성과를 한 단계 높여주는 가장 좋은 방법입니다.
그러나 경고가 있습니다.
스프린트와 스피드 훈련 훈련은 일반적인 수준의 체력이 달성 된 후에 사용해야합니다. 현재의 체력 수준은 한 번에 20 ~ 30 분 동안 꾸준히 계속할 수 있어야하며 속도 훈련을 추가하기 전에 적어도 3 개월 간의 운동 활동을 일관되게 유지해야합니다.
여기에 설명 된 것과 같은 속도 훈련은 간격 훈련 요법의 일부가 될 수 있으며 운동 사이에 최소 2 일의 회복 일을 두고 일주일에 두 번 이상 수행해야합니다.
샘플 속도 훈련 훈련
철저한 워밍업부터 시작하여 적절한 시원하게 끝나는 샘플 속도 훈련을 살펴 보겠습니다.
철저히 예열로 시작
쉬운 느린 속도로 10 분 동안 조깅을 시작하십시오. 이것은 어깨, 엉덩이, 발목, 목, 몸통, 그리고 머리에 운동 뻗기의 간단한 범위가 뒤 따른다. 천천히 움직여 깊게 호흡하십시오.
적절한 양식 유지
좋은 양식은 결과를 얻고 훈련 중에 몸에 스트레스를주는 것을 피하는 데 필수적입니다.
좋은 자세 란 올바른 자세를 유지함과 동시에 얼마나 빨리 움직이는 지에 초점을 맞추는 것입니다. 적절한 양식을 유지하기 위해 훈련을 시작할 때 피로하지 않아야합니다. 당신이 피로감을 느낀다면, 기분이 상쾌하고 편안함을 느끼고있는 다른 시간에 당신의 훈련을 기다리고하는 것이 가장 좋습니다.
귀하의 양식은 피곤할 때 가장 먼저 겪는 문제입니다. 훈련은 스파이크가 아닌 조련사를 쓰면서 이루어져야합니다.
적절한 양식을 유지하려면
- 허리를 앞으로 구부리지 마십시오.
- 발가락이 아닌 발바닥에서 밀어냅니다.
- 코스 끝까지 시야에 집중하십시오.
- 앞으로 / 뒤로 팔 스윙을 부드럽게 유지하십시오 (몸 전체가 아님).
- 손을 어깨 높이에서 엉덩이 (남성) 및 가슴 높이에서 엉덩이 (여성)
- 팔꿈치는 항상 90도에 있어야합니다.
- 편안한 팔, 어깨, 손 유지
- 두근 두근이나 뒤틀림을 피하십시오.
- 기세를 앞뒤로 기울이지 마라.
20 미터 훈련
각 훈련을 2-3 회 수행하십시오.
- 높은 단계의 걷기 : 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리기
- 하이 단계 조깅 : 무릎을 허리 높이까지 들어 올리십시오.
- 건너 뛰기
- 크로스 오버 : 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 가로 지르는 동안 옆쪽으로 조그 후 오른쪽 다리를 왼쪽으로 둡니다.
- 발 뒤꿈치 걷어차 기 : 조깅하는 동안 발 뒤꿈치가 엉덩이에 발걸음을 옮깁니다.
- 사다리 훈련 : 평방 피트 당 1 피트의 접촉
- Plyometrics : 단일 다리 호핑, 경계, 토끼 홉, 턱 점프, 점프 장애물
30 미터 훈련
각 훈련을 2-3 회 수행하십시오.
- 이중 다리 홉 : 원뿔 또는 다른 마커 위로 앞으로 뛰어 넘습니다.
- 지그재그 홉 (Zig Zag Hops) : 지그재그 패턴으로 앞으로 뛰어 오르십시오.
- 한쪽 횡 방향 경계 : 한쪽 다리를 옆으로 뛰어 넘고 다른 한쪽 다리를 뛰어 넘습니다.
스피드 훈련
- 5 reps / 10 미터 / 100 % 노력 (4 점 시작부터 완전히 밖으로) 뒤로 걸어 라. 각 세트 사이에 5 분간 휴식을 취하십시오.
- 5 reps / 20 미터 / 100 % 노력 (3 점 시작부터 전체).
- 5 reps / 40 meters / 100 percent effort (3 점 시작부터 전체).
- 가속을 위해 100 미터에서 30 미터 거리를 비행하는 2-3 명의 담당자 (20 미터 이상 및 최대 30 미터).
진정
몸을 식히기 위해 느리고 안정된 속도로 10 분 동안 조깅을하고 부드러운 전신 스트레칭으로 마무리하십시오. 잠시 시간을내어 운동 후 회복 속도를 높이기위한 10 가지 요령 을 살펴보십시오.
스피드 훈련을 이용한 스프린트 훈련의 결론
대부분의 운동은 속도와 지구력의 조합에 달려 있지만 대부분의 운동은 지구력에 초점을 맞추고 있습니다.
그러나 전속력으로 달릴 때 특히 최선을 다하는 것이 중요합니다. 속도에 중점을 둔 운동이 중요합니다.
논의 된 샘플 속도 훈련은 최선을 다해 수행하는 데 도움이 될 수 있지만, 이미 신체 상태가 양호하고 적어도 3 개월 동안 안정적으로 운동하며 20 ~ 30 분 동안 쉽게 운동 할 수 있어야합니다. 몸 상태가 좋더라도 피로감을 느끼면 스피드 훈련을 피해야합니다. 좋은 양식을 유지하고, 철저히 워밍업을하고, 훈련을 마친 후 적절한 식도록하십시오.
> 출처 :
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. 및 B. Sperlich. 숙련 된 젊은 축구 선수의 방향 전환 속도 및 반응성 민첩성을 개선 한 다 방향 스프린트 훈련> 스포츠 과학 및 의학 저널 . 2016. 15 (2) : 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. 및 M. Moya. 젊은 테니스 선수의 스포츠 관련 훈련 훈련 또는 고강도 구간 훈련의 효과. 스포츠 생리학 및 성능의 국제 저널 . 2017. 12 (1) : 90-98.